Jak długo zostać w zimnej wodzie?

Zapytaj dziesięciu stałych bywalców, jak długo siedzą w zimnej wodzie, a dostaniesz dziesięć odpowiedzi, od „jeden oddech” po „aż przestanę czuć stopy”. Uczciwa odpowiedź zależy od temperatury wody, przyzwyczajenia do zimna i celu kąpieli. Oto jak ustalić własny czas.

Czas zależnie od temperatury

To ostrożne wskazówki praktyczne, nie wyniki badań. Żadne badanie nie ustala bezpiecznego czasu dla każdej temperatury, bo wielkość ciała, ilość tkanki tłuszczowej, wiatr i ruch wody wpływają na szybkość chłodzenia. Jeśli nie wiesz, jak zimna jest woda, najpierw przeczytaj jaką temperaturę powinna mieć zimna kąpiel.

Pierwsza minuta

Niezależnie od wybranego czasu pierwsza minuta dotyczy oddychania. Zimna woda wywołuje gwałtowny wdech i szybki, płytki oddech: reakcję szoku termicznego. Według RNLI mija ona w niecałą minutę. Profesor Mike Tipton, badacz zimnej wody z University of Portsmouth, określa czas na minutę do 90 sekund.

Zatem 30-sekundowa kąpiel upływa głównie w fazie szoku. Dla początkującego to w porządku. Gdy zostaniesz dłużej, zauważysz uspokojenie oddechu i mniejszą dotkliwość zimna. To tej spokojniejszej fazy szuka większość stałych bywalców.

Skąd bierze się „11 minut tygodniowo”

Często spotkasz twierdzenie, że 11 minut zimna tygodniowo to minimalna dawka przynosząca korzyści. Pochodzi z badania opublikowanego w 2021 roku w Cell Reports Medicine, prowadzonego przez Susannę Søberg z Uniwersytetu Kopenhaskiego.

Badacze zrekrutowali ośmiu młodych, zdrowych mężczyzn, którzy pływali zimą i korzystali z sauny 2–3 razy w tygodniu, i porównali ich z ośmioma mężczyznami, którzy tego nie robili. W laboratorium schładzali uczestników i mierzyli brunatną tkankę tłuszczową oraz wytwarzanie ciepła. Zimowi pływacy lepiej wytwarzali ciepło w zimnie.

Wartość 11 minut jest wierszem tabeli opisującej zwyczaje pływaków: około 2.6 pływania tygodniowo, po kilka zanurzeń za każdym razem, średnio po 1.4 minuty. Tygodniowo spędzali 57 minut w saunie. Nikt nie sprawdzał, czy 11 minut jest lepsze od 5 lub 20, a autorzy jasno pisali, że nie mogą stwierdzić, czy różnice były skutkiem pływania zimą. To opis umiarkowanego zwyczaju, nie udowodniony próg.

Dłuższe kąpiele na bolące mięśnie

W badaniach sportowych stosuje się dłuższe zanurzenia w mniej zimnej wodzie. Metaanaliza z 2016 roku w Sports Medicine wykazała najlepsze wyniki dotyczące bolesności mięśni przy 11–15 °C (52–59 °F) przez 11–15 minut. Korzyść względem odpoczynku była niewielka. Jeśli to twój cel, myśl „chłodniej i dłużej”, nie „lodowato i dłużej”, a naprzemienne ciepło i zimno opisuje terapia kontrastowa.

Kiedy robi się niebezpiecznie

Na kursach bezpieczeństwa w zimnej wodzie często uczy się zasady 1-10-1, opracowanej przez kanadyjskiego fizjologa Gordona Giesbrechta:

• 1 minuta szoku termicznego, gdy łapczywe oddechy są najsilniejsze.
• Około 10 minut sprawnego ruchu, zanim ręce i nogi ochłodzą się za bardzo, by dobrze pływać lub chwytać.
• Około 1 godzina do utraty przytomności z powodu hipotermii. Nawet w lodowatej wodzie jej rozwój trwa co najmniej 30 minut.

Hipotermia oznacza spadek temperatury wnętrza ciała poniżej 35 °C (95 °F). Giesbrecht podkreśla, że większość zgonów w zimnej wodzie następuje znacznie wcześniej, w dwóch pierwszych fazach: po gwałtownym wdechu pod wodą albo gdy zdrętwiałe ręce nie mogą się utrzymać. Traktuj podane czasy orientacyjnie. Osoby szczupłe ochładzają się szybciej niż osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej.

Przez pewien czas po wyjściu nadal będziesz się ochładzać. To zjawisko nazywa się afterdrop. Dlatego dreszcze często zaczynają się na pomoście, nie w wodzie.

Sygnały, że trzeba wyjść

• Dłonie są zdrętwiałe lub niezgrabne albo nie możesz zacisnąć pięści.
• Mocno się trzęsiesz albo szczękają ci zęby.
• Oddech nie uspokaja się po pierwszej minucie lub dwóch.
• Czujesz się zdezorientowany lub senny.
• Nie możesz normalnie mówić.

Dobre samopoczucie nie jest powodem, by zostać dłużej. Przypływ energii pojawia się wcześnie i można go odczuć po krótkiej kąpieli tak samo jak po długiej.

Stopniowe wydłużanie czasu

1. Zacznij krótko. Od 30 sekund do minuty, skupiając się na powolnym wydechu.
2. Dodawaj niewiele za każdym razem. Wystarczy 15–30 sekund na sesję.
3. Gdy woda staje się zimniejsza, nie wydłużaj czasu. Kiedy morze stygnie jesienią, utrzymaj poprzedni czas albo go skróć.
4. Potem ogrzewaj się łagodnie. Osusz się, ubierz warstwowo i poruszaj albo wróć do sauny. Pełny rytuał opisuje przewodnik sauna, a potem zimna kąpiel.

Kto powinien uważać

• Choroby serca lub nadciśnienie. Szok termiczny nagle obciąża serce. Najpierw zapytaj lekarza.
• Otwarta woda. Nigdy nie wchodź sam, zawsze trzymaj się blisko drabinki lub brzegu i poznaj warunki.
• Alkohol. Nie zanurzaj się po piciu.
• Ciąża, choroba Raynauda lub nadwrażliwość na zimno. Poradź się lekarza lub położnej.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Gdzie się zanurzyć

O tym, co badania mówią o korzyściach, przeczytasz w tekście korzyści zimnych kąpieli. Oto kilka miejsc do wypróbowania odmierzanej kąpieli:

Stu Brattøra

Trondheim · Zanurzenia w fiordzie przez cały rok

KOK Aker Brygge

Oslo · Łodzie-sauny na fiordzie

Hellasgården Bastu

Stockholm · Kąpiele w jeziorze przez cały rok

Pytania i odpowiedzi