Sauna před tréninkem, nebo po něm?

Pokud je ve vaší posilovně sauna, možná přemýšlíte, zda do ní jít před cvičením, nebo po něm. Stručná odpověď: většinou je lepší jít až potom. Proč, co říká výzkum o teple a kondici a kdy saunu raději vynechat?

Proč je lepší jít po cvičení

• Nevyčerpáte se předem. Horká sauna zrychluje tep a vyvolává pocení. Před cvičením vám pak zbude méně sil.
• Svaly jsou už zahřáté. Po tréninku je sauna příjemná pro unavené svaly a mnoha lidem další den zmírňuje pocit ztuhlosti.
• Pomůže vám vypnout. Teplo a klid po tréninku pomáhají tělu i mysli se zklidnit.
• Může podpořit kondici. Opakované vystavení teplu po tréninku může pomoci s adaptací organismu, jak naznačuje malá studie běžců popsaná níže.

Sauna a vytrvalost

Ve studii z roku 2007 na Novém Zélandu přidalo šest závodních běžců ke svému běžnému tréninku přibližně 30 minut v sauně, několikrát týdně po dobu tří týdnů. Ve srovnání se třemi týdny tréninku bez sauny dokázali na běžeckém pásu běžet o 32 % déle do vyčerpání. Výzkumníci odhadli, že by to mohlo odpovídat zlepšení závodního času asi o 2 %, a spojili výsledek se zvýšením objemu krve.

Šest lidí je velmi malý vzorek, proto jde spíše o slibný náznak než o prokázaný účinek. Zapadá však do širšího výzkumu adaptace na teplo, kterou sportovci využívají při přípravě na závody v horkém počasí.

Sauna a silový trénink

Výzkumu saunování po posilování je mnohem méně a zatím nic nenaznačuje, že by sauna po silovém tréninku zhoršovala svalové přírůstky. Mnohým lidem pomáhá cítit se uvolněněji. To se liší od studené vody: ledová koupel hned po posilování může růst svalů omezit. Tuto studii vysvětluje článek přínosy ponoření do studené vody.

Na finské univerzitě testovali infrasaunu po obou druzích tréninku. Po vytrvalostním cvičení zřejmě pomohla svalům zotavit se, ale po silovém cvičení se rozdíl neprojevil. Více v článku přínosy infrasauny.

Kdy může fungovat pobyt před cvičením

Několik minut mírného tepla před tréninkem může být příjemných za chladného rána, zvlášť před protahováním nebo jógou. Pokud to zkusíte:

• zůstaňte krátce, přibližně 5 minut, a nesedejte si na horní lavici
• před začátkem tréninku vypijte sklenici vody
• přesto se řádně rozcvičte, protože sauna zahřívá kůži, ale nepřipraví svaly a klouby na pohyb

Dlouhé saunování před těžkým posilováním, sprintem nebo závodem vynechte. Budete unavenější a méně stabilní a dehydratace zvýší pravděpodobnost křečí.

Jednoduchý postup po tréninku

1. Nejprve se zklidněte. Choďte nebo se protahujte 5–10 minut, aby se tep zpomalil.
2. Napijte se vody a rychle se osprchujte.
3. V sauně zůstaňte 10–15 minut. Pokud začínáte nebo byl trénink velmi náročný, zůstaňte kratší dobu. Více v článku jak dlouho zůstat v sauně.
4. Ochlaďte se sprchou a odpočiňte si. Druhý cyklus zařaďte jen tehdy, pokud se cítíte dobře.
5. Znovu se napijte a najezte se přibližně během následující hodiny.

Přidání studené vody

Střídání tepla a chladu po tréninku je oblíbené. Po vytrvalostním cvičení může studená voda zmírnit bolest svalů. Po silovém tréninku si ochlazení nechte na později nebo na jiný den. Samotná sauna je po jakémkoli druhu cvičení bezpečnou volbou.

Kdy saunu vynechat

• Po tréninku se vám motá hlava, je vám nevolno nebo jste neobvykle vyčerpaní.
• Trénovali jste v horku a už jste dehydratovaní.
• Dlouho jste nejedli.
• Pili jste alkohol.
• Jste nemocní, těhotná nebo máte srdeční onemocnění a neporadili jste se s lékařem.

Doufáte, že sauna pomůže s hubnutím? Nejprve si přečtěte článek pomáhá sauna zhubnout?.

Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.

Sauny vhodné po tréninku

HIVE Sauna

Manchester · Sauna na dřevo

Arc Canary Wharf

London · Sauna a regenerace

Red Rock Sauna

Denver · Venkovní sauna

Časté otázky