Hoelang blijf je in een koud dompelbad?

Vraag tien vaste bezoekers hoelang ze in het water blijven en je krijgt tien antwoorden, van 'één ademhaling' tot 'tot ik mijn voeten niet meer voel'. Het eerlijke antwoord hangt af van de watertemperatuur, hoe gewend je aan kou bent en waarom je het doet. Zo bepaal je jouw tijd.

Tijd per temperatuur

Dit zijn voorzichtige vuistregels, geen onderzoeksresultaten. Geen onderzoek bepaalt een veilige tijd voor elke temperatuur, omdat lichaamsgrootte, lichaamsvet, wind en bewegend water allemaal beïnvloeden hoe snel je afkoelt. Weet je niet hoe koud het water is, lees dan eerst welke temperatuur een koud dompelbad moet hebben.

De eerste minuut

Welke tijd je ook kiest, de eerste minuut draait om ademhalen. Koud water laat je naar adem happen en snel, oppervlakkig ademen: de koudeschokreactie. Volgens de RNLI gaat die binnen een minuut voorbij. Professor Mike Tipton, onderzoeker van koud water aan de University of Portsmouth, noemt een minuut tot 90 seconden.

Een duik van 30 seconden speelt zich dus grotendeels tijdens de schokfase af. Voor een beginner is dat prima. Als je langer kunt blijven, merk je dat je ademhaling rustiger wordt en het water minder hevig aanvoelt. Die rustigere fase zoeken de meeste vaste bezoekers.

Waar komen '11 minuten per week' vandaan?

Vaak wordt 11 minuten kou per week gepresenteerd als de minimale dosis voor voordelen. Het getal komt uit een onderzoek uit 2021 in Cell Reports Medicine, geleid door Susanna Søberg aan de Universiteit van Kopenhagen.

Het onderzoek betrok acht jonge, gezonde mannen die 2–3 keer per week in de winter zwommen en naar de sauna gingen, en vergeleek hen met acht mannen die dat niet deden. De onderzoekers lieten hen in het laboratorium afkoelen en maten bruin vet en warmteproductie. De winterzwemmers konden bij kou beter warmte produceren.

De 11 minuten staan in een tabel die hun gewoontes beschrijft: ongeveer 2.6 zwembeurten per week, een paar duiken per keer en ongeveer 1.4 minuten per duik. Ze zaten wekelijks 57 minuten in de sauna. Niemand testte of 11 minuten beter is dan 5 of 20. De auteurs zeiden duidelijk dat ze niet konden vaststellen of winterzwemmen de verschillen veroorzaakte. Het is een redelijke beschrijving van een gematigde gewoonte, geen bewezen grens.

Langere duiken tegen spierpijn

Sportonderzoek gebruikt langere onderdompelingen in minder koud water. Een meta-analyse uit 2016 in Sports Medicine vond de beste resultaten voor spierpijn bij 11–15 °C (52–59 °F) gedurende 11–15 minuten. Het voordeel ten opzichte van rust was klein. Is dit je doel, denk dan aan 'koel en langer', niet aan 'ijskoud en langer'. Lees contrasttherapie voor de variant met warmte en kou.

Wanneer wordt het gevaarlijk?

Bij veiligheidstrainingen voor koud water wordt vaak het 1-10-1-principe van de Canadese fysioloog Gordon Giesbrecht onderwezen:

• 1 minuut koudeschok, waarin je het sterkst naar adem hapt.
• Ongeveer 10 minuten waarin je nog goed kunt bewegen voordat je armen en benen te koud worden om te zwemmen of iets stevig vast te houden.
• Rond 1 uur voordat onderkoeling leidt tot bewusteloosheid. Zelfs in ijskoud water duurt het minstens 30 minuten voordat onderkoeling begint.

Onderkoeling betekent dat je kerntemperatuur onder 35 °C (95 °F) is gedaald. Giesbrecht wil duidelijk maken dat de meeste sterfgevallen in koud water al veel eerder plaatsvinden, in de eerste twee fasen: een ademteug onder water of handen die te gevoelloos zijn om je vast te houden. Zie de tijden als ruwe schattingen. Magere mensen koelen sneller af dan mensen met meer lichaamsvet.

Ook na het verlaten van het water koel je nog even verder af. Dat heet afterdrop. Daarom begint het rillen vaak pas op de steiger en niet in het water.

Tekenen dat je eruit moet

• Je handen zijn gevoelloos of onhandig, of je kunt geen vuist meer maken.
• Je rilt hevig of je tanden klapperen.
• Je ademhaling komt na de eerste minuut of twee niet tot rust.
• Je bent verward of slaperig.
• Je kunt niet normaal spreken.

Je geweldig voelen is geen reden om langer te blijven. Het opgetogen gevoel komt al vroeg en krijg je bij een korte duik net zo goed als bij een lange.

Langzaam opbouwen

1. Begin kort. 30 seconden tot een minuut en concentreer je op rustig uitademen.
2. Voeg telkens een beetje toe. 15–30 seconden per sessie is voldoende.
3. Houd de tijd gelijk als het kouder wordt. Koelt de zee in de herfst af, houd je tijd dan gelijk of verkort die.
4. Warm daarna rustig op. Droog je af, kleed je in laagjes en beweeg, of ga terug de sauna in. Onze gids eerst sauna, dan koud dompelbad behandelt de volledige routine.

Wie extra voorzichtig moet zijn

• Hartaandoeningen of hoge bloeddruk. Koudeschok belast het hart plotseling sterk. Vraag eerst advies aan je arts.
• Open water. Ga nooit alleen, blijf altijd dicht bij een ladder of oever en ken de omstandigheden.
• Alcohol. Neem geen koude duik na het drinken.
• Zwangerschap, Raynaud of gevoeligheid voor kou. Overleg met een arts of verloskundige.

Deze gids bevat algemene informatie en is geen medisch advies.

Waar kun je een koude duik nemen?

Lees de voordelen van een koude duik voor wat onderzoek erover zegt. Enkele plekken om een duik op tijd te proberen:

Stu Brattøra

Trondheim · Het hele jaar duiken in de fjord

KOK Aker Brygge

Oslo · Saunaboten op de fjord

Hellasgården Bastu

Stockholm · Het hele jaar zwemmen in het meer

Veelgestelde vragen