Beneficios de la inmersión fría y cómo empezar

Hace unos años, meterse en una bañera con agua helada era algo que los deportistas hacían después de un partido. Hoy hay bañeras de inmersión fría en saunas, gimnasios y jardines particulares. Esto es lo que dice la investigación sobre sus efectos y cómo probarlas sin excederse.

Qué ocurre en el agua fría

Los primeros 30 segundos aproximadamente son los más difíciles. El agua fría sobre la piel desencadena la respuesta de choque al frío: jadeas, respiras más rápido y se elevan el pulso y la tensión arterial. Por eso conviene entrar despacio y no sumergir la cabeza nada más empezar.

Después de un minuto, la respiración se estabiliza. Los vasos sanguíneos de la piel se contraen para conservar el calor en el interior del cuerpo, y la piel puede enrojecer o palidecer. El organismo libera una oleada de hormonas del estrés; de ahí viene esa sensación de alerta y energía.

Estado de ánimo y alerta

Es el efecto que más personas notan. En un conocido estudio checo de 2000, varios hombres permanecieron una hora en agua a 14 °C. Sus niveles sanguíneos de noradrenalina aumentaron un 530% y los de dopamina, un 250%. Ambas sustancias se relacionan con la alerta y el estado de ánimo.

Hay que tener presentes dos cosas. Una hora es mucho más de lo que nadie necesita, y el estudio midió hormonas en la sangre, no en el cerebro. Aun así, coincide con lo que describen quienes se sumergen habitualmente: una sensación de claridad y buen ánimo que dura un tiempo. Las encuestas a nadadores de invierno recogen efectos similares en ánimo y estrés.

Dolor muscular

Las revisiones de estudios indican que sumergirse en agua fría tras ejercicio intenso reduce el dolor muscular durante el día o los dos días siguientes en comparación con descansar. Parece ayudar especialmente después de correr, practicar deportes de equipo y otras sesiones exigentes de resistencia. Si tienes que volver a competir al día siguiente, como en un torneo, puede ayudarte a sentirte preparado.

Una advertencia para el entrenamiento de fuerza

Si levantas pesas para ganar músculo, un baño helado inmediatamente después puede ir en tu contra. En un estudio de 2015 publicado en Journal of Physiology, los hombres que pasaron 10 minutos en agua fría después de cada sesión de fuerza durante 12 semanas ganaron menos músculo y fuerza que quienes hicieron en su lugar una recuperación suave. El frío parece atenuar las señales que indican a los músculos que crezcan.

La solución sencilla es elegir bien el momento. Separa la inmersión fría de las sesiones de fuerza, por ejemplo haciéndola otro día o varias horas después. Nuestra guía sobre usar la sauna antes o después de entrenar también trata el calor.

Inmunidad y días de baja

Se dice a menudo que el agua fría «refuerza el sistema inmunitario». El mejor estudio sobre el tema fue un ensayo neerlandés de 2016 con más de 3,000 personas. Quienes terminaron su ducha diaria con entre 30 y 90 segundos de agua fría faltaron al trabajo por enfermedad un 29% menos de días que quienes no lo hicieron. Sin embargo, declararon estar enfermos el mismo número de días. Parece que se sintieron lo bastante bien como para seguir trabajando, lo que es interesante, pero no equivale a enfermar menos.

Metabolismo y grasa

El frío obliga al cuerpo a gastar más energía para mantenerse caliente. La exposición habitual puede activar la grasa parda, un tipo de tejido que quema calorías para producir calor. Estos efectos existen, pero son pequeños. Unos minutos de frío al día no cambiarán de forma perceptible el peso por sí solos. La alimentación y la actividad física importan mucho más.

Cómo empezar

1. Empieza con duchas frías. Termina tu ducha habitual con 30 segundos de agua fría. Aumenta el tiempo durante una semana o dos.
2. Elige una temperatura razonable. Para la primera inmersión, 10–15 °C (50–59 °F) es suficiente. Más frío no significa mejor para principiantes.
3. Hazlo breve. Entre 30 segundos y 2 minutos bastan. Muchas personas con experiencia permanecen 2–3 minutos y rara vez superan los 5.
4. Entra despacio y espira. Baja poco a poco, mantén la cabeza fuera del agua y concéntrate en exhalaciones largas y lentas hasta que dejes de jadear.
5. Recupera el calor con suavidad. Sécate, vístete y muévete un poco, o siéntate en la sauna. Evita ducharte inmediatamente con agua muy caliente.

Sauna e inmersión fría

Alternar calor y frío, a veces llamado terapia de contraste, ha formado parte desde hace mucho de las saunas nórdicas y bálticas. Una ronda típica incluye 10–15 minutos en la sauna, uno o dos minutos en agua fría y un descanso. Muchas personas consideran mucho más fácil entrar en el agua fría cuando ya están bien calientes. Consulta cuánto tiempo permanecer en la sauna para ver la rutina completa y beneficios de la sauna para conocer las investigaciones sobre el calor.

Quién debe tener cuidado

• Afecciones cardíacas y tensión alta. El choque por frío somete el corazón a un esfuerzo importante. Consulta primero a tu médico.
• Aguas abiertas. Nunca nades solo, mantente cerca de la orilla y ten claro cómo saldrás. El agua fría debilita los brazos antes de lo que imaginas.
• Alcohol. Nunca te sumerjas después de beber.
• Raynaud y sensibilidad al frío. El agua fría puede desencadenar episodios dolorosos.
• Embarazo. Consulta con tu matrona o médico.

Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.

Dónde probar una inmersión fría

Muchas saunas de Find My Sauna tienen una bañera de inmersión fría, un baño helado o acceso directo al mar. Algunas opciones para empezar:

Soul Water Sauna (Granton)

Edinburgh · Sauna junto al mar

Bristol Community Sauna

Bristol · Sauna comunitaria

Skuna Sauna & Cold Plunge

London · Sauna flotante e inmersión fría

Preguntas frecuentes