Sauna, depresión y ansiedad: qué sabemos
Por el equipo de Find My Sauna·
Actualizado ·
7 min de lectura
Muchas personas dicen que salen de la sauna más tranquilas de lo que entraron. Los investigadores han tomado esa experiencia lo bastante en serio como para estudiar el calor como tratamiento de la depresión. Los primeros resultados son interesantes; los posteriores, menos claros. Nada de esto es motivo para abandonar un tratamiento que te funciona.
En resumen
Un pequeño ensayo de 2016 halló que una sesión de calentamiento de todo el cuerpo, que elevó la temperatura interna a unos 38.5 °C (101.3 °F), redujo los síntomas de depresión durante un máximo de seis semanas en comparación con un tratamiento simulado. Un ensayo de 2025 que añadió calor a la psicoterapia encontró que las personas mejoraron tanto con una sesión de calor simulado como con calor real. Las saunas corrientes no se han probado como tratamiento de la depresión ni de la ansiedad. La sauna puede ser un hábito agradable y relajante, pero no sustituye la ayuda profesional.
El ensayo de calor de 2016
El estudio que más se cita lo publicó en JAMA Psychiatry en 2016 un equipo de la Universidad de Arizona. Querían saber si el calor por sí mismo tiene un efecto antidepresivo o si los resultados positivos anteriores se debían a que las personas esperaban sentirse mejor.
El diseño fue cuidadoso:
- Participaron adultos de entre 18 y 65 años con depresión mayor que no tomaban antidepresivos.
- Cada persona recibió una sola sesión. La mitad recibió hipertermia de cuerpo entero en un dispositivo médico que elevó su temperatura interna. La otra mitad recibió una sesión simulada de aspecto y duración iguales, pero sin calor intenso.
- Quienes evaluaron la depresión después no sabían qué tratamiento había recibido cada participante.
Durante las seis semanas siguientes, el grupo que recibió calor obtuvo puntuaciones más bajas en una escala estándar de depresión que el grupo de tratamiento simulado. La diferencia fue de unos 6.5 puntos después de una semana y de unos 4.3 puntos después de seis semanas. Para una sola sesión, es un resultado notable.
Pero el estudio fue pequeño. Se evaluó a 338 personas, se asignó al azar a 34 y el análisis final incluyó a 29. Un ensayo pequeño justifica más investigación, no un tratamiento nuevo.
Qué ha ocurrido después
Algunos de los mismos investigadores han continuado estudiando el tema, con resultados más recientes dispares:
- Calor más psicoterapia. En un estudio publicado en 2024, 16 adultos con depresión recibieron terapia cognitivo-conductual (TCC) semanal junto con sesiones de calor en una cúpula de sauna de infrarrojos. De los 12 que acudieron a la evaluación final, 11 ya no cumplían los criterios de depresión. Sin embargo, no hubo grupo de comparación, así que no podemos saber cuánto se debió al calor.
- Un ensayo con comparación. Un ensayo aleatorizado publicado en 2025 incluyó a 30 personas. Todas recibieron TCC; la mitad también recibió sesiones de calor y la otra mitad, una versión simulada. Ambos grupos mejoraron mucho, y el grupo de tratamiento simulado obtuvo resultados al menos igual de buenos. Los investigadores creen que la simulación quizá no fue suficientemente convincente o pudo tener efectos propios.
- Posible mecanismo. Los análisis de sangre del ensayo de 2016 mostraron que el calor elevó brevemente la interleucina-6, una molécula de señalización inmunitaria. Quienes tuvieron aumentos mayores tendieron a mejorar más. Es una pista preliminar, no una respuesta.
Una sesión de calor médico no es una sauna
Los ensayos buscaban elevar la temperatura interna del cuerpo a unos 38.5 °C (101.3 °F), algo parecido a una fiebre leve. En un estudio de viabilidad de 2021 que utilizó una cúpula comercial de sauna de infrarrojos, los participantes necesitaron una media de 82 minutos de exposición al calor para llegar a esa temperatura, con supervisión continua.
Una ronda normal de sauna es diferente. En un estudio finlandés de laboratorio de 1989, hombres jóvenes sentados a 80 °C (176 °F) hasta sentirse incómodos elevaron su temperatura oral alrededor de 1 °C. No intentes reproducir por tu cuenta un protocolo de investigación permaneciendo más tiempo en la sauna: así es como se produce el sobrecalentamiento.
¿Y una sauna corriente?
No hay ensayos adecuados sobre el uso habitual de la sauna como tratamiento de la depresión o la ansiedad. Las pruebas disponibles son más débiles:
- Encuestas. En la Global Sauna Survey, publicada en 2019, 482 usuarios habituales señalaron la relajación y la reducción del estrés entre sus principales motivos para ir. Quienes declararon problemas de salud mental estaban entre los que más afirmaron que la sauna les ayudaba. Quienes responden a una encuesta sobre saunas tienden a apreciar las saunas, así que esto describe una experiencia, no constituye una prueba.
- Estudios finlandeses a largo plazo. Un análisis de 2018 de 2,138 hombres del estudio de Kuopio halló que quienes usaban la sauna 4–7 veces por semana tenían menos de una cuarta parte del riesgo de desarrollar un trastorno psicótico durante 25 años, en comparación con quienes iban una vez por semana. Se trata de psicosis, no de depresión, y de una asociación observacional.
Ansiedad y estrés
Hay todavía menos investigación sobre la ansiedad que sobre la depresión. Una pequeña pista procede del cortisol, una hormona relacionada con el estrés. En un estudio de 2021, 30 hombres jóvenes hicieron cuatro rondas de 12 minutos a 90–91 °C (194–196 °F), con inmersiones frías entre ellas, y su cortisol bajó alrededor de un 29%. En un estudio finlandés de 1986, el cortisol también era menor después de una semana de sesiones de sauna dos veces al día. Un cortisol más bajo no equivale necesariamente a menos ansiedad, pero concuerda con la sensación de relajación que describen muchas personas.
También está el simple hecho de que una sauna es una sala cálida y tranquila, sin teléfono. A muchas personas eso les ayuda por sí solo. Ten en cuenta que el corazón late deprisa con el calor. Es normal, pero si sentir el pulso acelerado tiende a desencadenar tu ansiedad, empieza con rondas cortas en el banco inferior.
No sustituye el tratamiento
La depresión es una enfermedad y hay tratamientos eficaces: psicoterapia, medicamentos o ambos. La sauna puede acompañarlos. No debería sustituirlos.
- No dejes los antidepresivos ni reduzcas la dosis sin hablar con tu médico.
- Algunos medicamentos afectan a la sudoración o a la tolerancia al calor. Si tienes dudas sobre los tuyos, pregunta a tu médico o farmacéutico.
- Si estás pensando en hacerte daño, contacta ahora con tu médico, un servicio local de ayuda en crisis o los servicios de emergencia.
Usar la sauna para relajarse
- Elige una hora tranquila o un lugar donde se pida guardar silencio.
- Limita las rondas a 10–15 minutos y descansa entre ellas. Nuestra guía sobre cuánto tiempo permanecer en una sauna ofrece más detalles.
- Prueba una ducha fresca o, si estás sano, una inmersión fría. A muchas personas les gusta especialmente la mejoría de ánimo que sienten después. Consulta beneficios de la inmersión fría.
- Ve por la tarde o noche si te ayuda a dormir. Nuestra guía sobre sauna y sueño explica cuándo ir.
- Evita el alcohol. No combina bien con el calor.
Para conocer el conjunto de investigaciones sobre calor y salud, consulta beneficios de la sauna.
Quién debe tener cuidado
Consulta primero a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca, presión arterial baja o inestable, estás embarazada o tomas medicamentos que afectan a la presión arterial, la sudoración o el estado de alerta. No uses la sauna después de beber alcohol o tomar sedantes, ni vayas solo si te sientes muy decaído o inestable. Sal si sientes mareo, náuseas o confusión.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.
Dónde encontrar una sauna tranquila
Las saunas privadas pequeñas y las sesiones rituales suelen ser más tranquilas que los grandes spas. Algunas opciones para empezar:
Latvian Sauna Ritual
Riga · Ritual de sauna
Heldeke!
Tallinn · Sauna privada
Lainesauna
Oulu · Sauna flotante
Preguntas frecuentes
¿Puede ayudar la sauna con la depresión?
Pequeños ensayos de tratamientos médicos con calor hallaron mejoras a corto plazo, pero un ensayo más reciente encontró que una sesión de calor simulado funcionó igual de bien. Las saunas corrientes no se han probado como tratamiento. Muchas personas sí las encuentran relajantes.
¿Es buena la sauna para la ansiedad?
No hay ensayos de calidad sobre la ansiedad. Algunos estudios encontraron que el cortisol, una hormona relacionada con el estrés, era menor después de la sauna. Si el pulso acelerado te causa ansiedad, empieza con rondas cortas y suaves.
¿Puedo usar la sauna en lugar de antidepresivos?
No. No dejes ni cambies tu medicación sin hablar con tu médico. La sauna puede formar parte de una rutina que acompañe al tratamiento.
¿Qué es la hipertermia de cuerpo entero?
Un procedimiento médico que eleva la temperatura interna del cuerpo a unos 38.5 °C, como una fiebre leve, mientras se supervisa. Es más prolongado y controlado que una sesión normal de sauna.
¿Es mejor la sauna de infrarrojos o la finlandesa para el estado de ánimo?
Nadie lo sabe. Los ensayos recientes sobre depresión utilizaron dispositivos de infrarrojos, pero nunca se compararon con saunas finlandesas.
