Korzyści z zimnych kąpieli: co mówi nauka?

Jeszcze kilka lat temu siedzenie w lodowatej wodzie kojarzyło się głównie ze sportowcami po meczu. Dziś balie z zimną wodą stoją przy saunach, siłowniach i w ogrodach. Wyjaśniamy, co mówią badania i jak spróbować bez przesady.

Co dzieje się w zimnej wodzie

Pierwsze około 30 sekund jest najtrudniejsze. Kontakt skóry z zimną wodą wywołuje reakcję szokową: gwałtownie łapiesz oddech, oddychasz szybciej, a tętno i ciśnienie rosną. Dlatego wchodź powoli i nie zanurzaj od razu głowy.

Po minucie oddech się uspokaja. Naczynia krwionośne w skórze zwężają się, by utrzymać ciepło wewnątrz ciała; skóra może stać się czerwona lub blada. Organizm uwalnia porcję hormonów stresu. Stąd bierze się uczucie pobudzenia i energii.

Nastrój i czujność

Ten efekt zauważa najwięcej osób. W znanym czeskim badaniu z 2000 roku mężczyźni siedzieli przez godzinę w wodzie o temperaturze 14 °C. Stężenie noradrenaliny we krwi wzrosło u nich o 530%, a dopaminy o 250%. Obie substancje wiążą się z czujnością i nastrojem.

Warto pamiętać o dwóch rzeczach. Godzina to znacznie dłużej, niż ktokolwiek potrzebuje, a badanie mierzyło hormony we krwi, nie w mózgu. Wynik pasuje jednak do relacji osób regularnie korzystających z zimnych kąpieli: mówią o jasności umysłu i dobrym nastroju utrzymujących się po wyjściu. Ankiety wśród zimowych pływaków wskazują na podobny wpływ na nastrój i stres.

Bolesność mięśni

Przeglądy badań pokazują, że zanurzenie w zimnej wodzie po ciężkim treningu zmniejsza bolesność mięśni przez następny dzień lub dwa w porównaniu z samym odpoczynkiem. Najbardziej może pomagać po bieganiu, sportach zespołowych i innych wyczerpujących wysiłkach wytrzymałościowych. Jeśli następnego dnia znów musisz wystartować, na przykład w turnieju, może ułatwić poczucie gotowości.

Uwaga przy treningu siłowym

Jeśli ćwiczysz z ciężarami, żeby zbudować mięśnie, lodowa kąpiel bezpośrednio po treningu może przeszkodzić. W badaniu opublikowanym w 2015 roku w „Journal of Physiology” mężczyźni, którzy po każdej sesji siłowej przez 12 tygodni spędzali 10 minut w zimnej wodzie, zyskali mniej masy mięśniowej i siły niż mężczyźni, którzy zamiast tego spokojnie się schładzali. Zimno zdaje się tłumić sygnały pobudzające mięśnie do wzrostu.

Proste rozwiązanie to odstęp czasu. Zimną kąpiel zaplanuj na inny dzień lub kilka godzin po treningu siłowym. O cieple piszemy w przewodniku sauna przed czy po treningu.

Odporność i dni chorobowe

Często można usłyszeć, że zimna woda „wzmacnia odporność”. Najlepsze badanie dotyczące tej tezy przeprowadzono w Holandii w 2016 roku na ponad 3,000 osób. Ci, którzy kończyli codzienny prysznic 30 do 90 sekundami zimnej wody, mieli o 29% mniej dni nieobecności w pracy z powodu choroby. Zgłaszali jednak tyle samo dni, w których czuli się chorzy. Być może częściej czuli się na siłach pracować. To interesujące, ale nie oznacza, że rzadziej chorowali.

Metabolizm i tłuszcz

Na zimnie organizm zużywa dodatkową energię, żeby się ogrzać. Regularna ekspozycja może pobudzać brunatną tkankę tłuszczową, która spala kalorie, wytwarzając ciepło. To rzeczywiste, ale niewielkie efekty. Kilka minut zimna dziennie samo w sobie nie zmieni zauważalnie masy ciała. Dieta i aktywność mają dużo większe znaczenie.

Jak zacząć

1. Zacznij od chłodnych pryszniców. Zakończ zwykły prysznic 30 sekundami zimnej wody. Wydłużaj ten czas przez tydzień lub dwa.
2. Wybierz rozsądną temperaturę. Na pierwszą kąpiel wystarczy 10–15 °C (50–59 °F). Początkujący nie potrzebują zimniejszej wody.
3. Nie przedłużaj sesji. Od 30 sekund do 2 minut w zupełności wystarczy. Wiele doświadczonych osób zostaje na 2–3 minuty, rzadko ponad 5.
4. Wchodź powoli i wydychaj powietrze. Zanurzaj się stopniowo, trzymaj głowę nad powierzchnią i skup się na długich, wolnych wydechach, aż minie łapanie oddechu.
5. Ogrzewaj się łagodnie. Osusz się, ubierz i poruszaj albo usiądź w saunie. Unikaj od razu bardzo gorącego prysznica.

Sauna i zimna kąpiel

Przechodzenie między ciepłem a zimnem, czasem nazywane terapią kontrastową, od dawna jest częścią saunowania w krajach nordyckich i bałtyckich. Typowa runda to 10–15 minut w saunie, minuta lub dwie w zimnej wodzie, a potem odpoczynek. Wielu osobom łatwiej wejść do zimnej wody po solidnym rozgrzaniu. Całą rutynę opisujemy w tekście jak długo przebywać w saunie, a badania nad ciepłem w przewodniku korzyści z sauny.

Kto powinien uważać

• Choroby serca i wysokie ciśnienie. Reakcja szokowa na zimno naprawdę obciąża serce. Najpierw zapytaj lekarza.
• Otwarte akweny. Nigdy nie pływaj samotnie, trzymaj się blisko brzegu i zaplanuj wyjście z wody. Zimno osłabia ramiona szybciej, niż się spodziewasz.
• Alkohol. Nigdy nie wchodź do zimnej wody po piciu.
• Zespół Raynauda i nadwrażliwość na zimno. Zimna woda może wywołać bolesne objawy.
• Ciąża. Skonsultuj się z położną lub lekarzem.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady medycznej.

Gdzie spróbować zimnej kąpieli

Wiele saun wymienionych w Find My Sauna ma balię z zimną wodą, lodową kąpiel lub bezpośredni dostęp do morza. Oto kilka przykładów:

Soul Water Sauna (Granton)

Edinburgh · Sauna nad morzem

Bristol Community Sauna

Bristol · Sauna społecznościowa

Skuna Sauna & Cold Plunge

London · Pływająca sauna i zimna kąpiel

Najczęstsze pytania