Sauna a sen: czy wieczorne ciepło pomaga zasnąć?

Zapytaj stałych bywalców sauny, co im daje, a lepszy sen będzie powracać w odpowiedziach. Istnieje sensowne wyjaśnienie, dlaczego wieczorne ciepło może powodować senność, poparte dobrymi badaniami nad ciepłymi kąpielami. Dowodów dotyczących samej sauny jest mniej, ale wskazówki co do pory korzystania są wystarczająco jasne, by je wypróbować.

Dlaczego ciepło może powodować senność

Temperatura wnętrza ciała zmienia się w rytmie dobowym. Jest wyższa wczesnym wieczorem, zaczyna spadać przed zwykłą porą snu i osiąga minimum w nocy. Ten wieczorny spadek jest jednym z powodów, dla których robisz się senny.

Aby schłodzić wnętrze ciała, organizm kieruje ciepłą krew do dłoni i stóp, skąd ciepło ucieka przez skórę. W znanym badaniu opublikowanym w 1999 roku w Nature naukowcy stwierdzili, że ogrzanie dłoni i stóp wskutek rozszerzenia naczyń krwionośnych najlepiej spośród mierzonych cech fizjologicznych przewidywało szybkość zasypiania.

Ciepło może ten proces wspomóc. W saunie naczynia krwionośne skóry mocno się rozszerzają. Po wyjściu organizm jest przygotowany do oddawania ciepła, a temperatura jego wnętrza spada. Jeśli dzieje się to na godzinę lub dwie przed snem, może zbiegać się z naturalnym wyciszaniem organizmu.

Co pokazują badania ciepłych kąpieli

Najlepsze dowody dotyczące wieczornego ciepła i snu pochodzą z badań kąpieli i pryszniców, nie saun. W 2019 roku naukowcy z University of Texas at Austin opublikowali przegląd i metaanalizę w Sleep Medicine Reviews. Spośród ponad 5,000 możliwych prac znaleźli 17 badań spełniających kryteria i połączyli dane z 13.

• Woda o temperaturze 40–42.5 °C (104–108.5 °F) wiązała się z szybszym zasypianiem, według badaczy średnio o około 10 minut.
• Pora miała znaczenie. Najlepsze wyniki przynosiło ciepło 1–2 godziny przed snem, a badacze wskazali około 90 minut jako dobrą przerwę.
• Pomagała nawet krótka kąpiel, trwająca zaledwie 10 minut.
• Uczestnicy oceniali również jakość snu jako lepszą.

Dziesięć minut może nie brzmieć imponująco. Jeśli jednak większość nocy leżysz bez snu przez pół godziny, to odczuwalna różnica.

Co wiemy o saunie i śnie

W przypadku sauny dowody opierają się głównie na relacjach użytkowników. W Global Sauna Survey opublikowanym w 2019 roku szczegółowy kwestionariusz wypełniło 482 regularnych użytkowników sauny z całego świata. 83.5% powiedziało, że po saunie śpi lepiej.

To duży odsetek, ale trzeba go właściwie ocenić. Odpowiadały osoby zainteresowane sauną, które same zdecydowały się wypełnić ankietę, a „spałem lepiej” jest odczuciem, nie pomiarem. Nikt nie przeprowadził jeszcze dobrego kontrolowanego badania wpływu sauny na sen.

Mechanizm znany z badań kąpieli nadal ma sens. Sauna także ogrzewa ciało i rozszerza naczynia krwionośne skóry, a późniejsze chłodzenie przebiega podobnie. Można oczekiwać zbliżonego efektu, jeśli dobierzesz odpowiednią porę.

Kiedy iść do sauny

• Wieczór jest najlepszy, jeśli chodzi o sen. Postaraj się zakończyć ostatnią rundę 1–2 godziny przed planowanym zaśnięciem. Na ten przedział wskazują badania kąpieli.
• Tuż przed snem też może zadziałać, ale daj sobie czas na pełne schłodzenie. Położenie się do łóżka, gdy wciąż jest ci gorąco i się pocisz, może utrudniać zasypianie.
• Poranne sesje również są w porządku. Nie ma tylko dowodów, że pomagają ze snem.

Wieczorny rytuał saunowy

1. Wcześniej zjedz lekki posiłek i odczekaj po dużym jedzeniu.
2. Zrób 2–3 rundy po 10–15 minut z przerwami. To nie jest wieczór na najdłuższą ani najgorętszą sesję. Szczegóły znajdziesz w przewodniku jak długo zostać w saunie.
3. Schłódź się letnim lub chłodnym prysznicem. Lodowate zanurzenie u większości osób wywołuje przypływ pobudzenia: świetny rano, ale nie przed snem. Wyjaśnia to przewodnik po korzyściach zimnych kąpieli.
4. Wypij szklankę lub dwie wody, a potem ogranicz picie, żeby nie wstawać w nocy.
5. Odpocznij przez chwilę w szlafroku, w cichym miejscu, zanim wrócisz do domu.
6. Utrzymuj chłód w sypialni, aby organizm dalej oddawał ciepło.

Co może zepsuć efekt

• Alkohol. Kieliszek na dobranoc może pasować do relaksującego wieczoru, ale połączenie alkoholu i gorąca sauny jest niebezpieczne. Zrezygnuj z niego.
• Przesada. Bardzo długa i gorąca sesja może cię pobudzić i odwodnić zamiast uśpić.
• Zła pora. Położenie się do łóżka przed schłodzeniem znosi potencjalną korzyść.
• Odwodnienie. Budzenie się z pragnieniem lub bólem głowy może oznaczać, że wypiłeś za mało wody.

Więcej o badaniach nad ciepłem i zdrowiem znajdziesz w przewodniku po korzyściach sauny, a o jej odprężającym aspekcie w tekście sauna a depresja i lęk.

Kto powinien uważać

Dla większości zdrowych dorosłych wieczorna sauna jest bezpieczna. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz chorobę serca, niskie lub niestabilne ciśnienie, jesteś w ciąży albo przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie, pocenie się lub czujność, w tym leki nasenne. Nie korzystaj z sauny po alkoholu i nie zasypiaj w niej. Wyjdź, jeśli pojawią się zawroty głowy, nudności lub dezorientacja.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Gdzie znaleźć saunę

Wiele saun wymienionych w Find My Sauna jest otwartych wieczorem, a prywatna sauna pozwala ustalić własne tempo. Oto kilka przykładów:

FLOU Sauna

Tampere · Pływająca sauna

Kesän Sauna

Oulu · Pływająca sauna

Villa Salmela Sauna

Helsinki · Prywatna sauna

Pytania i odpowiedzi