Přínosy ochlazení ve studené vodě a jak začít
Od týmu Find My Sauna·
Aktualizováno ·
Čtení na 8 min
Ještě před několika lety se do ledové vody po zápase nořili hlavně sportovci. Dnes najdete ochlazovací kádě v saunách, posilovnách i na zahradách. Co o jejich účincích říká výzkum a jak začít bez přehánění?
Stručná odpověď
Ponoření do studené vody vás rychle probere a mnoha lidem na nějakou dobu zlepší náladu. Po náročném cvičení může zmírnit bolest svalů. Tvrzení o posílení imunity a spalování tuku mají mnohem slabší oporu. Začněte ve vodě o teplotě přibližně 10–15 °C (50–59 °F) na 30 sekund až 2 minuty, do otevřené vody nikdy nevstupujte sami a při srdečním onemocnění se nejprve poraďte s lékařem.
Co se děje ve studené vodě
Nejtěžších bývá prvních přibližně 30 sekund. Studená voda na kůži spouští šokovou reakci: zalapáte po dechu, dýchání se zrychlí a tep i krevní tlak vyskočí. Proto do vody vstupujte pomalu a hlavu hned neponořujte.
Asi po minutě se dech uklidní. Cévy v kůži se stáhnou, aby tělo udrželo teplo v jádru; kůže proto zčervená nebo zbledne. Tělo vyplaví stresové hormony a právě odtud pochází pocit čilosti a přívalu energie.
Nálada a bdělost
Tohoto účinku si lidé všimnou nejčastěji. Ve známé české studii z roku 2000 seděli muži hodinu ve vodě o teplotě 14 °C. Hladina noradrenalinu v krvi jim vzrostla o 530 % a dopaminu o 250 %. Obě látky souvisejí s bdělostí a náladou.
Je třeba pamatovat na dvě věci. Hodina je mnohem déle, než kdokoli potřebuje, a studie měřila hormony v krvi, nikoli v mozku. Výsledek však odpovídá tomu, co pravidelní otužilci popisují: jasnější mysl a lepší náladu, které nějakou dobu přetrvávají. Podobné účinky na náladu a stres uvádějí i průzkumy mezi zimními plavci.
Bolest svalů
Přehledy výzkumu ukazují, že ponoření do studené vody po náročném cvičení zmírňuje bolest svalů v následujícím dni či dvou oproti pouhému odpočinku. Zdá se, že nejvíce pomáhá po běhu, kolektivních sportech a dalších vyčerpávajících vytrvalostních aktivitách. Pokud musíte znovu podat výkon hned další den, třeba na turnaji, můžete se díky němu cítit připravenější.
Háček při silovém tréninku
Posilujete-li s cílem nabrat svaly, ledová koupel bezprostředně po tréninku vám může překážet. Ve studii z roku 2015 publikované v Journal of Physiology muži po každém silovém tréninku seděli 10 minut ve studené vodě po dobu 12 týdnů. Nabrali méně svalů i síly než muži, kteří místo toho zvolili lehké zklidnění po tréninku. Chlad zřejmě tlumí signály, které svalům říkají, aby rostly.
Jednoduchým řešením je načasování. Ochlazení zařaďte mimo silový trénink, například jiný den nebo až o několik hodin později. Teplu se věnuje náš průvodce saunování před cvičením nebo po něm.
Imunita a nemocnost
Často uslyšíte, že studená voda „posiluje imunitu“. Nejlepší studií na toto téma byla nizozemská zkouška z roku 2016 s více než 3 000 lidmi. Ti, kdo každodenní sprchu zakončili 30 až 90 sekundami studené vody, měli o 29 % méně dnů pracovní neschopnosti než ostatní. Současně ale uváděli stejně mnoho dnů, kdy byli nemocní. Zřejmě se cítili dost dobře na to, aby dál pracovali. Je to zajímavé, ale neznamená to, že onemocněli méně často.
Metabolismus a tuk
V chladu tělo spotřebuje více energie, aby se zahřálo. Pravidelné vystavování chladu může také aktivovat hnědý tuk, který spalováním energie vytváří teplo. Tyto účinky jsou skutečné, ale malé. Několik minut chladu denně samo o sobě hmotnost znatelně nezmění. Mnohem větší roli mají strava a pohyb.
Jak začít
- Začněte studenou sprchou. Běžnou sprchu zakončete 30 sekundami studené vody. Dobu během jednoho nebo dvou týdnů postupně prodlužujte.
- Zvolte rozumnou teplotu. Pro první ponoření stačí 10–15 °C (50–59 °F). Pro začátečníky chladnější voda neznamená lepší výsledek.
- Zůstaňte krátce. Stačí 30 sekund až 2 minuty. Mnoho pravidelných návštěvníků vydrží 2–3 minuty a málokdy více než 5.
- Vstupujte pomalu a vydechujte. Ponořujte se postupně, hlavu držte nad vodou a soustřeďte se na dlouhé, pomalé výdechy, dokud nepřestanete lapat po dechu.
- Zahřívejte se pozvolna. Osušte se, oblečte a trochu se hýbejte, případně si sedněte do sauny. Vyhněte se okamžité velmi horké sprše.
Sauna a ochlazení
Střídání tepla a chladu, někdy nazývané kontrastní terapie, patří k tradičnímu saunování v severských a pobaltských zemích. Obvyklý cyklus tvoří 10–15 minut v sauně, minuta či dvě ve studené vodě a odpočinek. Mnoha lidem se do studené vody vstupuje snáze, když jsou opravdu zahřátí. Celý postup najdete v článku jak dlouho zůstat v sauně a výzkumu tepla se věnuje článek přínosy saunování.
Kdo by měl být opatrný
- Srdeční onemocnění a vysoký krevní tlak. Šoková reakce na chlad skutečně zatěžuje srdce. Nejprve se poraďte s lékařem.
- Otevřená voda. Nikdy neplavte sami, zůstávejte blízko břehu a předem vězte, kudy vystoupíte. V chladu mohou paže zeslábnout rychleji, než čekáte.
- Alkohol. Po pití alkoholu se do studené vody nikdy neponořujte.
- Raynaudův syndrom a citlivost na chlad. Studená voda může vyvolat bolestivé záchvaty.
- Těhotenství. Poraďte se s porodní asistentkou nebo lékařem.
Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.
Kde vyzkoušet ochlazení ve studené vodě
Mnohé sauny uvedené na Find My Sauna mají ochlazovací káď, ledovou koupel nebo přímý přístup k moři. Tady je několik možností na začátek:
Soul Water Sauna (Granton)
Edinburgh · Sauna u moře
Bristol Community Sauna
Bristol · Komunitní sauna
Skuna Sauna & Cold Plunge
London · Plovoucí sauna a ochlazení
Časté otázky
Jak dlouho zůstat ve studené vodě?
Začátečníkům stačí 30 sekund až 2 minuty. Pravidelní otužilci často vydrží 2–3 minuty. Překračovat 5 minut má jen malý smysl.
Jakou teplotu má mít ochlazovací káď?
Dobrým začátkem je přibližně 10–15 °C (50–59 °F). Zkušenější lidé často volí chladnější vodu, ale není to nutné.
Je ochlazení vhodné po cvičení?
Po náročném vytrvalostním tréninku může zmírnit bolest svalů. Po silovém tréninku může omezit jejich růst, proto mezi nimi nechte několik hodin odstup.
Je lepší ponořit se ráno, nebo večer?
Mnozí lidé dávají přednost ránu kvůli pocitu čilosti. Některým se po ponoření těsně před spaním hůře usíná.
Je studená sprcha stejně dobrá jako ponoření?
Studená sprcha je mírnější, ale také vyvolává mnoho stejných reakcí. Je to nejsnazší způsob, jak začít.
