Bienfaits du bain froid et conseils pour débuter
Par l'équipe Find My Sauna·
Mis à jour ·
8 min de lecture
Il y a quelques années, s’asseoir dans une baignoire d’eau glacée était surtout une pratique d’athlètes après un match. Aujourd’hui, on trouve des bains froids dans les saunas, les salles de sport et les jardins. Voici ce que la recherche dit de leurs effets et comment essayer sans en faire trop.
En bref
Un bain froid provoque un net regain de vigilance et, chez beaucoup de personnes, une amélioration de l’humeur qui dure quelque temps après la sortie. Il peut soulager les douleurs musculaires après un exercice intense. Les promesses concernant l’immunité et la combustion des graisses sont beaucoup moins étayées. Commencez avec de l’eau à environ 10–15 °C (50–59 °F), pendant 30 secondes à 2 minutes. Ne vous immergez jamais seul en eau libre et demandez d’abord conseil à un médecin si vous avez une maladie cardiaque.
Ce qui se passe dans l’eau froide
Les 30 premières secondes environ sont les plus difficiles. L’eau froide sur la peau déclenche une réaction de choc thermique : vous haletez, votre respiration s’accélère et votre fréquence cardiaque ainsi que votre tension artérielle augmentent brusquement. C’est pourquoi il faut entrer lentement et ne jamais immerger immédiatement la tête.
Après une minute, la respiration se calme. Les vaisseaux sanguins de la peau se resserrent pour conserver la chaleur au centre du corps, ce qui peut rendre la peau rouge ou pâle. Le corps libère une poussée d’hormones du stress, à l’origine de la sensation de vigilance et d’énergie.
Humeur et vigilance
C’est l’effet que la plupart des personnes remarquent. Dans une étude tchèque connue publiée en 2000, des hommes sont restés une heure dans une eau à 14 °C. Leur taux sanguin de noradrénaline a augmenté de 530% et celui de dopamine de 250%. Ces deux substances sont associées à la vigilance et à l’humeur.
Deux réserves s’imposent. Une heure est bien plus longue que nécessaire, et l’étude a mesuré les hormones dans le sang, pas dans le cerveau. Ces résultats rejoignent toutefois le vécu des adeptes : une sensation de clarté et de bonne humeur qui persiste un moment. Des enquêtes auprès de nageurs hivernaux rapportent des effets comparables sur l’humeur et le stress.
Douleurs musculaires
Les revues de la recherche constatent que l’immersion dans l’eau froide après un exercice intense réduit les douleurs musculaires pendant le jour ou les deux jours suivants, par rapport au repos. Elle semble surtout aider après la course, les sports collectifs et d’autres efforts d’endurance éprouvants. Si vous devez fournir un nouvel effort le lendemain, par exemple dans un tournoi, elle peut vous aider à vous sentir prêt.
Une réserve pour la musculation
Si vous soulevez des poids pour développer vos muscles, un bain glacé juste après pourrait aller à l’encontre de votre objectif. Dans une étude publiée en 2015 dans le Journal of Physiology, des hommes qui passaient 10 minutes dans l’eau froide après chaque séance de musculation pendant 12 semaines ont gagné moins de muscle et de force que des hommes qui faisaient plutôt un retour au calme léger. Le froid semble atténuer les signaux qui stimulent la croissance musculaire.
La solution la plus simple est de décaler le bain froid : choisissez un autre jour ou attendez plusieurs heures après la musculation. Notre guide sur le sauna avant ou après l’entraînement traite aussi de la chaleur.
Immunité et jours de maladie
On entend souvent que l’eau froide « renforce le système immunitaire ». L’étude la plus solide sur le sujet est un essai néerlandais publié en 2016, mené auprès de plus de 3,000 personnes. Celles qui terminaient leur douche quotidienne par 30 à 90 secondes d’eau froide ont pris 29% de jours d’arrêt maladie en moins que les autres. Mais elles ont déclaré autant de jours où elles étaient malades. Elles semblaient se sentir assez bien pour travailler malgré cela, ce qui est intéressant, mais différent d’une réduction du nombre de maladies.
Métabolisme et graisses
Le froid pousse le corps à dépenser davantage d’énergie pour rester chaud, et une exposition régulière peut activer la graisse brune, un type de tissu adipeux qui brûle des calories pour produire de la chaleur. Ces effets sont réels mais modestes. Quelques minutes de froid par jour ne changeront pas sensiblement votre poids à elles seules. L’alimentation et l’activité physique comptent bien davantage.
Comment commencer
- Commencez par les douches froides. Terminez votre douche habituelle par 30 secondes d’eau froide. Augmentez progressivement sur une ou deux semaines.
- Choisissez une température raisonnable. Pour une première immersion, 10–15 °C (50–59 °F) suffisent. Plus froid ne signifie pas mieux pour un débutant.
- Restez peu de temps. 30 secondes à 2 minutes suffisent. Beaucoup d’habitués restent 2–3 minutes et dépassent rarement 5 minutes.
- Entrez lentement et expirez. Descendez progressivement, gardez la tête hors de l’eau et concentrez-vous sur de longues expirations lentes jusqu’à ce que les halètements cessent.
- Réchauffez-vous doucement. Séchez-vous, habillez-vous et bougez un peu, ou asseyez-vous dans le sauna. Évitez de prendre immédiatement une douche brûlante.
Associer sauna et bain froid
Alterner le chaud et le froid, parfois appelé thérapie par contraste, fait depuis longtemps partie des habitudes de nombreux saunas nordiques et baltes. Un passage type consiste à rester 10–15 minutes dans le sauna, à passer une ou deux minutes dans l’eau froide, puis à se reposer. Beaucoup de personnes trouvent l’eau froide bien plus facile à affronter lorsqu’elles ont vraiment chaud. Consultez nos guides sur la durée d’une séance de sauna pour le déroulement complet et sur les bienfaits du sauna pour les recherches concernant la chaleur.
Quand faire preuve de prudence
- Maladie cardiaque et hypertension. La réaction au choc thermique sollicite réellement le cœur. Demandez d’abord conseil à votre médecin.
- Eau libre. Ne nagez jamais seul, restez près du rivage et sachez comment sortir. Le froid affaiblit les bras plus vite qu’on ne le pense.
- Alcool. Ne vous immergez jamais après avoir bu.
- Maladie de Raynaud et sensibilité au froid. L’eau froide peut déclencher des crises douloureuses.
- Grossesse. Demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.
Ce guide fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical.
Où essayer un bain froid
Beaucoup de saunas recensés sur Find My Sauna proposent un bain froid, un bain glacé ou un accès direct à la mer. Voici quelques adresses pour commencer :
Soul Water Sauna (Granton)
Edinburgh · Sauna en bord de mer
Bristol Community Sauna
Bristol · Sauna communautaire
Skuna Sauna & Cold Plunge
London · Sauna flottant et bain froid
Questions fréquentes
Combien de temps rester dans un bain froid ?
Les débutants peuvent viser 30 secondes à 2 minutes. Les habitués restent souvent 2–3 minutes. Il y a peu de raisons de dépasser 5 minutes.
À quelle température doit être un bain froid ?
Environ 10–15 °C (50–59 °F) est un bon point de départ. Les personnes expérimentées choisissent parfois une eau plus froide, mais ce n’est pas nécessaire.
Un bain froid est-il utile après l’entraînement ?
Il peut soulager les douleurs après un effort d’endurance intense. Après la musculation, il pourrait limiter les gains musculaires ; attendez donc plusieurs heures.
Vaut-il mieux prendre un bain froid le matin ou le soir ?
Beaucoup apprécient le matin pour la sensation de vigilance. Certaines personnes trouvent qu’il gêne le sommeil juste avant de se coucher.
Une douche froide vaut-elle un bain froid ?
Une douche froide est moins intense, mais provoque plusieurs réactions similaires. C’est la façon la plus simple de commencer.
