Quanto tempo restare in un bagno freddo?

Chiedete a dieci frequentatori abituali quanto restano nell’acqua e avrete dieci risposte, da «un respiro» a «finché non sento più i piedi». La risposta onesta dipende dalla temperatura dell’acqua, dalla vostra abitudine al freddo e dal motivo per cui lo fate. Ecco come trovare la durata adatta a voi.

Durata secondo la temperatura

Sono indicazioni prudenti, non risultati di ricerca. Nessuno studio stabilisce un tempo sicuro per ogni temperatura, perché corporatura, grasso corporeo, vento e acqua in movimento cambiano la velocità con cui ci si raffredda. Se non sapete quanto è fredda l’acqua, leggete prima quale temperatura scegliere per l’immersione fredda.

Il primo minuto

Qualunque sia l’obiettivo, nel primo minuto conta il respiro. L’acqua fredda provoca un’inspirazione brusca e una respirazione rapida e superficiale: è la risposta allo shock da freddo. Secondo la RNLI dura meno di un minuto. Il professor Mike Tipton, ricercatore sull’acqua fredda all’Università di Portsmouth, indica da un minuto a 90 secondi.

Un’immersione di 30 secondi avviene quindi quasi tutta nella fase di shock. Per un principiante va bene. Quando riuscirete a superarla, noterete che il respiro si calma e l’acqua sembra meno aggressiva. Molti frequentatori abituali cercano proprio questa fase più tranquilla.

Da dove arrivano gli “11 minuti alla settimana”

Spesso si legge che 11 minuti di freddo alla settimana sono la dose minima per avere benefici. La cifra viene da uno studio del 2021 su Cell Reports Medicine guidato da Susanna Søberg all’Università di Copenaghen.

Lo studio coinvolse otto giovani uomini sani che nuotavano in inverno e usavano saune 2–3 volte alla settimana, confrontandoli con otto uomini che non lo facevano. I ricercatori li raffreddarono in laboratorio e misurarono il grasso bruno e la produzione di calore. I nuotatori invernali producevano meglio calore al freddo.

Gli 11 minuti sono una riga nella tabella che descrive le abitudini dei nuotatori: circa 2,6 nuotate alla settimana, un paio di immersioni ogni volta, circa 1,4 minuti per immersione. Il loro tempo settimanale in sauna era 57 minuti. Nessuno verificò se 11 minuti fossero meglio di 5 o 20 e gli autori precisarono di non poter dire che il nuoto invernale avesse causato le differenze. È una descrizione ragionevole di un’abitudine moderata, non una soglia dimostrata.

Immersioni più lunghe per i dolori muscolari

La ricerca sportiva usa immersioni più lunghe e meno fredde. Una meta-analisi del 2016 su Sports Medicine trovò i migliori risultati per il dolore muscolare a 11–15 °C (52–59 °F) per 11–15 minuti. Il beneficio rispetto al riposo era piccolo. Se questo è il vostro obiettivo, pensate a «fresco e più lungo», non a «ghiacciato e più lungo», e leggete terapia del contrasto per la versione caldo-freddo.

Quando diventa pericoloso

I corsi sulla sicurezza in acqua fredda insegnano spesso il principio 1-10-1 sviluppato dal fisiologo canadese Gordon Giesbrecht:

• 1 minuto di shock da freddo, quando si ansima di più.
• Circa 10 minuti di movimento utile prima che braccia e gambe diventino troppo fredde per nuotare o aggrapparsi bene.
• Circa 1 ora prima che l’ipotermia provochi perdita di coscienza. Anche in acqua ghiacciata, l’ipotermia richiede almeno 30 minuti per iniziare.

Ipotermia significa che la temperatura interna è scesa sotto i 35 °C (95 °F). Il punto di Giesbrecht è che molti decessi in acqua fredda avvengono molto prima, nelle prime due fasi: un’inspirazione sott’acqua o mani troppo intorpidite per tenersi. Considerate i tempi approssimativi. Le persone magre si raffreddano più in fretta di quelle con più grasso corporeo.

Continuerete inoltre a raffreddarvi per un po’ dopo essere usciti, un fenomeno chiamato afterdrop. Per questo i brividi iniziano spesso sul pontile, non nell’acqua.

Segnali che è ora di uscire

• Le mani sono intorpidite o impacciate, oppure non riuscite a stringere un pugno.
• Tremate forte o battete i denti.
• Il respiro non si calma dopo il primo minuto o due.
• Vi sentite confusi o assonnati.
• Non riuscite a parlare normalmente.

Sentirsi benissimo non è un motivo per restare di più. La sensazione di euforia arriva presto e si può ottenere anche con un’immersione breve.

Aumentare gradualmente

1. Iniziate brevemente. Da 30 secondi a un minuto, concentrandovi su espirazioni lente.
2. Aggiungete poco per volta. 15–30 secondi per seduta bastano.
3. Mantenete o riducete il tempo quando l’acqua si raffredda. Quando il mare diventa più freddo in autunno, restate per lo stesso tempo o meno.
4. Riscaldatevi gradualmente dopo. Asciugatevi, vestitevi a strati e muovetevi, oppure tornate in sauna. La nostra guida a sauna seguita da immersione fredda descrive l’intera routine.

Chi deve fare attenzione

• Malattie cardiache o pressione alta. Lo shock da freddo sollecita improvvisamente il cuore. Chiedete prima al medico.
• Acque libere. Mai da soli, sempre vicino a una scala o alla riva e conoscendo le condizioni.
• Alcol. Non immergetevi dopo aver bevuto.
• Gravidanza, fenomeno di Raynaud o sensibilità al freddo. Consultate il medico o l’ostetrica.

Questa guida offre informazioni generali e non sostituisce un parere medico.

Dove immergersi

Per ciò che dice la ricerca sui benefici, leggete benefici dell’immersione fredda. Alcuni luoghi per provare un’immersione cronometrata:

Stu Brattøra

Trondheim · Bagni nel fiordo tutto l’anno

KOK Aker Brygge

Oslo · Saune galleggianti sul fiordo

Hellasgården Bastu

Stockholm · Bagni nel lago tutto l’anno

Domande frequenti