¿Cuánto tiempo conviene estar en agua fría?
Por el equipo de Find My Sauna·
Actualizado ·
6 min de lectura
Pregunta a diez personas que se sumergen habitualmente cuánto tiempo pasan en el agua y recibirás diez respuestas, desde «una respiración» hasta «cuando dejo de sentir los pies». La respuesta depende de la temperatura del agua, de tu adaptación al frío y del motivo por el que lo haces. Aquí tienes cómo encontrar un tiempo adecuado para ti.
En resumen
Para la mayoría de las personas, basta con 1–3 minutos en agua a 10–15 °C (50–59 °F). Si empiezas, prueba entre 30 segundos y un minuto. Cuanto más fría esté el agua, más breve debe ser la inmersión: por debajo de 5 °C (41 °F), un minuto ya es mucho. La popular cifra de «11 minutos a la semana» procede de un pequeño estudio danés con nadadores invernales y describe lo que hacían, no una dosis demostrada. Sal mientras aún puedas usar bien las manos para subir por la escalera.
Tiempo según la temperatura
| Agua | Primera vez | Con experiencia |
|---|---|---|
| 15–20 °C (59–68 °F) | 1–2 min | 2–5 min |
| 10–15 °C (50–59 °F) | 30 s–1 min | 1–3 min |
| 5–10 °C (41–50 °F) | No recomendado | 30 s–2 min |
| 0–5 °C (32–41 °F) | No recomendado | Hasta 1 min |
Son reglas prácticas prudentes, no resultados de estudios. No existe un estudio que establezca un tiempo seguro para cada temperatura: el tamaño del cuerpo, la grasa corporal, el viento y el movimiento del agua cambian la rapidez con la que te enfrías. Si no sabes a qué temperatura está el agua, lee primero qué temperatura debe tener una inmersión fría.
El primer minuto
Sea cual sea tu objetivo, durante el primer minuto lo importante es respirar. El agua fría provoca una inspiración repentina y una respiración rápida y superficial: la respuesta de choque al frío. Según la RNLI, desaparece en menos de un minuto. El profesor Mike Tipton, investigador del agua fría en la Universidad de Portsmouth, la sitúa entre un minuto y 90 segundos.
Por eso, una inmersión de 30 segundos transcurre casi por completo durante la fase de choque. Para una persona principiante está bien. Cuando puedas quedarte hasta que pase, notarás que la respiración se calma y el agua parece menos agresiva. Esa fase más tranquila es la que buscan muchos habituales.
De dónde salen los «11 minutos semanales»
A menudo se presentan 11 minutos de frío a la semana como la dosis mínima para obtener beneficios. La cifra procede de un estudio de 2021 publicado en Cell Reports Medicine y dirigido por Susanna Søberg en la Universidad de Copenhague.
El estudio reclutó a ocho hombres jóvenes y sanos que nadaban en invierno y usaban saunas 2–3 veces por semana, y los comparó con otros ocho hombres que no lo hacían. Los investigadores los expusieron al frío en el laboratorio y midieron su grasa parda y producción de calor. Los nadadores invernales producían mejor calor cuando tenían frío.
Los 11 minutos son una línea de la tabla que describe los hábitos de los nadadores: unas 2.6 sesiones de natación a la semana, un par de inmersiones cada vez y unos 1.4 minutos por inmersión. Pasaban 57 minutos semanales en la sauna. Nadie comprobó si 11 minutos son mejores que 5 o 20, y los autores dejaron claro que no podían atribuir las diferencias a la natación invernal. Es una descripción razonable de un hábito moderado, no un umbral demostrado.
Inmersiones más largas para el dolor muscular
La investigación deportiva utiliza inmersiones más largas y menos frías. Un metaanálisis de 2016 en Sports Medicine encontró los mejores resultados para el dolor muscular con agua a 11–15 °C (52–59 °F) durante 11–15 minutos. La mejora respecto al descanso era pequeña. Si ese es tu objetivo, piensa en «fresco y más largo», no en «helado y más largo», y consulta terapia de contraste para la versión de calor y frío.
Cuándo empieza el peligro
Los cursos de seguridad en agua fría suelen enseñar la regla 1-10-1, desarrollada por el fisiólogo canadiense Gordon Giesbrecht:
- 1 minuto de choque por frío, cuando el jadeo es más intenso.
- Unos 10 minutos de movimiento útil antes de que brazos y piernas se enfríen tanto que sea difícil nadar o agarrarse.
- Aproximadamente 1 hora antes de que la hipotermia cause la pérdida de conciencia. Incluso en agua helada, la hipotermia tarda al menos 30 minutos en aparecer.
La hipotermia significa que la temperatura interna del cuerpo ha bajado de 35 °C (95 °F). La idea de Giesbrecht es que la mayoría de las muertes en agua fría ocurren mucho antes, en las dos primeras fases: una inspiración bajo el agua o unas manos demasiado entumecidas para sujetarse. Considera estos tiempos aproximados. Las personas delgadas se enfrían más rápido que quienes tienen más grasa corporal.
El cuerpo también sigue enfriándose durante un rato después de salir del agua, fenómeno conocido como descenso posterior de la temperatura. Por eso los temblores a menudo empiezan sobre el muelle y no dentro del agua.
Señales de que debes salir
- Tienes las manos entumecidas o torpes, o no puedes cerrar el puño.
- Tiemblas con fuerza o te castañetean los dientes.
- La respiración no se estabiliza después del primer minuto o dos.
- Te sientes confundido o somnoliento.
- No puedes hablar con normalidad.
Sentirte muy bien no es un motivo para quedarte más tiempo. La sensación de euforia aparece pronto y puedes conseguirla con una inmersión corta igual que con una larga.
Cómo aumentar el tiempo
- Empieza con poco. Entre 30 segundos y un minuto, concentrándote en espirar despacio.
- Añade un poco cada vez. Aumentar 15–30 segundos por sesión es suficiente.
- Mantén o reduce el tiempo cuando baje la temperatura. Si el mar se enfría en otoño, no alargues la inmersión.
- Recupera el calor con suavidad. Sécate, vístete por capas y muévete, o vuelve a la sauna. Nuestra guía sobre sauna seguida de inmersión fría explica la rutina completa.
Quién debe tener cuidado
- Afecciones cardíacas o tensión alta. El choque por frío exige un esfuerzo repentino al corazón. Consulta primero a tu médico.
- Aguas abiertas. Nunca entres solo, mantente cerca de una escalera o de la orilla y conoce las condiciones.
- Alcohol. No te sumerjas después de beber.
- Embarazo, Raynaud o sensibilidad al frío. Consulta a un médico o matrona.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.
Dónde sumergirse
Para conocer las investigaciones sobre los beneficios, lee beneficios de la inmersión fría. Estos son algunos lugares donde probar una inmersión cronometrada:
Stu Brattøra
Trondheim · Inmersiones en el fiordo todo el año
KOK Aker Brygge
Oslo · Barcos sauna en el fiordo
Hellasgården Bastu
Stockholm · Baños en el lago todo el año
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar la primera inmersión fría?
Entre 30 segundos y un minuto en agua a unos 10–15 °C. Añade 15–30 segundos cada vez si te encuentras bien.
¿Bastan 11 minutos semanales de inmersión fría?
Es una cantidad razonable, pero la cifra solo describe los hábitos de un pequeño grupo de nadadores invernales daneses. Ningún estudio ha demostrado que sea la dosis mínima o la mejor.
¿Se puede permanecer demasiado tiempo en el agua fría?
Sí. Tras varios minutos en agua muy fría, las manos y piernas dejan de responder bien y puede costarte salir. Sal mientras aún puedas agarrarte con fuerza.
¿Cuánto tarda en aparecer la hipotermia en agua fría?
Normalmente al menos 30 minutos, incluso en agua helada. La mayoría de las muertes ocurren antes, por el choque frío del primer minuto o por perder la fuerza para nadar o sujetarse.
¿Es demasiado estar 5 minutos en agua fría?
A 15 °C, la mayoría de las personas con experiencia lo tolera bien. A 5 °C o menos, es mucho tiempo incluso para quienes lo practican habitualmente.
