Sauna e sonno: scegliere il momento giusto
A cura del team di Find My Sauna·
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Chiedete ai frequentatori abituali cosa ricavano dalla sauna e il sonno migliore verrà nominato spesso. C’è una buona ragione per cui il calore serale può favorire la sonnolenza, e ricerche solide sui bagni caldi lo confermano. Le prove specifiche sulla sauna sono meno consistenti, ma le indicazioni sul momento giusto sono abbastanza chiare da poterle provare.
In breve
Una sauna serale può aiutare ad addormentarsi, soprattutto perché dopo il corpo si raffredda e il calo della temperatura corporea è uno dei segnali del sonno. Una revisione del 2019 sugli studi di bagni e docce calde trovò che l’acqua a 40–42,5 °C (104–108,5 °F), usata 1–2 ore prima di andare a letto, aiutava ad addormentarsi più in fretta. Non ci sono ancora buone sperimentazioni su sauna e sonno, ma in un sondaggio di 482 frequentatori abituali, l’83,5% disse che la sauna lo aiutava a dormire. Terminate un’ora o due prima di coricarvi, rinfrescatevi gradualmente ed evitate l’alcol.
Perché il calore può far venire sonno
La temperatura interna del corpo segue un ritmo quotidiano. È più alta all’inizio della sera, comincia a scendere prima dell’ora abituale di andare a letto e raggiunge il minimo durante la notte. Il calo serale contribuisce alla sensazione di sonnolenza.
Per raffreddare l’interno del corpo, l’organismo manda sangue caldo verso mani e piedi, dove il calore si disperde attraverso la pelle. In un noto studio del 1999 pubblicato su Nature, i ricercatori trovarono che il riscaldamento di mani e piedi, dovuto alla dilatazione dei vasi sanguigni, era il migliore indicatore fisico della rapidità con cui le persone si addormentavano.
Il calore può favorire questo processo. In sauna i vasi della pelle si dilatano. Quando uscite, il corpo è pronto a disperdere calore e la temperatura interna scende. Se questo calo avviene nell’ora o nelle due ore prima di coricarvi, può coincidere con il naturale rallentamento del corpo.
Cosa mostrano gli studi sui bagni caldi
Le prove migliori su calore serale e sonno riguardano bagni e docce, non saune. Nel 2019 i ricercatori dell’Università del Texas ad Austin pubblicarono una revisione e meta-analisi su Sleep Medicine Reviews. Tra oltre 5000 lavori possibili, trovarono 17 studi che rispettavano i criteri e combinarono i dati di 13.
- Acqua a 40–42,5 °C (104–108,5 °F) era associata a un addormentamento più rapido, in media di circa 10 minuti secondo i ricercatori.
- Il momento contava. I risultati migliori derivavano da calore 1–2 ore prima di andare a letto; i ricercatori indicarono circa 90 minuti come una buona finestra.
- Anche un bagno breve, di appena 10 minuti, aiutava.
- Le persone giudicavano migliore anche la qualità del sonno.
Dieci minuti potrebbero sembrare pochi. Se di solito restate svegli per mezz’ora, sono una differenza concreta.
Cosa sappiamo su sauna e sonno
Per la sauna in particolare, le prove derivano soprattutto dalle testimonianze. Nel Global Sauna Survey, pubblicato nel 2019, 482 frequentatori abituali di tutto il mondo risposero a un questionario dettagliato. L’83,5% disse di dormire meglio dopo la sauna.
È un numero notevole, ma va interpretato con cautela. I rispondenti erano appassionati che avevano scelto di compilare un sondaggio sulle saune e «ho dormito meglio» è una sensazione, non una misura. Nessuno ha ancora condotto una buona sperimentazione controllata su sauna e sonno.
Il ragionamento degli studi sui bagni resta valido. Anche la sauna scalda il corpo e dilata i vasi della pelle; il successivo raffreddamento è lo stesso processo. È ragionevole aspettarsi un effetto simile, se il momento è quello giusto.
Quando andare
- La sera è preferibile per il sonno. Cercate di finire l’ultimo turno 1–2 ore prima di coricarvi. È la finestra suggerita dalle ricerche sui bagni.
- Subito prima di andare a letto può funzionare, ma datevi il tempo di raffreddarvi completamente. Coricarvi ancora caldi e sudati può rendere più difficile addormentarsi.
- Anche le sedute mattutine vanno bene. Non ci sono però prove che aiutino a dormire.
Una routine serale in sauna
- Mangiate leggero prima e lasciate passare tempo dopo un pasto abbondante.
- Fate 2–3 turni di 10–15 minuti, con pause tra uno e l’altro. Non è la sera per la seduta più lunga o più calda. La nostra guida su quanto restare in sauna spiega i dettagli.
- Rinfrescatevi con una doccia tiepida o fresca. Un bagno ghiacciato dà a molti una scarica di prontezza, ottima al mattino ma poco adatta prima di dormire. La guida all’immersione fredda spiega perché.
- Bevete uno o due bicchieri d’acqua, poi rallentate per non dovervi alzare di notte.
- Riposate per un po’ in accappatoio, in un luogo tranquillo, prima di tornare a casa.
- Tenete fresca la camera da letto per consentire al corpo di continuare a perdere calore.
Cosa può rovinare l’effetto
- Alcol. Un bicchiere serale può sembrare adatto a una serata rilassante, ma alcol e calore della sauna insieme sono pericolosi. Evitatelo.
- Esagerare. Una seduta molto lunga e calda può lasciarvi agitati e disidratati invece che assonnati.
- Sbagliare il momento. Andare a letto prima di esservi raffreddati annulla il possibile beneficio.
- Disidratazione. Svegliarsi assetati o con mal di testa indica che non avete bevuto abbastanza.
Per saperne di più sulla ricerca su calore e salute in generale, leggete i benefici della sauna e, per l’aspetto rilassante, sauna, depressione e ansia.
Chi deve fare attenzione
Per la maggior parte degli adulti sani una sauna serale è sicura. Consultate prima il medico se avete una malattia cardiaca, pressione bassa o instabile, siete in gravidanza o prendete farmaci che influiscono su pressione, sudorazione o vigilanza, compresi i sonniferi. Non usate la sauna dopo aver bevuto alcol e non addormentatevi nella cabina. Uscite se avete capogiri, nausea o confusione.
Questa guida offre informazioni generali e non sostituisce un parere medico.
Dove trovare una sauna
Molte saune elencate su Find My Sauna sono aperte la sera e una sauna privata permette di seguire i propri ritmi. Alcune da provare:
FLOU Sauna
Tampere · Sauna galleggiante
Kesän Sauna
Oulu · Sauna galleggiante
Villa Salmela Sauna
Helsinki · Sauna privata
Domande frequenti
Fa bene fare la sauna prima di dormire?
Può aiutare, se finite 1–2 ore prima di dormire e vi raffreddate bene. Il successivo calo della temperatura corporea aiuta a sentire sonno.
Quanto tempo prima di coricarmi dovrei fare la sauna?
Le ricerche sui bagni caldi suggeriscono di finire 1–2 ore prima, con circa 90 minuti come buon obiettivo.
Perché dormo così bene dopo la sauna?
Dopo il calore, il corpo lavora per raffreddarsi e il calo della temperatura interna è uno dei segnali che aiutano ad addormentarsi. Anche il rilassamento contribuisce.
Perché non riesco a dormire dopo la sauna?
Forse siete andati troppo vicino all’ora di coricarvi, avete prolungato troppo la seduta, avete finito con un bagno ghiacciato o bevuto poca acqua. Provate una seduta più anticipata e moderata.
Per dormire è meglio una sauna a infrarossi o finlandese?
Non ci sono buoni studi che le confrontino. Entrambe scaldano il corpo; ciò che conta è il raffreddamento dopo.
