Jakou teplotu má mít studená koupel?
Od týmu Find My Sauna·
Aktualizováno ·
Čtení na 7 min
Některá studia udržují vodu v kádích na 5 °C (41 °F). Zimní plavci vysekávají díry do zamrzlých jezer. Chladnější však automaticky neznamená lepší a vhodná teplota pro první ponoření je mnohem vyšší, než naznačují sociální sítě.
Stručná odpověď
Studená koupel účinkuje při teplotě pod přibližně 15 °C (59 °F), kdy voda začíná vyvolávat reakci na chladový šok. Pro začátečníky je rozumné rozmezí 10–15 °C (50–59 °F). Právě v něm sportovní studie zjistily nejlepší úlevu od svalové bolesti. Zkušení lidé se často koupou při 5–10 °C (41–50 °F). Voda pod 5 °C (41 °F) je pouze pro lidi dobře zvyklé na chlad, na velmi krátké ponoření a nikdy o samotě.
Teplotní rozmezí
| Voda | Jak působí | Pro koho |
|---|---|---|
| 15–20 °C (59–68 °F) | Chladná. Zadrhne se vám dech, ale rychle se uklidní | První pokusy, studené sprchy |
| 10–15 °C (50–59 °F) | Opravdu studená. První půlminutu lapáte po dechu | Většina lidí, většinu času |
| 5–10 °C (41–50 °F) | Velmi studená. Ruce a nohy rychle bolí | Zkušení, krátké pobyty |
| 0–5 °C (32–41 °F) | Ledová. Nejprve bolí, brzy znecitlivuje | Jen zkušení, velmi krátce |
Jde o orientační rozmezí, nikoli pravidla. Vítr, proudící voda i vaše tělesná teplota při vstupu mění pocit z téže teploty. Po horké sauně působí 10 °C mnohem snesitelněji než za chladného rána.
Jak se s teplotou mění šok
Studená voda nejprve vyvolá prudké nadechnutí a rychlé dýchání. Tato reakce na chladový šok je nejnebezpečnější částí ponoru, protože při nadechnutí pod hladinou se může voda dostat do plic.
Britská záchranná služba na moři RNLI považuje právě proto vodu pod 15 °C za studenou. Laboratorní výzkum vedený profesorem Mikem Tiptonem z University of Portsmouth zjistil, že reakce sílí s ochlazováním vody a maxima dosahuje kolem 10 °C (50 °F). Ve studii z roku 1991 vyvolalo ponoření při 10 °C podobně silnou reakci jako při 5 °C.
Pokles z 15 °C na 10 °C tedy šok výrazně zesílí. Pokles z 10 °C na 3 °C jej už většinou nezvýší. Chladnější voda však urychlí ztrátu schopnosti používat ruce a nohy, a tím zkracuje bezpečnou dobu pobytu. Časům se věnuje průvodce jak dlouho zůstat ve studené vodě.
Začátečníci a zkušení
Dobrá zpráva je, že chladový šok se s praxí zmírňuje. Přehled výzkumu z roku 2024 od Tiptona a kolegů zjistil znatelné oslabení asi po čtyřech ponořeních: v souhrnných výsledcích byla tepová frekvence přibližně o 14 úderů za minutu nižší a dech asi o 8 nádechů za minutu pomalejší. Starší studie z Portsmouthu zjistila, že část přizpůsobení přetrvala 7–14 měsíců.
Pro lidi spoléhající na studené sprchy je tu háček. Ve studii z roku 2005 opakované sprchy při 10 °C zmírnily reakci prudkého nadechnutí, při 15 °C nikoli. K přizpůsobení zřejmě musí kůže pocítit dost prudký pokles teploty.
Rozumný postup:
- Prvních několik ponorů: 12–15 °C (54–59 °F), 30 sekund až minuta.
- Po několika týdnech: 10–12 °C (50–54 °F), nejvýše 2 minuty.
- Až to bude běžné: pokud chcete, jděte níže s teplotou, ale zkracujte dobu.
Regenerace po cvičení
Pokud se ponořujete kvůli bolavým nohám, důkazy ukazují spíše na chladnou než ledovou vodu. Metaanalýza v Sports Medicine z roku 2016 porovnala sportovní studie podle teploty a nejlepší výsledky u svalové bolesti našla při 11–15 °C (52–59 °F) a pobytu 11–15 minut. Přínos oproti odpočinku byl malý a autoři žádali kvalitnější studie. Střídání horka a chladu popisuje kontrastní terapie.
Teplota moře a jezer během roku
Ochlazení v přírodní vodě zajišťuje roční doba:
| Místo | Typická teplota vody |
|---|---|
| Moře u Británie a Irska | V zimě asi 6–10 °C (43–50 °F), průměrně kolem 12 °C (54 °F), zřídka přes 15 °C |
| Kodaňský přístav a Øresund | V říjnu asi 9 °C (48 °F), do dubna klesá přibližně na 1 °C (34 °F) |
| Baltské pobřeží Švédska | V typickém srpnu vyšší desítky stupňů až kolem 20 °C (68 °F) |
| Severská jezera pod ledem | 0–4 °C (32–39 °F) |
Zdroje: RNLI pro britské a irské vody, studie zimních plavců z University of Copenhagen z roku 2021 a švédský meteorologický ústav SMHI. Letní teploty mohou také během několika dní klesnout: když vytrvalý vítr vytlačí studenou vodu z hloubky, části švédského pobřeží v srpnu klesly na 8 °C (46 °F). Moře bývá nejchladnější koncem zimy a začátkem jara, protože letní teplo ztrácí měsíce.
Měření teploty vody
- Použijte plovoucí či sondový teploměr. Levný bazénový stačí. Odečítejte v hloubce, kde budete mít tělo.
- Ledovou lázeň nejprve promíchejte. Voda přímo u ledu je mnohem chladnější než u dna kádě.
- Nespoléhejte na infračervený teploměr. Měří jen povrch, který může být teplejší či chladnější než voda kolem těla.
- Zkontrolujte displej chlazené kádě. Většinou ukazuje nastavenou teplotu. Pokud můžete, občas ji porovnejte s teploměrem.
Kdo by měl být opatrný
Velmi studená voda zatěžuje srdce zejména v první minutě. Při srdečním onemocnění, vysokém tlaku, Raynaudově syndromu nebo v těhotenství se nejprve poraďte s lékařem. Po alkoholu se neponořujte, vstupujte pomalu, zprvu držte hlavu nad hladinou a ve velmi studené přírodní vodě nikdy neplavte sami.
Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.
Kde se ponořit
S přínosy a základy začněte v článku přínosy studené koupele. Až si ji budete chtít vyzkoušet, tato místa nabízejí různé teploty:
Immersion Sauna & Cold Plunge
Cincinnati · Koupele se třemi teplotami
Saltholmens Kallbadhus
Gothenburg · Mořské lázně od roku 1908
Badstuvogna Ulvøya
Oslo · Plavání ve fjordu z pláže
Časté otázky
Jaká teplota studené koupele je vhodná pro začátečníky?
Přibližně 10–15 °C (50–59 °F). Začněte na teplejší straně na 30 sekund až minutu a během několika týdnů postupně snižujte teplotu.
Je 15 °C na studenou koupel dost?
Ano. Voda pod přibližně 15 °C vyvolává reakci na chladový šok. Mnoha lidem stačí 12–15 °C.
Je 5 °C příliš chladná voda?
Pro zkušené ne nutně, pro první pokus však ano. Pobyt zkraťte a nikdy nechoďte sami.
Jaká teplota je nejlepší pro regeneraci?
Přehled sportovních studií z roku 2016 zjistil nejlepší výsledky u svalové bolesti při 11–15 °C na 11–15 minut. Chladnější nebylo lepší.
Jak studené je moře v zimě?
U Británie a Irska mívá asi 6–10 °C. V Kodani do dubna klesá zhruba na 1 °C a jezera pod ledem mají 0–4 °C.
