Jak dlouho zůstat ve studené vodě?

Zeptejte se deseti pravidelných návštěvníků, jak dlouho zůstávají ve vodě, a dostanete deset odpovědí: od „na jeden nádech“ po „dokud necítím nohy“. Poctivá odpověď závisí na teplotě vody, vaší zkušenosti s chladem a důvodu, proč to děláte. Tak si určíte vlastní dobu.

Doba podle teploty

Jde o opatrná orientační pravidla, nikoli výsledky studie. Žádný výzkum nestanovil bezpečnou dobu pro každou teplotu, protože rychlost ochlazování mění velikost těla, množství tuku, vítr i pohyb vody. Neznáte-li teplotu, přečtěte si nejprve jakou teplotu má mít studená koupel.

První minuta

Bez ohledu na zamýšlenou délku se první minuta týká hlavně dýchání. Studená voda vyvolává prudké nadechnutí a rychlé mělké dýchání, tedy reakci na chladový šok. Podle RNLI odezní za méně než minutu. Profesor Mike Tipton, který zkoumá studenou vodu na University of Portsmouth, uvádí jednu minutu až 90 sekund.

Při 30sekundovém ponoření tedy téměř všechen čas strávíte ve fázi šoku. Pro začátečníka je to v pořádku. Až vydržíte déle, všimnete si zklidnění dechu a voda už nebude působit tak drsně. Právě o tuto klidnější fázi většině pravidelných návštěvníků jde.

Odkud pochází „11 minut týdně“

Často se dočtete, že 11 minut chladu týdně je nejnižší dávka potřebná k přínosům. Údaj pochází ze studie z roku 2021 v Cell Reports Medicine vedené Susannou Søbergovou z University of Copenhagen.

Studie zařadila osm mladých zdravých mužů, kteří v zimě plavali a chodili do sauny 2–3krát týdně, a porovnala je s osmi muži, kteří to nedělali. Výzkumníci je v laboratoři vystavili chladu a měřili hnědý tuk a produkci tepla. Zimní plavci vytvářeli v chladu teplo lépe.

Údaj 11 minut je řádkem tabulky popisující jejich návyky: asi 2.6 plavání týdně, při každém několik ponorů, průměrně 1.4 minuty na ponor. V sauně trávili 57 minut týdně. Nikdo netestoval, zda je 11 minut lepších než 5 nebo 20, a autoři výslovně uvedli, že nemohou potvrdit, že rozdíly způsobilo zimní plavání. Jde o rozumný popis mírného návyku, nikoli prokázanou hranici.

Delší pobyt při svalové bolesti

Sportovní výzkum používá delší pobyt v mírně studené vodě. Metaanalýza v Sports Medicine z roku 2016 našla nejlepší výsledky u svalové bolesti při 11–15 °C (52–59 °F) po dobu 11–15 minut. Přínos oproti odpočinku byl malý. Je-li to váš cíl, myslete na „chladnější a déle“, nikoli „ledově a déle“. Střídání horka a chladu popisuje kontrastní terapie.

Kdy začíná nebezpečí

Kurzy bezpečnosti ve studené vodě často učí pravidlo 1-10-1, které formuloval kanadský fyziolog Gordon Giesbrecht:

• 1 minuta chladového šoku, kdy je prudké dýchání nejsilnější.
• Asi 10 minut použitelného pohybu, než ruce a nohy vychladnou natolik, že je obtížné plavat či se udržet.
• Přibližně 1 hodina, než podchlazení způsobí ztrátu vědomí. I v ledové vodě trvá rozvoj podchlazení nejméně 30 minut.

Podchlazení znamená pokles vnitřní tělesné teploty pod 35 °C (95 °F). Giesbrecht upozorňuje, že většina úmrtí ve studené vodě nastává dávno předtím, v prvních dvou fázích: při nadechnutí vody nebo kvůli příliš necitlivým rukám. Časy berte orientačně. Štíhlí lidé chladnou rychleji než lidé s větší vrstvou tuku.

Po vylezení se ještě chvíli budete ochlazovat. Říká se tomu následný pokles teploty (afterdrop). Proto se třes často objeví až na molu, ne ve vodě.

Signály, že je čas vylézt

• Ruce jsou necitlivé či neobratné nebo nedokážete sevřít pěst.
• Silně se třesete nebo vám cvakají zuby.
• Dech se po první minutě či dvou neuklidňuje.
• Jste zmatení nebo ospalí.
• Nedokážete normálně mluvit.

Dobrý pocit není důvod zůstat déle. Příval energie přichází brzy a pocítíte jej po krátkém pobytu stejně jako po dlouhém.

Postupné prodlužování

1. Začněte krátce. 30 sekund až minuta, soustřeďte se na pomalý výdech.
2. Postupně přidávejte. Stačí 15–30 sekund při každé další návštěvě.
3. S ochlazováním vody dobu neprodlužujte. Když moře na podzim chladne, zůstaňte u stejného času nebo jej zkraťte.
4. Poté se jemně zahřejte. Osušte se, oblečte více vrstev a hýbejte se nebo se vraťte do sauny. Celý postup popisuje sauna a následná studená koupel.

Kdo by měl být opatrný

• Srdeční onemocnění nebo vysoký tlak. Chladový šok náhle zatěžuje srdce. Nejprve se poraďte s lékařem.
• Přírodní voda. Nikdy nechoďte sami, držte se blízko žebříku či břehu a předem zjistěte podmínky.
• Alkohol. Po pití se do studené vody neponořujte.
• Těhotenství, Raynaudův syndrom nebo citlivost na chlad. Poraďte se s lékařem či porodní asistentkou.

Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.

Kde se ponořit

Co říká výzkum o přínosech, najdete v článku přínosy studené koupele. Několik míst pro časované ponoření:

Stu Brattøra

Trondheim · Celoroční koupání ve fjordu

KOK Aker Brygge

Oslo · Saunové lodě na fjordu

Hellasgården Bastu

Stockholm · Celoroční koupání v jezeře

Časté otázky