Kontrastní terapie: jak střídat horko a chlad
Od týmu Find My Sauna·
Aktualizováno ·
Čtení na 7 min
Horko, potom chlad a znovu horko. Finové to po staletí dělají se saunou a jezerem, sportovní fyzioterapeuti se dvěma káděmi a stopkami. Název „kontrastní terapie“ je nový. Co znamená, co o ní skutečně zjistily studie a jak to nepřehnat?
Stručná odpověď
Kontrastní terapie znamená několikrát během jedné návštěvy vystřídat horko a chlad: saunu a ochlazovací koupel, horkou a studenou káď nebo sprchu přepínanou z teplé na studenou. Přehled 18 studií z roku 2013 zjistil, že po cvičení zmírňuje bolest svalů více než pouhý odpočinek, ale nebyla jasně účinnější než samotná studená voda nebo lehké zklidnění po tréninku. Běžný sportovní postup je přibližně 1 minuta ve vodě o teplotě 10–15 °C (50–59 °F) a 1–2 minuty při 38–40 °C (100–104 °F), opakované 3–7krát. Lidé se srdečním onemocněním by se měli nejprve poradit s lékařem.
Co je kontrastní terapie
Princip je jednoduchý: během jedné návštěvy několikrát střídáte teplo a chlad. Setkáte se s ním ve třech prostředích, která spolu málokdy komunikují:
- Saunová kultura. Kolo v sauně, ponoření do studené vody, odpočinek a návrat do tepla. Takto se sauny dlouho používají ve Finsku, Pobaltí, Německu a Skandinávii.
- Sport. Fyzioterapeuti mluví o kontrastní vodní terapii: jedna káď s horkou vodou, druhá se studenou a krátké časované střídání po tréninku nebo zápase.
- Koupelna. Kontrastní sprcha s přepínáním teplé a studené vody je levná domácí varianta.
Regenerační studia to dnes prodávají jako balíček: infrasauna nebo finská sauna, chlazené kádě a někdy vířivka, rezervované po hodinách.
Co se děje v těle
V horku se cévy v pokožce rozšiřují a tep stoupá, protože se tělo snaží zbavit tepla. Ve finské sauně může tep dosáhnout 120–150 úderů za minutu. Ve studené vodě se tytéž cévy prudce stáhnou, aby chránily vnitřek těla, a uvolní se noradrenalin, hormon spojený s pocitem náhlé bdělosti.
Střídání obou podnětů cévy opakovaně otevírá a uzavírá. Často se píše, že tak „odčerpává“ odpadní látky z unavených svalů. Zní to logicky, ale nikdo neprokázal, že se právě to skutečně děje. Berte to jako teorii.
Co říká výzkum o regeneraci
Nejlepší shrnutí představuje systematický přehled Bieuzena, Bleakleyho a Costella z roku 2013 v PLOS One. Spojil 18 studií s 356 lidmi, většinou mladými muži po náročném cvičení. Výsledky:
- Lepší než odpočinek. Lidé s kontrastní vodní terapií uváděli během následujících čtyř dnů menší bolest svalů než ti, kteří jen odpočívali.
- Bez jasné výhody oproti jiným metodám. Ve srovnání se samotnou studenou nebo teplou vodou, lehkým zklidněním, kompresí či protahováním byl rozdíl malý.
- Slabé studie. Všech 18 mělo vysoké riziko zkreslení a většina byla malá, v průměru s 19 lidmi.
Kontrastní terapie tedy zřejmě pomáhá cítit menší bolest svalů, přibližně jako jiné běžné regenerační metody. Pokud posilujete kvůli růstu svalů, je tu ještě jedna věc: studie z roku 2015 zjistila, že pravidelné ochlazování studenou vodou hned po silovém tréninku během 12 týdnů omezilo růst svalů i síly. Zkoumala jen studenou vodu, přesto je rozumné nechat mezi silovým tréninkem a režimem s intenzivním chladem několik hodin. Načasování podrobněji vysvětluje průvodce saunou před cvičením nebo po něm.
Další tvrzení
Kontrastní terapii lidé spojují také s lepším zdravím srdce, imunitou a metabolismem. Důkazy jsou slabší, než naznačuje marketing:
- Zdraví srdce. Velké finské studie spojující časté saunování s menším počtem úmrtí na srdeční choroby zkoumaly saunu, nikoli ochlazení. Více v článku přínosy sauny.
- Snášení chladu. Kodaňská studie z roku 2021 srovnala osm mladých mužů, kteří se v zimě koupali a chodili do sauny 2–3krát týdně, s osmi, kteří to nedělali. Plavci chlad snášeli lépe a při ochlazení vytvářeli více tepla. Šlo o malé srovnání, které nedokazuje, že rozdíl způsobil jejich návyk.
- Celkové zdraví. Přehled 104 studií o dobrovolném vystavení studené vodě z roku 2022 našel některé slibné signály, ale převážně malé studie. Upozornil, že zimní plavci mohou být zdravější už na začátku.
Pokud to zkusíte, dělejte to hlavně proto, že vám to dělá dobře. Většině lidí ano.
Tři způsoby provedení
| Horko | Chlad | Cykly | |
|---|---|---|---|
| Sauna a ochlazení | 8–15 min v sauně | 30 s–2 min | 2–3 kola, po každém odpočinek |
| Horká a studená káď (sport) | 1–2 min při 38–40 °C (100–104 °F) | 1 min při 10–15 °C (50–59 °F) | 3–7, celkem asi 10–15 min |
| Kontrastní sprcha | 1–2 min teplá | 20–60 s studená | 3–5 |
Sportovní postup vychází ze studií v přehledu z roku 2013: studená voda měla průměrně asi 11 °C (52 °F) a horká asi 39 °C (102 °F). Na jednu část chladu obvykle připadala jedna nebo dvě části tepla. V sauně se časy sledují volněji, teplota je ale mnohem vyšší, a proto je nutný pořádný odpočinek. Časy pro sprchu jsou naším vlastním návrhem, mírnější verzí sportovní metody. Praktický postup ve veřejné sauně najdete v článku sauna a následné ochlazení.
Jak střídat fáze
- Začněte mírně. První ponoření mohou být krátká a do vody o teplotě 15 °C (59 °F). Jak se šok zvyšuje s klesající teplotou, vysvětluje průvodce teplotou studené vody.
- Vstupujte pomalu. Ponořujte se postupně a dlouze, klidně vydechujte, dokud neustane lapání po dechu.
- Horká fáze má být teplá, ne spalující. Ve sportovních studiích měla horká voda průměrně asi 39 °C (102 °F), jako horká vana.
- Při závrati se posaďte. Krevní tlak při každém střídání kolísá a rychlé vstávání z horké vody vám může způsobit motání hlavy.
- Skončete podle sebe. Nemáme dobré důkazy, zda končit horkem či chladem. Chlad osvěží, teplo je příjemnější před cestou do zimního večera.
Kdo by měl být opatrný
- Srdeční onemocnění. Přehled saunového výzkumu z roku 2018 v Mayo Clinic Proceedings uvedl, že rychlé střídání horka a chladu je pro zdravé lidi obvykle bezpečné, ale u lidí se srdeční nemocí může vyvolat poruchy rytmu. Nejprve se zeptejte kardiologa.
- Potíže s tlakem nebo léky na tlak. Počítejte s většími výkyvy a závratěmi.
- Alkohol. Nikdy ho nekombinujte s horkem ani studenou vodou.
- Těhotenství, Raynaudův syndrom nebo citlivost na chlad. Poraďte se s lékařem či porodní asistentkou.
Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.
Kde to vyzkoušet
Mnohé sauny na Find My Sauna mají vedle sebe studené kádě, ochlazovací bazén nebo moře. Několik míst s horkem i chladem:
Hottub Copenhagen
Copenhagen · Vířivky, sauna a studené kádě
Sauna85
Copenhagen · Sauna a ochlazovací koupel
Havet Arena
Trondheim · Sauny, studené kádě a fjord
Časté otázky
Co je kontrastní terapie?
Několikanásobné střídání horka a chladu během jedné návštěvy, například sauna a studená koupel, horká a studená káď nebo sprcha přepínaná z teplé na studenou.
Pomáhá kontrastní terapie s regenerací?
Podle přehledu 18 studií z roku 2013 zmírňuje bolest svalů oproti pouhému odpočinku. Nebyla ale jasně lepší než samotná studená voda nebo lehké zklidnění a studie byly malé.
Jak dlouho mají trvat horká a studená fáze?
Ve sportovních studiích asi 1 minuta v chladu a 1 až 2 minuty v teple, opakované 3 až 7krát. U sauny 8 až 15 minut horka, krátké ponoření do chladu a odpočinek.
Mám skončit horkem, nebo chladem?
Kvalitní výzkum, který by upřednostnil jednu možnost, chybí. Po chladu se cítíte svěžeji, po teple je cesta do zimy příjemnější.
Je kontrastní terapie bezpečná?
Pro většinu zdravých dospělých ano. Lidé se srdeční nemocí, potížemi s tlakem nebo v těhotenství se mají nejprve poradit s lékařem. Po alkoholu ji nikdo podstupovat nemá.
