Terapia de contraste: cómo alternar calor y frío
Por el equipo de Find My Sauna·
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7 min de lectura
Calor, frío y otra vez calor. Los finlandeses llevan siglos haciéndolo con una sauna y un lago; los fisioterapeutas deportivos, con dos bañeras y un cronómetro. El nombre «terapia de contraste» es reciente. Aquí explicamos en qué consiste, qué hallaron realmente los estudios y cómo practicarla sin excederte.
En resumen
La terapia de contraste consiste en alternar calor y frío varias veces en una sesión: sauna e inmersión fría, bañeras de agua caliente y fría, o una ducha que pasa de caliente a fría. Una revisión de 2013 de 18 ensayos concluyó que aliviaba el dolor muscular después del ejercicio más que limitarse a descansar, pero no claramente más que el agua fría sola o una vuelta a la calma suave. Un protocolo deportivo habitual consiste en aproximadamente 1 minuto en agua a 10–15 °C (50–59 °F) y 1–2 minutos a 38–40 °C (100–104 °F), repetidos 3–7 veces. Si tienes una enfermedad cardíaca, consulta primero a un médico.
Qué es la terapia de contraste
La idea es sencilla: alternar la exposición al calor y al frío varias veces durante una misma sesión. Aparece en tres ámbitos que rara vez se relacionan entre sí:
- Cultura de la sauna. Una ronda en la sauna, una inmersión en agua fría, un descanso y vuelta a empezar. Así se usan desde hace mucho tiempo las saunas de Finlandia, los países bálticos, Alemania y Escandinavia.
- Deporte. Los fisioterapeutas la llaman terapia de contraste con agua: una bañera de agua caliente, otra de agua fría y cambios breves y cronometrados entre ambas después de entrenar o competir.
- Baño doméstico. La ducha de contraste, alternando agua caliente y fría, es la versión económica para casa.
Ahora los centros de recuperación la venden como un paquete: una sauna finlandesa o de infrarrojos, bañeras frías y, a veces, una bañera de hidromasaje, reservadas por horas.
Qué sucede en el cuerpo
Con el calor, los vasos sanguíneos de la piel se dilatan y la frecuencia cardíaca aumenta mientras el cuerpo intenta disipar el calor. En una sauna finlandesa, el pulso puede llegar a 120–150 latidos por minuto. En el agua fría, esos vasos se contraen para proteger el centro del cuerpo y se libera una ráfaga de noradrenalina, la hormona relacionada con la sensación de estar muy despierto.
Al pasar de uno a otro, esos vasos se abren y cierran repetidamente. Es frecuente leer que esto «bombea» los desechos de los músculos cansados. La idea suena razonable, pero nadie ha demostrado que eso sea lo que realmente ocurre. Tómala como una teoría.
Qué dice la investigación sobre la recuperación
El mejor resumen es una revisión sistemática de 2013 publicada en PLOS One por Bieuzen, Bleakley y Costello. Reunieron 18 ensayos con 356 participantes, principalmente hombres jóvenes que habían hecho ejercicio intenso. Hallaron lo siguiente:
- Mejor que descansar. Quienes hicieron terapia de contraste con agua declararon menos dolor muscular durante los cuatro días siguientes que quienes solo descansaron.
- Sin una ventaja clara frente a las alternativas. Hubo pocas diferencias respecto al agua fría sola, el agua caliente, una vuelta a la calma suave, la compresión o los estiramientos.
- Estudios débiles. Los 18 ensayos tenían un riesgo alto de sesgo y la mayoría eran pequeños, con una media de 19 participantes.
Así que la terapia de contraste parece ayudar a sentir menos dolor muscular, más o menos como otros métodos habituales de recuperación. Si levantas pesas para desarrollar músculo, hay algo más que debes saber. Un estudio de 2015 halló que usar regularmente agua fría justo después del entrenamiento de fuerza redujo las ganancias de músculo y fuerza durante 12 semanas. Ese estudio examinó el frío por sí solo, pero parece prudente separar unas horas cualquier rutina con mucho frío de tus sesiones de fuerza. Nuestra guía sobre sauna antes o después de entrenar trata los tiempos con más detalle.
Otras afirmaciones
Verás afirmaciones que relacionan la terapia de contraste con mejoras en la salud cardíaca, las defensas y el metabolismo. Las pruebas son menos sólidas de lo que sugiere la publicidad:
- Salud cardíaca. Los grandes estudios finlandeses que relacionan el uso frecuente de la sauna con menos muertes por causas cardíacas estudiaron la sauna, no la parte fría. Más información en beneficios de la sauna.
- Tolerancia al frío. Un estudio de Copenhague de 2021 comparó a ocho hombres jóvenes que nadaban en invierno y usaban la sauna 2–3 veces por semana con otros ocho que no lo hacían. Los nadadores toleraban mejor el frío y producían más calor al enfriarse. Fue una comparación pequeña y no demuestra que el hábito causara esa diferencia.
- Salud general. Una revisión de 2022 de 104 estudios sobre la exposición voluntaria al agua fría encontró algunas señales prometedoras, pero los estudios eran en su mayoría pequeños. También señaló que quienes nadan en invierno podrían estar más sanos desde el principio.
Si la practicas, que sea porque te hace sentir bien. A la mayoría de la gente le resulta agradable.
Tres formas de practicarla
| Calor | Frío | Ciclos | |
|---|---|---|---|
| Sauna e inmersión fría | 8–15 min en la sauna | 30 s–2 min | 2–3 rondas, con un descanso después de cada una |
| Bañeras caliente y fría (deporte) | 1–2 min a 38–40 °C (100–104 °F) | 1 min a 10–15 °C (50–59 °F) | 3–7, unos 10–15 min en total |
| Ducha de contraste | 1–2 min de agua caliente | 20–60 s de agua fría | 3–5 |
El protocolo deportivo procede de los ensayos de la revisión de 2013: las inmersiones frías estaban a una media de unos 11 °C (52 °F) y las calientes, a unos 39 °C (102 °F), generalmente con una parte de frío por una o dos de calor. La versión con sauna es menos estricta con el cronómetro, pero mucho más caliente, por lo que incluye un descanso de verdad. Los tiempos de ducha son una sugerencia nuestra, una adaptación más sencilla de la rutina deportiva. Si buscas una rutina práctica en una sauna pública, lee sauna seguida de inmersión fría.
Cómo ajustar los ciclos
- Empieza con suavidad. Tus primeras inmersiones frías pueden ser breves y a 15 °C (59 °F). Nuestra guía sobre temperatura de la inmersión fría explica cómo aumenta el impacto al bajar la temperatura del agua.
- Entra despacio. Sumérgete poco a poco y exhala de forma lenta y prolongada hasta que ceda la respiración entrecortada.
- Mantén el agua caliente, pero sin quemar. En los ensayos deportivos, el agua caliente estaba a una media de unos 39 °C (102 °F), como un baño caliente.
- Si te mareas, siéntate. La presión arterial cambia cada vez que pasas de una fase a otra, y levantarte rápido del agua caliente puede provocarte mareo.
- Termina como prefieras. No hay buenas pruebas sobre si conviene acabar con calor o con frío. Termina con frío si buscas una sensación refrescante, o con calor si vas a salir a una tarde de invierno.
Quién debe tener cuidado
- Enfermedades cardíacas. Una revisión de 2018 de la investigación sobre sauna, publicada en Mayo Clinic Proceedings, señaló que los cambios rápidos de calor a frío suelen ser seguros para las personas sanas, pero pueden desencadenar alteraciones del ritmo cardíaco en quienes tienen una enfermedad del corazón. Consulta primero a tu cardiólogo.
- Problemas de presión arterial o medicamentos para controlarla. Puedes experimentar cambios mayores y más mareos.
- Alcohol. Nunca lo combines con calor ni con agua fría.
- Embarazo, fenómeno de Raynaud o sensibilidad al frío. Consulta a tu médico o matrona.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.
Dónde probarla
Muchas saunas de Find My Sauna tienen bañeras frías, una piscina de inmersión o el mar cerca. Algunas ofrecen calor y frío en el mismo lugar:
Hottub Copenhagen
Copenhagen · Bañeras calientes, sauna y bañeras frías
Sauna85
Copenhagen · Sauna e inmersión fría
Havet Arena
Trondheim · Saunas, bañeras frías y fiordo
Preguntas frecuentes
¿Qué es la terapia de contraste?
Alternar varias veces calor y frío en una sesión: por ejemplo, sauna e inmersión fría, bañeras caliente y fría, o una ducha que pasa de agua caliente a fría.
¿Sirve la terapia de contraste para recuperarse?
Según una revisión de 2013 de 18 ensayos, reduce el dolor muscular frente al descanso. No fue claramente mejor que el agua fría sola o una vuelta a la calma suave, y los estudios eran pequeños.
¿Cuánto debe durar cada fase de calor y frío?
En los estudios deportivos, aproximadamente 1 minuto de frío y 1 a 2 minutos de calor, repetidos 3 a 7 veces. Con sauna, de 8 a 15 minutos de calor, una breve inmersión fría y un descanso.
¿Conviene terminar la terapia de contraste con calor o con frío?
No hay buenas investigaciones que favorezcan una opción. Terminar con frío resulta refrescante. Terminar con calor es más cómodo si vas a salir a la calle cuando hace frío.
¿Es segura la terapia de contraste?
Para la mayoría de los adultos sanos, sí. Si tienes una enfermedad cardíaca, problemas de presión arterial o estás embarazada, habla primero con un médico. Nadie debería practicarla después de beber alcohol.
