Che temperatura scegliere per un’immersione fredda?
A cura del team di Find My Sauna·
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Alcuni studi mantengono le vasche a 5 °C (41 °F). I nuotatori invernali aprono buchi nel ghiaccio dei laghi. Ma più freddo non significa automaticamente meglio e la temperatura giusta per la prima immersione è molto più mite di quanto suggeriscano i social.
In breve
Un’immersione fredda funziona a qualsiasi temperatura inferiore a circa 15 °C (59 °F), la soglia alla quale l’acqua inizia a provocare la risposta allo shock da freddo. Per i principianti, 10–15 °C (50–59 °F) è un intervallo sensato. È anche l’intervallo nel quale gli studi sportivi hanno rilevato il maggiore sollievo dai dolori muscolari. Chi ha esperienza scende spesso a 5–10 °C (41–50 °F). Sotto i 5 °C (41 °F) dovrebbe immergersi solo chi è molto abituato al freddo, per tempi brevissimi e mai da solo.
Fasce di temperatura
| Acqua | Come si sente | Per chi |
|---|---|---|
| 15–20 °C (59–68 °F) | Fresca. Il respiro si blocca per un attimo, poi torna presto normale | Primi tentativi, docce fredde |
| 10–15 °C (50–59 °F) | Davvero fredda. Si ansima nella prima metà del minuto | La maggior parte delle persone, quasi sempre |
| 5–10 °C (41–50 °F) | Molto fredda. Mani e piedi fanno presto male | Persone abituate, immersioni brevi |
| 0–5 °C (32–41 °F) | Acqua ghiacciata. Prima dolore, poi intorpidimento | Solo esperti, per pochissimo |
Queste fasce sono indicative, non regole. Vento, acqua in movimento e temperatura corporea al momento dell’ingresso cambiano la sensazione di freddo. Uscendo direttamente da una sauna calda, 10 °C sembrano molto più facili che in una mattina fredda.
Come cambia lo shock con la temperatura
La prima reazione all’acqua fredda è inspirare bruscamente e respirare in fretta. È la risposta allo shock da freddo, la fase più pericolosa di qualsiasi immersione: inspirare sott’acqua può far entrare acqua nei polmoni.
La RNLI, l’organizzazione britannica di soccorso in mare, considera fredda qualsiasi acqua sotto i 15 °C proprio per questo motivo. Ricerche di laboratorio guidate dal professor Mike Tipton all’Università di Portsmouth hanno trovato che la risposta si intensifica mentre l’acqua si raffredda, fino a raggiungere il massimo intorno ai 10 °C (50 °F). In uno studio del 1991, l’immersione a 10 °C provocò una risposta minacciosa quanto quella a 5 °C.
Passare da 15 °C a 10 °C cambia quindi molto lo shock. Passare da 10 °C a 3 °C cambia soprattutto la rapidità con cui mani e piedi smettono di funzionare e quindi il tempo di permanenza sicuro. La nostra guida su quanto restare nell’acqua fredda tratta i tempi.
Principianti e persone esperte
La buona notizia è che lo shock da freddo diminuisce con la pratica. Una revisione della ricerca del 2024 condotta da Tipton e colleghi ha rilevato una riduzione evidente dopo circa quattro immersioni: nei risultati combinati, la frequenza cardiaca era inferiore di circa 14 battiti al minuto e quella respiratoria di circa 8 respiri al minuto. Uno studio precedente di Portsmouth ha trovato che parte dell’adattamento era ancora presente 7–14 mesi dopo.
C’è però un limite per chi spera di ottenere lo stesso effetto con docce fredde. In uno studio del 2005, docce ripetute a 10 °C ridussero la risposta di inspirazione brusca, mentre quelle a 15 °C no. Sembra che la pelle abbia bisogno di un calo sufficientemente netto per adattarsi.
Un programma sensato:
- Prime immersioni: 12–15 °C (54–59 °F), da 30 secondi a un minuto.
- Dopo alcune settimane: 10–12 °C (50–54 °F), fino a 2 minuti.
- Quando diventa abituale: potete scendere di temperatura se volete, ma accorciate il tempo.
Per il recupero dopo l’esercizio
Se vi immergete per alleviare il dolore alle gambe, le prove indicano acqua fresca più che ghiacciata. Una meta-analisi del 2016 su Sports Medicine ha confrontato gli studi sull’acqua fredda secondo la temperatura e trovato i migliori risultati per il dolore a 11–15 °C (52–59 °F), con immersioni di 11–15 minuti. Il vantaggio rispetto al riposo era piccolo e gli autori chiesero studi migliori. Per le routine che alternano caldo e freddo, leggete terapia del contrasto.
Temperature di mari e laghi durante l’anno
Nelle acque libere la temperatura segue le stagioni:
| Luogo | Temperatura tipica dell’acqua |
|---|---|
| Mari del Regno Unito e dell’Irlanda | Circa 6–10 °C (43–50 °F) in inverno, in media intorno a 12 °C (54 °F), raramente oltre 15 °C |
| Porto di Copenaghen e Øresund | Circa 9 °C (48 °F) in ottobre, fino a circa 1 °C (34 °F) in aprile |
| Costa baltica della Svezia | Da poco meno di venti gradi fino a circa 20 °C (68 °F) in un agosto tipico |
| Laghi nordici sotto il ghiaccio | 0–4 °C (32–39 °F) |
Fonti: RNLI per le acque britanniche e irlandesi, uno studio del 2021 dell’Università di Copenaghen sui nuotatori invernali e il servizio meteorologico svedese SMHI. Anche le temperature estive possono scendere in pochi giorni: quando venti costanti fanno risalire acqua fredda dalle profondità, alcune zone della costa svedese sono arrivate a 8 °C (46 °F) in agosto. La fine dell’inverno e l’inizio della primavera sono di solito i periodi più freddi per il mare, che impiega mesi a perdere il calore estivo.
Misurare l’acqua
- Usate un termometro galleggiante o a sonda. Basta un economico termometro da piscina. Leggete la temperatura alla profondità a cui sarà il vostro corpo.
- Mescolate prima il bagno ghiacciato. L’acqua vicino al ghiaccio è molto più fredda di quella sul fondo della vasca.
- Non fidatevi di un termometro a infrarossi. Misura solo la superficie, che può essere più fredda o più calda dell’acqua in cui sedete.
- Controllate il display delle vasche refrigerate. La maggior parte mostra la temperatura impostata. Se potete, confrontatela ogni tanto con un termometro.
Chi deve fare attenzione
L’acqua molto fredda sollecita davvero il cuore nel primo minuto. Prima di iniziare, chiedete al medico se avete una malattia cardiaca, pressione alta, fenomeno di Raynaud o siete in gravidanza. Non immergetevi dopo aver bevuto alcol, entrate lentamente, all’inizio tenete la testa fuori dall’acqua e non nuotate mai da soli in acque libere molto fredde.
Questa guida offre informazioni generali e non sostituisce un parere medico.
Dove immergersi
Per benefici e basi, iniziate da benefici dell’immersione fredda. Quando siete pronti, questi luoghi offrono temperature molto diverse:
Immersion Sauna & Cold Plunge
Cincinnati · Vasche a tre temperature
Saltholmens Kallbadhus
Gothenburg · Bagno in mare dal 1908
Badstuvogna Ulvøya
Oslo · Bagni nel fiordo dalla spiaggia
Domande frequenti
A che temperatura dovrebbe essere l’acqua per un principiante?
Intorno a 10–15 °C (50–59 °F). Iniziate dalla parte più calda dell’intervallo per 30 secondi–un minuto e scendete gradualmente in alcune settimane.
15 °C sono abbastanza freddi per un’immersione?
Sì. L’acqua sotto circa 15 °C provoca la risposta allo shock da freddo. Molti ottengono ciò che cercano già a 12–15 °C.
5 °C sono troppo freddi per immergersi?
Non per chi ha esperienza, ma sì per una prima prova. Restate per pochissimo e non fatelo mai da soli.
Qual è la temperatura migliore per il recupero?
Una revisione del 2016 sugli studi sportivi trovò i migliori risultati sul dolore muscolare a 11–15 °C per 11–15 minuti. Più freddo non era meglio.
Quanto è freddo il mare in inverno?
Intorno a Regno Unito e Irlanda, circa 6–10 °C. A Copenaghen scende a circa 1 °C entro aprile e i laghi sotto il ghiaccio restano tra 0 e 4 °C.
