Sauna e inmersión fría: el orden adecuado

En una sauna portuaria nórdica, la rutina parece fácil: salir del calor, bajar por la escalera al agua, volver a subir y sentarse sonriendo. Hay más detalles detrás de esa secuencia. Algunos hábitos sencillos hacen la parte fría más llevadera y segura. Este es el orden que siguen los habituales, paso a paso.

Por qué empezar con calor

Entrar en agua fría cuando ya tienes frío es desagradable. Después de diez minutos en una sauna a 80 °C (176 °F), la piel está caliente y el cuerpo intenta liberar calor. Por eso, durante los primeros segundos, el frío se siente como un alivio y no como una agresión. Muchas personas que nunca tomarían un baño helado por sí solo usan encantadas una piscina fría entre rondas de sauna.

También es, sencillamente, la forma tradicional de usar la sauna en Finlandia, los países bálticos y Escandinavia: una sauna junto a un lago o el mar y un baño entre rondas. Si te interesan los estudios sobre alternar calor y frío, lee terapia de contraste.

Una ronda, paso a paso

1. Dúchate y sécate. Antes de la primera ronda, lávate y sécate bien.
2. Sauna: 8–15 minutos. Quédate hasta sentirte bien caliente, no hasta encontrarte mal. Si empiezas, limítate a 5–10 minutos. Nuestra guía sobre cuánto tiempo permanecer en la sauna explica los tiempos.
3. Aire fresco: medio minuto. La asociación alemana de saunas recomienda salir y respirar aire fresco unos 30 segundos antes de enfriar el cuerpo. La idea es refrescar las vías respiratorias antes que el resto.
4. Aclárate. Una ducha rápida elimina el sudor antes de entrar en una piscina compartida o en el mar y permite empezar a enfriarte gradualmente. Muchas personas aplican primero el agua fría en pies y brazos y después en el pecho.
5. Agua fría: 30 segundos a 2 minutos. Entra con los pies por delante, usando la escalera o los peldaños. Espira despacio hasta que cese el jadeo. Sal antes de que se te entumezcan las manos.
6. Descanso: 10–20 minutos. Abrígate, siéntate o túmbate y bebe agua. En los balnearios alemanes, en este momento se suelen meter los pies en un baño templado para ayudar al cuerpo a recuperar el equilibrio.

Descansar forma parte de la rutina. El pulso y la tensión arterial varían mucho al pasar del calor al frío y necesitan tiempo para estabilizarse antes de la siguiente ronda.

Cuántas rondas hacer

Lo habitual son dos o tres. La asociación alemana de saunas recomienda como máximo tres rondas y afirma que hacer más no añade beneficios. Los nadadores invernales estudiados en la Universidad de Copenhague en 2021 hacían de media dos sesiones de sauna y dos o tres inmersiones frías por visita, de unos 1.4 minutos cada una.

Si es tu primera vez, una ronda seguida de un breve aclarado frío es una primera visita perfectamente válida. Puedes añadir una segunda ronda la próxima vez si te encuentras bien.

Terminar con calor o frío

Se discute más de lo necesario sobre esto. Susanna Søberg, la investigadora danesa que dirigió el estudio de natación invernal, recomienda acabar con frío para que el cuerpo tenga que calentarse por sí mismo. Otras personas prefieren una última ronda breve de sauna para marcharse calientes.

Ningún estudio ha comparado las dos opciones. Decide según la situación: una última inmersión en el mar sienta bien en una tarde de verano. Si vuelves a casa en bicicleta en enero, termina con calor, vístete por capas y toma una bebida caliente.

Otras formas de refrescarse

• Ducha fría. La opción habitual en la mayoría de gimnasios y balnearios. Quédate bajo el agua 30–60 segundos.
• Ducha de cubo. Un cubo sujeto a una cuerda se vuelca y deja caer agua fría. Es frecuente en las saunas públicas nórdicas.
• Nieve. En Finlandia es conocida la costumbre de revolcarse en ella. Está más fría de lo que parece; hazlo brevemente.
• Solo aire. Sentarse fuera con una toalla enfría el cuerpo más despacio, pero también sirve.

Si no sabes en qué se diferencia una piscina fría de un baño helado, consulta baño helado frente a inmersión fría.

Normas en baños compartidos

• Aclara siempre el sudor antes de entrar en una piscina o bañera fría compartida.
• No uses jabón, aceites ni exfoliantes dentro del agua.
• Si hay cola, disfruta de tu minuto y sal.
• No salpiques a quienes están entrando despacio. Lo están haciendo bien.
• Respeta las normas locales sobre natación: algunas saunas portuarias la permiten y otras no.

Quién debe tener cuidado

• Nunca te tires de cabeza. Una revisión de 2018 sobre sauna publicada en Mayo Clinic Proceedings menciona fallecimientos de personas que se lanzaron de cabeza al agua fría justo después de usarla.
• Enfermedad cardíaca. La misma revisión indica que los cambios rápidos de calor a frío suelen ser seguros para personas sanas, pero pueden provocar arritmias en personas con cardiopatías. Consulta a tu médico.
• Alcohol. Según la Sociedad Finlandesa de la Sauna, algunos estudios calculan que hasta la mitad de quienes fallecen en saunas habían bebido. No mezcles alcohol con calor ni con agua fría.
• Embarazo, medicamentos para la tensión o Raynaud. Consulta primero con un médico o matrona.

Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.

Dónde probarlo

Muchas saunas de Find My Sauna están junto al agua o tienen una piscina fría. Algunos lugares con buenas opciones para refrescarse:

Sagene Folkebad

Oslo · Duchas de cubo y piscinas frías

Laugaren

Bergen · Sauna flotante en el fiordo

Inipi Amagerstrand

Copenhagen · Saunagus con inmersiones frías

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