Sauna para dormir mejor: cuándo ir y consejos
Por el equipo de Find My Sauna·
Actualizado ·
6 min de lectura
Si preguntas a quienes usan la sauna con frecuencia qué les aporta, muchos mencionarán que duermen mejor. Hay una explicación fisiológica de por qué el calor al atardecer puede dar sueño, respaldada por estudios sobre baños calientes. Las pruebas específicas sobre la sauna son más escasas, pero las recomendaciones sobre el momento de uso son bastante claras.
En resumen
Una sauna por la tarde o noche puede ayudarte a conciliar el sueño, principalmente porque el cuerpo se enfría después y el descenso de la temperatura corporal es una de las señales para dormir. Una revisión de 2019 sobre baños y duchas calientes concluyó que el agua a 40–42.5 °C (104–108.5 °F), entre 1–2 horas antes de acostarse, ayudaba a dormirse antes. Todavía no hay buenos ensayos sobre sauna y sueño, aunque en una encuesta a 482 usuarios habituales, el 83.5% dijo que les ayudaba a dormir. Termina la sesión una o dos horas antes de acostarte, refréscate gradualmente y evita el alcohol.
Por qué el calor puede dar sueño
La temperatura interna del cuerpo sigue un ritmo diario. Es más alta al principio de la tarde, empieza a bajar antes de tu hora habitual de acostarte y llega a su mínimo durante la noche. Ese descenso vespertino contribuye a que sientas sueño.
Para enfriar el interior del cuerpo, el organismo lleva sangre caliente hacia las manos y los pies, desde donde el calor se pierde a través de la piel. En un conocido estudio de 1999 publicado en Nature, los investigadores descubrieron que el calentamiento de manos y pies debido a la dilatación de los vasos sanguíneos era el mejor indicador físico de la rapidez con la que una persona se dormía.
El calor puede favorecer este proceso. En la sauna, los vasos sanguíneos de la piel se dilatan. Cuando sales, tu cuerpo está preparado para liberar calor y la temperatura interna baja. Si esto ocurre en la hora o dos horas previas a acostarte, puede coincidir con la desaceleración natural del organismo.
Qué muestran los estudios sobre baños calientes
Las mejores pruebas sobre el calor vespertino y el sueño proceden de baños y duchas, no de saunas. En 2019, investigadores de la Universidad de Texas en Austin publicaron una revisión y metaanálisis en Sleep Medicine Reviews. De más de 5,000 artículos candidatos, encontraron 17 estudios que cumplían sus criterios y combinaron los datos de 13.
- El agua a 40–42.5 °C (104–108.5 °F) se asoció con dormirse antes: unos 10 minutos de media, según los investigadores.
- El momento importaba. Los mejores resultados se obtuvieron al aplicar calor 1–2 horas antes de acostarse; los investigadores destacaron unos 90 minutos como una buena referencia.
- Incluso un baño corto, de solo 10 minutos, ayudó.
- Los participantes también valoraron mejor la calidad de su sueño.
Diez minutos pueden parecer poca cosa. Si la mayoría de las noches tardas media hora en dormirte, es una diferencia apreciable.
Qué sabemos sobre sauna y sueño
En el caso específico de la sauna, las pruebas proceden sobre todo de lo que cuenta la gente. En la Encuesta Mundial sobre la Sauna, publicada en 2019, 482 usuarios habituales de distintos países respondieron a un cuestionario detallado. El 83.5% afirmó dormir mejor después de una sauna.
Es una cifra llamativa, pero hay que ponerla en contexto. Respondieron aficionados que decidieron participar en una encuesta sobre saunas, y «dormí mejor» es una percepción, no una medición. Todavía no se ha realizado un buen ensayo controlado sobre sauna y sueño.
El razonamiento de los estudios sobre baños sigue siendo pertinente. La sauna también calienta el cuerpo y dilata los vasos sanguíneos de la piel; después se produce el mismo proceso de enfriamiento. Es razonable esperar un efecto parecido si se elige bien el momento.
Cuándo ir
- La tarde o noche es mejor para dormir. Intenta terminar la última ronda 1–2 horas antes de acostarte. Es el intervalo que sugieren los estudios sobre baños.
- Justo antes de dormir también puede funcionar, pero deja tiempo para enfriarte por completo. Acostarte todavía acalorado y sudando puede dificultar el sueño.
- También puedes ir por la mañana. Simplemente no hay pruebas de que ayude a dormir.
Una rutina de sauna por la tarde
- Come algo ligero antes y deja pasar un tiempo después de una comida abundante.
- Haz 2–3 rondas de 10–15 minutos con descansos entre ellas. No es la noche para tu sesión más larga o caliente. Nuestra guía sobre cuánto tiempo permanecer en la sauna explica los tiempos.
- Refréscate con una ducha templada o fresca. Una inmersión en agua helada activa a muchas personas: viene bien por la mañana, pero no es lo ideal antes de dormir. Nuestra guía de inmersión en agua fría explica por qué.
- Bebe uno o dos vasos de agua y después reduce la cantidad para no despertarte durante la noche.
- Descansa un rato en albornoz y en un lugar tranquilo antes de volver a casa.
- Mantén fresco el dormitorio para que el cuerpo siga liberando calor.
Qué puede estropear el efecto
- Alcohol. Una copa nocturna puede parecer apropiada tras una tarde de relajación, pero combinar alcohol con el calor de la sauna es peligroso. Evítalo.
- Excederse. Una sesión demasiado larga y caliente puede dejarte inquieto y deshidratado en lugar de somnoliento.
- Elegir mal el momento. Acostarte antes de enfriarte anula el posible beneficio.
- Deshidratación. Despertarte con sed o dolor de cabeza es una señal de que no bebiste suficiente.
Para saber más sobre la investigación del calor y la salud en general, consulta los beneficios de la sauna; para conocer su faceta relajante, lee sauna, depresión y ansiedad.
Quién debe tener cuidado
Para la mayoría de los adultos sanos, una sauna por la tarde es segura. Consulta primero a un médico si tienes una afección cardíaca, la tensión baja o inestable, estás embarazada o tomas medicamentos que afectan a la tensión arterial, la sudoración o el estado de alerta, incluidos los somníferos. No entres después de beber alcohol ni te quedes dormido dentro de la sauna. Sal si sientes mareo, náuseas o confusión.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.
Dónde encontrar una sauna
Muchas saunas que aparecen en Find My Sauna abren por la tarde y una sauna privada te permite seguir tu propio ritmo. Algunas opciones:
FLOU Sauna
Tampere · Sauna flotante
Kesän Sauna
Oulu · Sauna flotante
Villa Salmela Sauna
Helsinki · Sauna privada
Preguntas frecuentes
¿Conviene usar la sauna antes de acostarse?
Puede ayudar si terminas 1–2 horas antes de dormir y te enfrías bien. La bajada posterior de la temperatura corporal favorece la somnolencia.
¿Cuánto tiempo antes de acostarme debería ir a la sauna?
Los estudios sobre baños calientes sugieren terminar 1–2 horas antes de dormir; unos 90 minutos son una buena referencia.
¿Por qué duermo tan bien después de una sauna?
Tras el calor, el cuerpo trabaja para enfriarse. El descenso de la temperatura interna es una de las señales que ayudan a conciliar el sueño. La relajación también influye.
¿Por qué no puedo dormir después de una sauna?
Quizá fuiste demasiado cerca de la hora de acostarte, estuviste dentro demasiado tiempo, terminaste con agua helada o no bebiste suficiente. Prueba una sesión más temprana y suave.
¿Es mejor la sauna de infrarrojos o la finlandesa para dormir?
No hay buenos estudios que las comparen. Ambas calientan el cuerpo y lo relevante es el enfriamiento posterior.
