Sauna pro lepší spánek: kdy jít a co dělat

Zeptejte se pravidelných návštěvníků sauny, co jim přináší, a často zmíní lepší spánek. Existuje rozumné vysvětlení, proč může večerní teplo navodit ospalost, a podporuje ho kvalitní výzkum teplých koupelí. Důkazy přímo o sauně jsou slabší, ale doporučení k načasování jsou dostatečně jasná, abyste je mohli vyzkoušet.

Proč teplo navozuje ospalost

Vnitřní teplota těla se během dne mění. V podvečer je vyšší, před obvyklou dobou spánku začíná klesat a nejnižší hodnoty dosahuje během noci. Tento večerní pokles je jedním z důvodů, proč se vám chce spát.

Tělo posílá teplou krev do rukou a nohou, aby jejich pokožkou mohlo odvádět teplo z vnitřních orgánů. Ve známé studii zveřejněné v časopise Nature v roce 1999 výzkumníci zjistili, že zahřátí rukou a nohou při rozšíření cév bylo nejlepším tělesným ukazatelem rychlosti usínání.

Teplo může tento proces podpořit. V sauně se kožní cévy výrazně rozšíří. Po odchodu je tělo připravené odvádět teplo a vnitřní teplota klesá. Pokud se to děje hodinu či dvě před spaním, může to ladit s přirozeným večerním zklidněním.

Co říká výzkum teplých koupelí

Nejlepší důkazy o večerním teple a spánku pocházejí ze studií koupelí a sprch, ne saun. V roce 2019 výzkumníci z University of Texas at Austin zveřejnili přehled a metaanalýzu v časopise Sleep Medicine Reviews. Z více než 5,000 nalezených prací splnilo jejich kritéria 17 studií a údaje ze 13 spojili.

• Voda o 40–42.5 °C (104–108.5 °F) souvisela s rychlejším usínáním, podle autorů v průměru asi o 10 minut.
• Záleželo na načasování. Nejlepší výsledky přineslo teplo 1–2 hodiny před spaním, přičemž autoři vyzdvihli přibližně 90 minut.
• Pomohl i krátký pobyt ve vodě, už od 10 minut.
• Lidé také hodnotili kvalitu spánku lépe.

Deset minut nemusí znít významně. Pokud však většinu večerů ležíte půl hodiny vzhůru, rozdíl pocítíte.

Co víme o sauně a spánku

U saun vycházejí důkazy převážně ze zkušeností lidí. V průzkumu Global Sauna Survey zveřejněném v roce 2019 vyplnilo podrobný dotazník 482 pravidelných návštěvníků sauny z různých zemí. Lepší spánek po sauně uvedlo 83.5% z nich.

Je to výrazné číslo, ale je třeba je vnímat v kontextu. Odpovídali nadšenci, kteří se sami rozhodli vyplnit dotazník o sauně, a pocit „lépe jsem spal“ není objektivní měření. Kvalitní kontrolovaná studie vlivu sauny na spánek zatím chybí.

Vysvětlení vycházející ze studií koupelí však dává smysl i zde. Sauna také tělo zahřívá a rozšiřuje kožní cévy; následné ochlazení probíhá podobně. Lze proto očekávat podobný účinek, pokud pobyt vhodně načasujete.

Kdy jít

• Pro spánek je nejlepší večer. Poslední kolo ukončete 1–2 hodiny před plánovaným usnutím. Na toto rozmezí ukazuje výzkum koupelí.
• I těsně před spaním to může fungovat, pokud si dopřejete dost času na úplné ochlazení. Jít do postele stále rozpálený a zpocený může usínání ztížit.
• Ranní pobyty jsou také v pořádku. Nemáme však důkazy, že zlepšují noční spánek.

Večerní saunový režim

1. Předem se lehce najezte a po velkém jídle nechte dostatečnou pauzu.
2. Absolvujte 2–3 kola po 10–15 minutách s přestávkami. Večer před spaním není vhodná chvíle na nejdelší či nejteplejší pobyt. Více najdete v průvodci jak dlouho zůstat v sauně.
3. Ochlaďte se vlažnou nebo chladnou sprchou. Ledová lázeň většinu lidí probere. To je skvělé ráno, ale před spaním spíše ne. Proč, vysvětluje průvodce studenou lázní.
4. Vypijte jednu či dvě sklenice vody, pak už pijte méně, abyste se nemuseli v noci budit.
5. Chvíli odpočívejte v županu na tichém místě, než vyrazíte domů.
6. Udržujte ložnici chladnou, aby tělo mohlo dál odvádět teplo.

Co může účinek pokazit

• Alkohol. Sklenička na dobrou noc může působit jako součást relaxace, ale alkohol v kombinaci s horkem v sauně je nebezpečný. Vynechte jej.
• Přehnaná délka či teplota. Velmi dlouhý a horký pobyt vás může místo ospalosti rozrušit a odvodnit.
• Špatné načasování. Pokud si lehnete dříve, než se ochladíte, přínos se ztratí.
• Dehydratace. Noční probuzení kvůli žízni nebo bolesti hlavy naznačuje, že jste pili málo.

Více o obecném výzkumu tepla a zdraví píšeme v článku přínosy sauny. O uklidňujícím účinku sauny pojednává sauna při depresi a úzkosti.

Kdo by měl být opatrný

Pro většinu zdravých dospělých je večerní sauna bezpečná. Máte-li srdeční onemocnění, nízký nebo nestabilní krevní tlak, jste těhotná či užíváte léky ovlivňující tlak, pocení nebo bdělost včetně léků na spaní, poraďte se nejprve s lékařem. Po alkoholu saunu nepoužívejte a nikdy v ní neusínejte. Při závrati, nevolnosti či zmatenosti odejděte.

Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.

Kde najít saunu

Mnoho saun ve Find My Sauna má otevřeno večer a v soukromé sauně si tempo určíte sami. Několik míst k vyzkoušení:

FLOU Sauna

Tampere · Plovoucí sauna

Kesän Sauna

Oulu · Plovoucí sauna

Villa Salmela Sauna

Helsinki · Soukromá sauna

Časté otázky