Sauna przed treningiem czy po nim?
Zespół Find My Sauna·
Zaktualizowano ·
6 min czytania
Jeśli w Twojej siłowni jest sauna, być może zastanawiasz się, czy wejść do niej przed treningiem, czy po nim. Krótka odpowiedź: zwykle lepiej po. Wyjaśniamy dlaczego, co badania mówią o cieple i kondycji oraz kiedy całkiem zrezygnować z sauny.
W skrócie
Większości osób lepiej służy sauna po treningu. Pomaga się wtedy odprężyć i może zmniejszyć sztywność mięśni; w małym badaniu biegaczy regularne sesje po treningu poprawiły wytrzymałość. Długa gorąca sesja przed wysiłkiem zwykle powoduje zmęczenie i odwodnienie, co pogarsza wyniki. Jeśli chcesz się wcześniej rozgrzać, ogranicz pobyt do 5 minut, a potem wykonaj właściwą rozgrzewkę.
Dlaczego zwykle lepiej po treningu
- Nie odbierasz sobie energii. Gorąca sauna przyspiesza tętno i powoduje pocenie. Jeśli zrobisz to przed ćwiczeniami, będziesz mieć mniej sił na trening.
- Mięśnie są już rozgrzane. Sauna po wysiłku jest przyjemna dla zmęczonych mięśni, a wiele osób uważa, że zmniejsza sztywność następnego dnia.
- Pomaga się wyciszyć. Po treningu ciepło i spokój pomagają odpocząć ciału i umysłowi.
- Może sprzyjać kondycji. Powtarzana ekspozycja na ciepło po treningu może pomagać organizmowi w adaptacji, jak sugeruje opisane niżej niewielkie badanie biegaczy.
Sauna a wytrzymałość
W badaniu przeprowadzonym w Nowej Zelandii w 2007 roku sześciu wyczynowych biegaczy dodawało około 30 minut w saunie po zwykłym treningu, kilka razy w tygodniu przez trzy tygodnie. W porównaniu z trzema tygodniami treningu bez sauny mogli biec na bieżni o 32% dłużej przed osiągnięciem wyczerpania. Badacze oszacowali, że odpowiadało to poprawie czasu wyścigu o około 2%, i powiązali efekt ze zwiększeniem objętości krwi.
Sześć osób to bardzo mała próba, więc należy uznać wynik za obiecujący, a nie za dowód. Jest on zgodny z szerszymi badaniami nad treningiem w cieple, który sportowcy wykorzystują do przygotowania się do zawodów w wysokiej temperaturze.
Sauna a trening siłowy
Badań nad sauną i podnoszeniem ciężarów jest znacznie mniej. Dotąd nic nie wskazuje, by sauna po treningu siłowym szkodziła efektom ćwiczeń. Wiele osób lubi ją, bo pomaga się rozluźnić. Inaczej jest z zimnem: kąpiel w lodowatej wodzie bezpośrednio po treningu siłowym może ograniczać wzrost mięśni. To badanie omawiamy w przewodniku o korzyściach z zimnej kąpieli.
Badanie na fińskim uniwersytecie sprawdzało saunę na daleką podczerwień po obu rodzajach treningu. Wydawała się pomagać mięśniom odzyskać siły po wysiłku wytrzymałościowym, ale nie miała wpływu po treningu siłowym. Więcej znajdziesz w przewodniku o korzyściach z sauny na podczerwień.
Kiedy sauna przed treningiem ma sens
Kilka minut łagodnego ciepła przed ćwiczeniami może być przyjemne w chłodny poranek, zwłaszcza przed rozciąganiem lub jogą. Jeśli chcesz spróbować:
- zostań krótko, około 5 minut, i nie siadaj na najwyższej ławce
- wypij szklankę wody przed rozpoczęciem treningu
- mimo wszystko wykonaj właściwą rozgrzewkę, ponieważ sauna ogrzewa skórę, ale nie przygotowuje mięśni i stawów do ruchu
Unikaj długiej sesji w saunie przed dużymi ciężarami, sprintem lub wyścigiem. Będziesz bardziej zmęczony i mniej stabilny, a odwodnienie zwiększa prawdopodobieństwo skurczów.
Prosty plan po treningu
- Najpierw spokojnie zakończ wysiłek. Przez 5–10 minut spaceruj lub się rozciągaj, by tętno zwolniło.
- Wypij wodę i weź szybki prysznic.
- Wejdź do sauny na 10–15 minut. Krócej, jeśli dopiero zaczynasz lub trening był bardzo ciężki. Zobacz jak długo zostać w saunie.
- Ochłódź się pod prysznicem, a potem odpocznij. Zrób drugą rundę tylko wtedy, gdy dobrze się czujesz.
- Ponownie wypij wodę i zjedz coś mniej więcej w ciągu następnej godziny.
Dodanie zimnej kąpieli
Łączenie gorąca i zimna po treningu jest popularne. Po wysiłku wytrzymałościowym zimna kąpiel może zmniejszyć bolesność mięśni. Po treningu siłowym zostaw zimno na później lub na inny dzień. Sama sauna jest bezpiecznym wyborem po każdym rodzaju treningu.
Kiedy zrezygnować z sauny
- Po treningu masz zawroty głowy, jest Ci niedobrze lub czujesz nietypowe wyczerpanie.
- Ćwiczyłeś w upale i jesteś już odwodniony.
- Od dawna nic nie jadłeś.
- Piłeś alkohol.
- Chorujesz, jesteś w ciąży lub masz chorobę serca i nie skonsultowano tego z lekarzem.
Masz nadzieję, że sauna pomoże Ci schudnąć? Najpierw przeczytaj czy sauna pomaga schudnąć.
Ten przewodnik zawiera informacje ogólne, a nie porady medyczne.
Sauny po treningu
HIVE Sauna
Manchester · Sauna opalana drewnem
Arc Canary Wharf
London · Sauna i regeneracja
Red Rock Sauna
Denver · Sauna plenerowa
Częste pytania
Czy lepiej iść do sauny przed treningiem czy po nim?
Dla większości osób po nim. Długa sesja przed ćwiczeniami zwykle powoduje zmęczenie i odwodnienie.
Jak długo zostać w saunie po treningu?
Około 10–15 minut, gdy tętno już zwolni. Pij wodę przed sesją i po niej.
Czy sauna po treningu pomaga budować mięśnie?
Nie ma mocnych dowodów, że pomaga lub szkodzi wzrostowi mięśni. Może zmniejszać sztywność.
Czy korzystać z sauny w dni odpoczynku?
Tak. Sauna w dniu odpoczynku to odprężający sposób regeneracji. Wiele osób woli ją od sesji bezpośrednio po ciężkim treningu.
Czy można wejść do sauny przed bieganiem?
Tylko na krótko. Długa gorąca sesja przed biegiem lub wyścigiem może pogorszyć wyniki.
