Benefici dell’immersione fredda e consigli per iniziare
A cura del team di Find My Sauna·
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8 min di lettura
Fino a qualche anno fa, immergersi in una vasca d’acqua ghiacciata era una pratica degli atleti dopo una partita. Oggi le vasche fredde si trovano nelle saune, nelle palestre e nei giardini. Ecco cosa dice la ricerca sui loro effetti e come provarle senza esagerare.
In breve
Un’immersione fredda dà una forte sensazione di prontezza e, a molte persone, migliora l’umore anche per un po’ dopo l’uscita. Può attenuare i dolori muscolari dopo un esercizio intenso. Le affermazioni sul potenziamento del sistema immunitario e sul consumo di grasso hanno basi molto più deboli. Iniziate con acqua intorno a 10–15 °C (50–59 °F) per 30 secondi fino a 2 minuti; non immergetevi mai da soli in acque libere e parlate prima con un medico se avete una malattia cardiaca.
Cosa succede nell’acqua fredda
I primi 30 secondi circa sono i più difficili. L’acqua fredda sulla pelle provoca la risposta allo shock da freddo: si inspira bruscamente, la respirazione accelera e frequenza cardiaca e pressione sanguigna aumentano. Per questo bisogna entrare lentamente e non mettere subito la testa sott’acqua.
Dopo un minuto il respiro si stabilizza. I vasi sanguigni della pelle si restringono per conservare il calore nel centro del corpo: ecco perché la pelle diventa rossa o pallida. L’organismo rilascia una scarica di ormoni dello stress, da cui deriva la sensazione di energia e lucidità.
Umore e prontezza
È il beneficio che molti notano di più. In un noto studio ceco del 2000, alcuni uomini rimasero per un’ora in acqua a 14 °C. I livelli ematici di noradrenalina aumentarono del 530% e quelli di dopamina del 250%. Entrambe le sostanze sono associate alla prontezza e all’umore.
Ci sono due aspetti da tenere presenti. Un’ora è molto più del tempo necessario e lo studio misurava gli ormoni nel sangue, non nel cervello. Il risultato è comunque coerente con ciò che racconta chi si immerge regolarmente: una sensazione di lucidità e buon umore che dura un po’. Anche le indagini sui nuotatori invernali riportano effetti simili su umore e stress.
Dolori muscolari
Le revisioni della ricerca indicano che immergersi in acqua fredda dopo un esercizio intenso riduce il dolore muscolare nel giorno o nei due giorni successivi, rispetto al riposo. Sembra essere più utile dopo corsa, sport di squadra e altre attività di resistenza particolarmente faticose. Se dovete gareggiare di nuovo il giorno dopo, per esempio in un torneo, può aiutarvi a sentirvi pronti.
Un limite per l’allenamento della forza
Se sollevate pesi per aumentare la massa muscolare, un bagno ghiacciato subito dopo potrebbe ostacolare l’obiettivo. In uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Physiology, uomini rimasti 10 minuti in acqua fredda dopo ogni allenamento di forza per 12 settimane hanno sviluppato meno muscoli e forza di uomini che avevano fatto invece un defaticamento leggero. Il freddo sembra attenuare i segnali che favoriscono la crescita muscolare.
La soluzione più semplice è scegliere il momento giusto. Tenete l’immersione fredda lontana dagli allenamenti di forza, per esempio in un altro giorno o diverse ore dopo. La nostra guida su sauna prima o dopo l’allenamento tratta anche il calore.
Immunità e giorni di malattia
Si sente spesso dire che l’acqua fredda «potenzia il sistema immunitario». Il migliore studio su questo tema è una sperimentazione olandese del 2016 con più di 3000 persone. Chi concludeva la doccia quotidiana con 30–90 secondi di acqua fredda si assentò dal lavoro per malattia il 29% di giorni in meno rispetto agli altri. Ma riferì di essere stato malato per lo stesso numero di giorni. Queste persone sembravano sentirsi abbastanza bene da continuare a lavorare: è interessante, ma non equivale ad ammalarsi meno.
Metabolismo e grasso
Il freddo induce l’organismo a consumare più energia per restare caldo e un’esposizione regolare può attivare il tessuto adiposo bruno, che brucia calorie per produrre calore. Sono effetti reali ma piccoli. Qualche minuto di freddo al giorno, da solo, non farà una differenza apprezzabile sul peso. Alimentazione e attività fisica contano molto di più.
Come iniziare
- Cominciate con docce fredde. Terminate la normale doccia con 30 secondi di acqua fredda. Aumentate gradualmente nell’arco di una o due settimane.
- Scegliete una temperatura sensata. Per la prima immersione, 10–15 °C (50–59 °F) sono sufficientemente freddi. Per i principianti, più freddo non significa meglio.
- Restate poco. Da 30 secondi a 2 minuti bastano. Molti praticanti abituali restano 2–3 minuti e raramente superano i 5.
- Entrate lentamente ed espirate. Immergetevi con calma, tenete la testa fuori dall’acqua e concentratevi su espirazioni lunghe e lente finché il respiro si regolarizza.
- Riscaldatevi gradualmente. Asciugatevi, vestitevi e muovetevi, oppure sedetevi in sauna. Evitate subito dopo una doccia bollente.
Sauna e immersione fredda insieme
Alternare caldo e freddo, talvolta chiamato terapia del contrasto, fa da sempre parte di molte tradizioni di sauna nordiche e baltiche. Un turno tipico comprende 10–15 minuti in sauna, uno o due minuti in acqua fredda e poi riposo. Per molti il freddo è molto più facile da affrontare quando il corpo è ben caldo. Leggete quanto restare in sauna per l’intera routine e i benefici della sauna per la ricerca sul calore.
Chi deve fare attenzione
- Malattie cardiache e pressione alta. La risposta allo shock da freddo sollecita davvero il cuore. Chiedete prima al medico.
- Acque libere. Non nuotate mai da soli, rimanete vicino alla riva e sappiate come uscire. L’acqua fredda indebolisce le braccia prima di quanto si pensi.
- Alcol. Non immergetevi mai dopo aver bevuto.
- Fenomeno di Raynaud e sensibilità al freddo. L’acqua fredda può scatenare episodi dolorosi.
- Gravidanza. Consultate l’ostetrica o il medico.
Questa guida offre informazioni generali e non sostituisce un parere medico.
Dove provare un’immersione fredda
Molte saune elencate su Find My Sauna hanno una vasca fredda, un bagno ghiacciato o accesso diretto al mare. Ecco alcune possibilità:
Soul Water Sauna (Granton)
Edinburgh · Sauna sul mare
Bristol Community Sauna
Bristol · Sauna comunitaria
Skuna Sauna & Cold Plunge
London · Sauna galleggiante e vasca fredda
Domande frequenti
Quanto restare in una vasca fredda?
I principianti dovrebbero puntare a 30 secondi–2 minuti. Chi è abituato resta spesso 2–3 minuti. Ci sono pochi motivi per superare i 5.
Che temperatura deve avere una vasca fredda?
Circa 10–15 °C (50–59 °F) è un buon punto di partenza. Chi ha esperienza spesso sceglie acqua più fredda, ma non è necessario.
L’immersione fredda fa bene dopo l’allenamento?
Può attenuare il dolore dopo un intenso esercizio di resistenza. Dopo l’allenamento di forza potrebbe ridurre la crescita muscolare, quindi lasciate passare diverse ore.
È meglio immergersi al mattino o alla sera?
Molti preferiscono il mattino per la sensazione di prontezza. Alcuni fanno più fatica a dormire se si immergono subito prima di andare a letto.
Una doccia fredda equivale a un’immersione fredda?
La doccia è più blanda, ma provoca comunque molte delle stesse risposte. È il modo più semplice per iniziare.
