¿Sauna antes o después de entrenar?
Por el equipo de Find My Sauna·
Actualizado ·
6 min de lectura
Si tu gimnasio tiene sauna, quizá te hayas preguntado si conviene usarla antes o después de entrenar. La respuesta breve es que normalmente conviene después. Aquí explicamos por qué, qué dice la investigación sobre el calor y el rendimiento, y cuándo es mejor evitarla.
En resumen
Para la mayoría de las personas, es mejor usar la sauna después de entrenar. Puede ayudar a relajarse y aliviar la rigidez muscular; además, en un pequeño estudio con corredores, las sesiones habituales después del entrenamiento mejoraron la resistencia. Una sesión larga y caliente antes de hacer ejercicio puede dejarte cansado y deshidratado, lo que perjudica el rendimiento. Si quieres entrar en calor antes, limita la sauna a 5 minutos y haz después un calentamiento adecuado.
Por qué suele ser mejor después
- No te agotas antes de empezar. Una sauna caliente eleva la frecuencia cardíaca y te hace sudar. Si entras antes de hacer ejercicio, puedes tener menos energía para entrenar.
- Los músculos ya están calientes. La sauna después de entrenar puede resultar agradable para los músculos cansados, y muchas personas sienten menos rigidez al día siguiente.
- Te ayuda a desconectar. Después del entrenamiento, el calor y la tranquilidad ayudan a que el cuerpo y la mente se calmen.
- Podría favorecer la adaptación física. La exposición repetida al calor después de entrenar podría ayudar al cuerpo a adaptarse, según sugiere el pequeño estudio con corredores que se describe más abajo.
Sauna y resistencia
En un estudio realizado en Nueva Zelanda en 2007, seis corredores competitivos añadieron unos 30 minutos de sauna después de su entrenamiento habitual, varias veces por semana durante tres semanas. En comparación con tres semanas de entrenamiento sin sauna, pudieron correr un 32% más de tiempo antes de llegar al agotamiento en una cinta. Los investigadores calcularon que esto equivaldría a mejorar el tiempo en una carrera aproximadamente un 2%, y lo relacionaron con un aumento del volumen sanguíneo.
Se trata de un estudio muy pequeño, con solo seis personas: sus resultados son prometedores, pero no concluyentes. Encajan con otras investigaciones sobre el entrenamiento con calor, que algunos deportistas utilizan para prepararse para competir cuando hace calor.
Sauna y entrenamiento de fuerza
Hay mucha menos investigación sobre la sauna y el levantamiento de pesas. Hasta ahora no hay indicios de que la sauna después de entrenar fuerza perjudique las ganancias musculares. A muchas personas les gusta porque ayuda a relajarse. El frío es diferente: sumergirse en agua helada inmediatamente después de levantar pesas podría reducir el crecimiento muscular. Nuestra guía sobre los beneficios de la inmersión en agua fría explica ese estudio.
Un estudio de una universidad finlandesa probó una sauna de infrarrojo lejano después de ambos tipos de entrenamiento. Pareció ayudar a la recuperación muscular después de una sesión de resistencia, pero no marcó ninguna diferencia después de una sesión de fuerza. Puedes leer más en beneficios de la sauna de infrarrojos.
Cuándo puede funcionar antes
Unos minutos de calor suave antes de entrenar pueden resultar agradables en una mañana fría, sobre todo antes de hacer estiramientos o yoga. Si decides hacerlo:
- quédate poco tiempo, unos 5 minutos, y evita el banco más alto
- bebe un vaso de agua antes de empezar a entrenar
- haz igualmente un calentamiento adecuado: la sauna calienta la piel, pero no prepara los músculos y las articulaciones para moverse
Evita una sesión larga de sauna antes de levantar mucho peso, hacer sprints o competir en una carrera. Estarás más cansado y menos estable, y la deshidratación aumenta la probabilidad de sufrir calambres.
Una rutina sencilla después de entrenar
- Baja el ritmo primero. Camina o estira durante 5–10 minutos para que descienda la frecuencia cardíaca.
- Bebe agua y date una ducha rápida.
- Entra en la sauna durante 10–15 minutos. Menos tiempo si es tu primera vez o si la sesión fue muy exigente. Consulta cuánto tiempo permanecer en una sauna.
- Refréscate con una ducha y después descansa. Haz una segunda ronda solo si te encuentras bien.
- Vuelve a beber agua y come algo durante la siguiente hora, aproximadamente.
Añadir una inmersión en agua fría
Alternar calor y frío después de entrenar es una rutina habitual. Después de una sesión de resistencia, una inmersión en agua fría puede reducir las molestias musculares. Después de entrenar fuerza, deja el frío para más tarde o para otro día. La sauna por sí sola es una opción segura después de cualquier tipo de entrenamiento.
Cuándo evitar la sauna
- Te sientes mareado, enfermo o más agotado de lo habitual después de entrenar.
- Has entrenado con calor y ya estás deshidratado.
- Llevas mucho tiempo sin comer.
- Has bebido alcohol.
- Estás enfermo, embarazada o tienes una enfermedad cardíaca y no lo has consultado con un médico.
¿Esperas que la sauna te ayude a perder peso? Lee primero ¿ayuda la sauna a perder peso?.
Esta guía ofrece información general, no consejos médicos.
Saunas para después de entrenar
HIVE Sauna
Manchester · Sauna de leña
Arc Canary Wharf
London · Sauna y recuperación
Red Rock Sauna
Denver · Sauna al aire libre
Preguntas frecuentes
¿Es mejor usar la sauna antes o después de entrenar?
Después, para la mayoría de las personas. Una sesión larga antes de entrenar puede cansarte y deshidratarte.
¿Cuánto tiempo debo estar en la sauna después de entrenar?
Unos 10–15 minutos, una vez que haya bajado tu frecuencia cardíaca. Bebe agua antes y después.
¿Ayuda la sauna después de entrenar a desarrollar músculo?
No hay pruebas sólidas de que favorezca o perjudique el crecimiento muscular. Puede aliviar la rigidez.
¿Puedo usar la sauna en los días de descanso?
Sí. La sauna en un día de descanso es una forma relajante de recuperarse. Muchas personas la prefieren a entrar justo después de una sesión exigente.
¿Puedo usar la sauna antes de correr?
Solo durante poco tiempo. Una sesión larga y caliente antes de correr o competir puede reducir el rendimiento.
