Sauna voor een betere slaap: tijdstip en tips

Vraag vaste saunabezoekers wat het hun oplevert en beter slapen wordt steeds opnieuw genoemd. Er is een goede reden waarom warmte in de avond je slaperig kan maken, en degelijk onderzoek naar warme baden ondersteunt dat. Het bewijs voor sauna’s zelf is beperkter, maar het advies over het tijdstip is duidelijk genoeg om toe te passen.

Waarom warmte slaperig kan maken

Je kerntemperatuur volgt een dagritme. In de vroege avond is ze hoger, voor je gebruikelijke bedtijd begint ze te dalen en ’s nachts bereikt ze haar laagste punt. Die daling in de avond draagt eraan bij dat je slaperig wordt.

Om je kern af te koelen stuurt je lichaam warm bloed naar je handen en voeten, waar de warmte via de huid ontsnapt. In een bekende studie uit 1999 in Nature vonden onderzoekers dat de opwarming van handen en voeten, doordat bloedvaten verwijden, de beste lichamelijke voorspeller was van hoe snel mensen in slaap vielen.

Warmte kan dit proces ondersteunen. In de sauna gaan de bloedvaten in je huid wijd open. Als je naar buiten stapt, kan je lichaam gemakkelijk warmte afgeven en daalt je kerntemperatuur. Gebeurt die daling in het uur of de twee uur voor bedtijd, dan kan ze samenvallen met het natuurlijke afschakelen van je lichaam.

Wat onderzoek naar warme baden laat zien

Het beste bewijs over warmte in de avond en slaap komt van baden en douches, niet van sauna’s. In 2019 publiceerden onderzoekers van de University of Texas at Austin een overzicht en meta-analyse in Sleep Medicine Reviews. Uit meer dan 5,000 mogelijke artikelen vonden ze 17 studies die aan hun criteria voldeden en bundelden ze gegevens uit 13 daarvan.

• Water van 40–42.5 °C (104–108.5 °F) hing samen met sneller inslapen, volgens de onderzoekers gemiddeld ongeveer 10 minuten sneller.
• Het tijdstip maakte verschil. De beste resultaten kwamen van warmte 1–2 uur voor bedtijd; de onderzoekers noemden ongeveer 90 minuten als een goed moment.
• Zelfs een kort bad van slechts 10 minuten hielp.
• De deelnemers beoordeelden ook hun slaapkwaliteit als beter.

Tien minuten klinkt misschien niet als veel. Als je de meeste avonden een halfuur wakker ligt, is het een merkbaar verschil.

Wat we weten over sauna’s en slaap

Voor sauna’s specifiek bestaat het bewijs vooral uit wat mensen zelf vertellen. In de Global Sauna Survey, gepubliceerd in 2019, beantwoordden 482 vaste saunabezoekers van over de hele wereld een uitgebreide vragenlijst. 83.5% zei beter te slapen na een sauna.

Dat is een opvallend aantal, maar je moet het in perspectief zien. De respondenten waren liefhebbers die ervoor kozen een enquête over sauna’s in te vullen. ‘Ik sliep beter’ is bovendien een gevoel, geen meting. Er is nog geen goed gecontroleerd onderzoek naar sauna’s en slaap gedaan.

De redenering uit de studies naar baden blijft van toepassing. Een sauna warmt je ook op en verwijdt de bloedvaten in je huid; het afkoelen daarna verloopt op dezelfde manier. Een vergelijkbaar effect is redelijk om te verwachten, zolang je het juiste tijdstip kiest.

Wanneer ga je?

• Voor je slaap is de avond het beste. Probeer je laatste ronde 1–2 uur voordat je wilt slapen af te ronden. Op dat tijdsvenster wijst het onderzoek naar baden.
• Vlak voor bedtijd kan ook werken, maar geef jezelf tijd om helemaal af te koelen. Als je nog warm en bezweet naar bed gaat, kan inslapen juist moeilijker worden.
• Een ochtendsessie is ook prima. Er is alleen geen bewijs dat die je slaap helpt.

Een avondroutine met sauna

1. Eet vooraf iets lichts en laat na een grote maaltijd wat tijd voorbijgaan.
2. Doe 2–3 rondes van 10–15 minuten, met pauzes ertussen. Dit is niet de avond voor je langste of heetste sessie. Onze gids hoe lang blijf je in de sauna? geeft meer details.
3. Koel af met een lauwe of koele douche. Een ijskoud bad geeft de meeste mensen een schok die hen alerter maakt. Dat kan prettig zijn in de ochtend, maar is minder geschikt voor bedtijd. De gids over koudwaterbaden legt uit waarom.
4. Drink een of twee glazen water en bouw het drinken daarna af, zodat je er ’s nachts niet uit hoeft.
5. Rust een tijdje uit op een stille plek, bijvoorbeeld in een badjas, voor je naar huis gaat.
6. Houd je slaapkamer koel zodat je lichaam warmte kan blijven afgeven.

Wat het effect kan bederven

• Alcohol. Een slaapmutsje lijkt misschien bij een ontspannen avond te passen, maar alcohol en saunawarmte samen zijn gevaarlijk. Laat alcohol achterwege.
• Te veel doen. Een heel lange, hete sessie kan je opgejaagd en uitgedroogd achterlaten in plaats van slaperig.
• Het verkeerde tijdstip. Naar bed gaan voordat je bent afgekoeld doet het mogelijke voordeel teniet.
• Uitdroging. Wakker worden met dorst of hoofdpijn is een teken dat je te weinig hebt gedronken.

Meer over wat onderzoek zegt over warmte en gezondheid in het algemeen lees je bij saunavoordelen. Voor de ontspannende kant van de sauna zie sauna bij depressie en angst.

Wie voorzichtig moet zijn

Voor de meeste gezonde volwassenen is een sauna in de avond veilig. Overleg eerst met een arts als je een hartaandoening, lage of instabiele bloeddruk hebt, zwanger bent of medicijnen gebruikt die de bloeddruk, het zweten of de alertheid beïnvloeden, waaronder slaappillen. Ga niet naar de sauna nadat je alcohol hebt gedronken en val er niet in slaap. Ga naar buiten als je duizelig, misselijk of verward raakt.

Deze gids geeft algemene informatie, geen medisch advies.

Waar je een sauna vindt

Veel sauna’s op Find My Sauna zijn ’s avonds open. In een privésauna bepaal je zelf je tempo. Enkele mogelijkheden:

FLOU Sauna

Tampere · Drijvende sauna

Kesän Sauna

Oulu · Drijvende sauna

Villa Salmela Sauna

Helsinki · Privésauna

Veelgestelde vragen