Sauna avant ou après le sport : quel est le meilleur moment ?
Par l'équipe Find My Sauna·
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Si votre salle de sport possède un sauna, vous vous êtes peut-être demandé s'il vaut mieux y aller avant ou après l'entraînement. En bref, après est généralement le meilleur choix. Voici pourquoi, ce que disent les études sur la chaleur et la condition physique, et dans quels cas renoncer au sauna.
En bref
Pour la plupart des gens, mieux vaut aller au sauna après le sport. Il aide alors à se détendre et peut atténuer les raideurs ; dans une petite étude menée auprès de coureurs, des séances régulières après l'entraînement ont amélioré l'endurance. Avant l'effort, une longue séance chaude risque de vous fatiguer et de vous déshydrater, au détriment de vos performances. Si vous recherchez un peu de chaleur avant, limitez-vous à 5 minutes puis échauffez-vous correctement.
Pourquoi le sauna est généralement préférable après
- Vous ne vous épuisez pas avant l'effort. Un sauna chaud accélère le rythme cardiaque et fait transpirer. Le faire avant l'exercice vous laisse moins d'énergie.
- Vos muscles sont déjà chauds. Le sauna après le sport procure une sensation agréable aux muscles fatigués ; beaucoup de personnes trouvent qu'il réduit les raideurs le lendemain.
- Il aide à décompresser. Après l'entraînement, la chaleur et le calme aident le corps et l'esprit à retrouver leur équilibre.
- Il pourrait contribuer à la condition physique. Une exposition répétée à la chaleur après l'entraînement pourrait favoriser l'adaptation du corps, comme le suggère la petite étude sur la course ci-dessous.
Sauna et endurance
Dans une étude menée en Nouvelle-Zélande en 2007, six coureurs de compétition ont ajouté environ 30 minutes de sauna après leur entraînement habituel, plusieurs fois par semaine pendant trois semaines. Par rapport à trois semaines d'entraînement sans sauna, ils ont pu courir 32 % plus longtemps avant d'atteindre l'épuisement sur un tapis de course. Les chercheurs ont estimé que cela correspondait à une amélioration d'environ 2 % du temps de course et l'ont associé à une augmentation du volume sanguin.
Six participants, c'est très peu : il faut donc y voir une piste prometteuse, pas une preuve définitive. Ce résultat rejoint un ensemble plus large de recherches sur l'entraînement à la chaleur, utilisé par les athlètes pour préparer des compétitions par temps chaud.
Sauna et musculation
Les recherches sur le sauna et la musculation sont beaucoup moins nombreuses. Rien n'indique pour l'instant qu'un sauna après une séance de musculation nuise aux progrès. Beaucoup l'apprécient pour se délasser. Le froid est différent : un bain glacé immédiatement après la musculation pourrait réduire la croissance musculaire. Notre guide sur les bienfaits du bain froid explique cette étude.
Une étude dans une université finlandaise a testé un sauna à infrarouge lointain après ces deux types d'entraînement. Il semblait aider les muscles à récupérer après une séance d'endurance, mais n'a pas fait de différence après une séance de musculation. Pour en savoir plus, consultez les bienfaits du sauna infrarouge.
Quand y aller avant peut convenir
Quelques minutes de chaleur douce avant l'entraînement peuvent être agréables par un matin froid, surtout avant des étirements ou du yoga. Si vous choisissez cette option :
- restez peu de temps, environ 5 minutes, et ne vous installez pas sur la banquette la plus haute ;
- buvez un verre d'eau avant de commencer l'entraînement ;
- faites quand même un véritable échauffement : le sauna réchauffe la peau, mais ne prépare pas les muscles et les articulations au mouvement.
Évitez une longue séance de sauna avant de soulever des charges lourdes, de sprinter ou de participer à une course. Vous serez plus fatigué et moins stable, et la déshydratation augmente le risque de crampes.
Une routine simple après le sport
- Ralentissez d'abord. Marchez ou étirez-vous pendant 5–10 minutes pour laisser redescendre votre rythme cardiaque.
- Buvez de l'eau et prenez une douche rapide.
- Restez au sauna 10–15 minutes. Moins longtemps si vous débutez ou si votre entraînement a été très intense. Consultez combien de temps rester au sauna.
- Rafraîchissez-vous sous la douche, puis reposez-vous. Ne faites un deuxième passage que si vous vous sentez bien.
- Buvez de nouveau et mangez quelque chose dans l'heure qui suit environ.
Ajouter un bain froid
Alterner chaud et froid après le sport est une pratique courante. Après une séance d'endurance, un bain froid peut réduire les courbatures. Après la musculation, gardez le froid pour plus tard ou pour un autre jour. Le sauna seul est un choix sûr après n'importe quel type d'entraînement.
Quand éviter le sauna
- Vous vous sentez étourdi, malade ou inhabituellement épuisé après l'entraînement.
- Vous vous êtes entraîné dans la chaleur et êtes déjà déshydraté.
- Vous n'avez pas mangé depuis longtemps.
- Vous avez bu de l'alcool.
- Vous êtes malade, enceinte ou avez une maladie cardiaque et n'en avez pas parlé à un médecin.
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Ce guide fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical.
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Denver · Sauna extérieur
Questions fréquentes
Vaut-il mieux aller au sauna avant ou après l’entraînement ?
Après, pour la plupart des gens. Une longue séance avant l’effort tend à fatiguer et à déshydrater.
Combien de temps rester au sauna après l’entraînement ?
Environ 10–15 minutes, une fois le rythme cardiaque redescendu. Buvez de l’eau avant et après.
Le sauna après le sport aide-t-il à développer les muscles ?
Aucune preuve solide ne montre qu’il favorise ou freine la croissance musculaire. Il peut atténuer les raideurs.
Puis-je aller au sauna les jours de repos ?
Oui, le sauna peut être une façon relaxante de récupérer pendant un jour de repos. Beaucoup le préfèrent à une séance immédiatement après un entraînement intense.
Puis-je aller au sauna avant de courir ?
Seulement brièvement. Une longue séance chaude avant une course ou une compétition peut réduire les performances.
