Sauna für besseren Schlaf: Zeitpunkt und Tipps
Vom Find My Sauna-Team·
Aktualisiert ·
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Fragt man regelmäßige Saunagäste nach den Vorteilen, nennen viele besseren Schlaf. Es gibt einen nachvollziehbaren Grund, warum Wärme am Abend müde machen kann, und gute Forschung zu warmen Bädern stützt ihn. Die Studienlage speziell zur Sauna ist dünner, doch die Hinweise zum Zeitpunkt sind praktisch nutzbar.
Die kurze Antwort
Ein Saunabesuch am Abend kann das Einschlafen erleichtern. Danach kühlt der Körper ab, und eine sinkende Körpertemperatur gehört zu den Schlafsignalen. Eine Übersichtsarbeit von 2019 zu warmen Bädern und Duschen fand, dass Wasser mit 40–42,5 °C (104–108,5 °F) 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen beschleunigte. Gute Studien zu Sauna und Schlaf fehlen bisher. In einer Befragung von 482 regelmäßigen Saunagästen sagten jedoch 83,5 %, sie schliefen danach besser. Beende den Besuch ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, kühle dich behutsam ab und verzichte auf Alkohol.
Warum Wärme müde machen kann
Die Körperkerntemperatur folgt einem Tagesrhythmus. Am frühen Abend ist sie höher, vor der üblichen Schlafenszeit beginnt sie zu fallen und erreicht nachts ihren Tiefpunkt. Dieser Abfall trägt zur Müdigkeit bei.
Damit der Körperkern abkühlt, fließt warmes Blut in Hände und Füße. Über deren Haut entweicht Wärme. In einer bekannten, 1999 in Nature veröffentlichten Studie war die Erwärmung von Händen und Füßen durch erweiterte Blutgefäße der beste körperliche Hinweis darauf, wie schnell Menschen einschliefen.
Wärme kann diesen Vorgang unterstützen. In der Sauna erweitern sich die Blutgefäße der Haut. Nach dem Verlassen kann dein Körper Wärme abgeben und die Kerntemperatur sinkt. Geschieht das ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, passt es zum natürlichen abendlichen Abkühlen.
Was die Forschung zu warmen Bädern zeigt
Die besten Belege für abendliche Wärme und Schlaf stammen aus Untersuchungen zu Bädern und Duschen, nicht aus Saunastudien. Forschende der University of Texas at Austin veröffentlichten 2019 eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse in Sleep Medicine Reviews. Unter mehr als 5000 infrage kommenden Veröffentlichungen fanden sie 17 passende Studien und werteten die Daten von 13 gemeinsam aus.
- Wasser mit 40–42,5 °C (104–108,5 °F) war mit schnellerem Einschlafen verbunden: laut den Forschenden im Mittel etwa 10 Minuten schneller.
- Der Zeitpunkt war wichtig. Die besten Ergebnisse gab es 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen; ungefähr 90 Minuten wurden als gutes Zeitfenster genannt.
- Auch ein kurzes Bad von nur 10 Minuten half.
- Die Teilnehmenden bewerteten ihre Schlafqualität ebenfalls besser.
Zehn Minuten klingen wenig. Wer sonst an den meisten Abenden eine halbe Stunde wachliegt, merkt den Unterschied.
Was wir über Sauna und Schlaf wissen
Bei Saunen beruhen die Erkenntnisse überwiegend auf Selbstauskünften. Für die 2019 veröffentlichte Global Sauna Survey beantworteten 482 regelmäßige Saunagäste aus aller Welt einen ausführlichen Fragebogen. 83,5 % sagten, sie schliefen nach einem Saunabesuch besser.
Das klingt eindrucksvoll, muss aber eingeordnet werden. Die Befragten waren Saunaenthusiasten, die freiwillig an einer Saunastudie teilnahmen. „Ich habe besser geschlafen“ ist ein Eindruck, keine objektive Messung. Eine gute kontrollierte Studie zu Sauna und Schlaf steht noch aus.
Die Überlegung aus den Badestudien lässt sich trotzdem übertragen. Auch die Sauna erwärmt den Körper und erweitert die Blutgefäße der Haut; danach kühlt er auf ähnliche Weise ab. Ein vergleichbarer Effekt ist plausibel, wenn der Zeitpunkt stimmt.
Der richtige Zeitpunkt
- Für den Schlaf ist der Abend günstig. Beende die letzte Runde möglichst 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen. Darauf weist die Forschung zu warmen Bädern hin.
- Direkt vor dem Zubettgehen kann es auch funktionieren, wenn du genügend Zeit zum vollständigen Abkühlen lässt. Noch heiß und verschwitzt ins Bett zu gehen erschwert womöglich das Einschlafen.
- Saunieren am Morgen ist ebenfalls in Ordnung. Für einen Nutzen beim Schlaf gibt es dabei allerdings keine Belege.
Ein Saunaritual für den Abend
- Iss vorher nur leicht und lass nach einer großen Mahlzeit etwas Zeit verstreichen.
- Mach 2–3 Runden à 10–15 Minuten mit Pausen dazwischen. Wähle nicht den längsten oder heißesten Besuch. Unter Wie lange sollte man in der Sauna bleiben? findest du Einzelheiten.
- Kühle dich mit einer lauwarmen oder kühlen Dusche ab. Ein Eisbad macht viele hellwach: morgens angenehm, vor dem Schlafen eher nicht. Unser Ratgeber zum Kaltbad erklärt die Wirkung.
- Trink ein oder zwei Gläser Wasser und danach nur noch nach Bedarf, damit du nachts nicht ständig aufstehen musst.
- Ruh dich eine Weile im Bademantel an einem stillen Ort aus, bevor du nach Hause gehst.
- Halte das Schlafzimmer kühl, damit dein Körper weiter Wärme abgeben kann.
Was den Schlaf stören kann
- Alkohol. Ein Absacker klingt nach Entspannung, aber Alkohol und Saunahitze sind zusammen gefährlich. Lass ihn weg.
- Übertreibung. Ein sehr langer, heißer Besuch kann dich wach und ausgetrocknet zurücklassen statt schläfrig.
- Der falsche Zeitpunkt. Wenn du ins Bett gehst, bevor du abgekühlt bist, fehlt der mögliche Vorteil.
- Flüssigkeitsmangel. Durst oder Kopfschmerzen beim Aufwachen deuten darauf hin, dass du zu wenig getrunken hast.
Mehr zur Forschung über Wärme und Gesundheit unter Vorteile der Sauna; zur entspannenden Seite unter Sauna bei Depression und Angst.
Wer vorsichtig sein sollte
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist ein abendlicher Saunabesuch sicher. Wenn du eine Herzerkrankung, niedrigen oder schwankenden Blutdruck hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, die Blutdruck, Schwitzen oder Wachheit beeinflussen, einschließlich Schlaftabletten, sprich vorher mit deinem Arzt. Sauniere nicht nach Alkohol und schlaf nicht in der Sauna ein. Geh hinaus, wenn dir schwindlig, übel oder verwirrt wird.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
Wo du eine Sauna findest
Viele Saunen auf Find My Sauna sind abends geöffnet. In einer privaten Sauna kannst du das Tempo selbst bestimmen. Einige Beispiele:
FLOU Sauna
Tampere · Schwimmende Sauna
Kesän Sauna
Oulu · Schwimmende Sauna
Villa Salmela Sauna
Helsinki · Private Sauna
Häufig gestellte Fragen
Ist Sauna vor dem Schlafengehen sinnvoll?
Sie kann helfen, wenn du 1–2 Stunden vorher fertig bist und richtig abkühlst. Die sinkende Körpertemperatur danach fördert das Gefühl von Müdigkeit.
Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich saunieren?
Forschung zu warmen Bädern spricht für einen Abschluss 1–2 Stunden vorher; ungefähr 90 Minuten sind ein guter Richtwert.
Warum schlafe ich nach der Sauna so gut?
Nach der Hitze kühlt dein Körper ab. Eine sinkende Kerntemperatur ist ein Signal, das beim Einschlafen hilft. Entspannung trägt ebenfalls dazu bei.
Warum kann ich nach der Sauna nicht schlafen?
Vielleicht war der Besuch zu spät oder zu lang, du hast mit einem Eisbad abgeschlossen oder zu wenig getrunken. Versuche es früher und weniger intensiv.
Ist eine Infrarot- oder eine finnische Sauna besser für den Schlaf?
Gute Vergleichsstudien fehlen. Beide erwärmen den Körper; entscheidend könnte das Abkühlen danach sein.
