Sauna prima o dopo l’allenamento: qual è il momento migliore?
A cura del team di Find My Sauna·
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6 min di lettura
Se la vostra palestra ha una sauna, forse vi siete chiesti se usarla prima o dopo l’allenamento. In breve, di solito è meglio dopo. Ecco perché, cosa dice la ricerca sul rapporto tra calore e forma fisica e quando è meglio evitarla del tutto.
In breve
Per la maggior parte delle persone, la sauna è più indicata dopo l’allenamento. Aiuta a rilassarsi e può attenuare la rigidità muscolare; inoltre, in un piccolo studio su corridori, saune regolari dopo l’allenamento hanno migliorato la resistenza. Prima dell’esercizio, una lunga seduta calda tende invece a causare stanchezza e disidratazione, peggiorando la prestazione. Se volete un po’ di calore prima, limitatevi a 5 minuti e poi fate comunque un riscaldamento adeguato.
Perché dopo è di solito meglio
- Non esaurite le energie prima. La sauna calda aumenta la frequenza cardiaca e fa sudare. Prima dell’esercizio, questo riduce le energie disponibili.
- I muscoli sono già caldi. La sauna dopo l’allenamento dà sollievo ai muscoli stanchi e molte persone trovano che riduca la rigidità il giorno seguente.
- Aiuta a staccare. Dopo l’attività fisica, il calore e la tranquillità aiutano corpo e mente a calmarsi.
- Può aiutare la forma fisica. Un’esposizione ripetuta al calore dopo l’allenamento potrebbe favorire l’adattamento del corpo, come suggerisce il piccolo studio sui corridori descritto sotto.
Sauna e resistenza
In uno studio neozelandese del 2007, sei corridori competitivi aggiunsero circa 30 minuti di sauna dopo il normale allenamento, più volte alla settimana per tre settimane. Rispetto a tre settimane di allenamento senza sauna, riuscirono a correre il 32% più a lungo prima di esaurirsi su un tapis roulant. I ricercatori stimarono che ciò equivalesse a migliorare il tempo di gara di circa il 2% e lo collegarono a un aumento del volume del sangue.
Sei partecipanti sono pochissimi: il risultato è promettente, ma non dimostrato in modo definitivo. È coerente con una ricerca più ampia sull’allenamento al calore, usato dagli atleti per prepararsi alle gare in condizioni calde.
Sauna e allenamento della forza
Ci sono molte meno ricerche su sauna e sollevamento pesi e, finora, nessun segnale che la sauna dopo un allenamento di forza ostacoli i progressi. Molti la apprezzano perché aiuta a sciogliere la tensione. È diverso dal freddo: un bagno ghiacciato subito dopo i pesi potrebbe ridurre la crescita muscolare. La nostra guida sui benefici dell’immersione fredda spiega quello studio.
Uno studio condotto in un’università finlandese ha valutato una sauna a infrarossi lontani dopo entrambi i tipi di allenamento. Sembrava favorire il recupero muscolare dopo una seduta di resistenza, ma non faceva differenza dopo un allenamento di forza. Per saperne di più, leggete i benefici della sauna a infrarossi.
Quando può funzionare prima
Qualche minuto di calore moderato prima di allenarsi può essere piacevole in una mattina fredda, soprattutto prima di fare stretching o yoga. Se lo fate:
- limitatevi a circa 5 minuti e non sedetevi sulla panca più alta
- bevete un bicchiere d’acqua prima di iniziare l’allenamento
- fate comunque un vero riscaldamento: la sauna scalda la pelle, ma non prepara muscoli e articolazioni al movimento
Evitate una lunga sauna prima di pesi impegnativi, sprint o gare. Sarete più stanchi e meno stabili, e la disidratazione aumenta il rischio di crampi.
Una semplice routine dopo l’allenamento
- Defaticatevi prima. Camminate o fate stretching per 5–10 minuti, così la frequenza cardiaca scende.
- Bevete acqua e fate una doccia veloce.
- Restate in sauna per 10–15 minuti. Meno se siete principianti o l’allenamento è stato molto duro. Leggete quanto restare in sauna.
- Rinfrescatevi con una doccia e poi riposate. Fate un secondo turno solo se vi sentite bene.
- Bevete di nuovo e mangiate qualcosa nell’ora successiva circa.
Aggiungere un’immersione fredda
Alternare caldo e freddo dopo l’allenamento è una routine diffusa. Dopo una seduta di resistenza, l’immersione fredda può ridurre il dolore muscolare. Dopo un allenamento di forza, rimandate il freddo a più tardi o a un altro giorno. La sauna da sola è una scelta sicura dopo qualsiasi tipo di allenamento.
Quando saltare la sauna
- Avete capogiri, nausea o una stanchezza insolita dopo l’allenamento.
- Vi siete allenati al caldo e siete già disidratati.
- Non mangiate da molto tempo.
- Avete bevuto alcol.
- Siete malati, in gravidanza o avete una malattia cardiaca e non ne avete parlato con un medico.
Sperate che la sauna vi aiuti a dimagrire? Leggete prima la guida su sauna e perdita di peso.
Questa guida offre informazioni generali e non sostituisce un parere medico.
Saune da provare dopo l’allenamento
HIVE Sauna
Manchester · Sauna a legna
Arc Canary Wharf
London · Sauna e recupero
Red Rock Sauna
Denver · Sauna all’aperto
Domande frequenti
È meglio fare la sauna prima o dopo l’allenamento?
Dopo, per la maggior parte delle persone. Una lunga sauna prima tende a stancare e disidratare.
Quanto dovrei restare in sauna dopo l’allenamento?
Circa 10–15 minuti, una volta che la frequenza cardiaca è scesa. Bevete acqua prima e dopo.
La sauna dopo l’allenamento aiuta a sviluppare muscoli?
Non ci sono prove solide che favorisca o ostacoli la crescita muscolare. Può attenuare la rigidità.
Dovrei usare la sauna nei giorni di riposo?
Sì, una sauna in un giorno di riposo è un modo rilassante per recuperare. Molti la preferiscono a una seduta subito dopo un allenamento duro.
Posso usare la sauna prima di correre?
Solo brevemente. Una lunga seduta calda prima di una corsa o gara può ridurre la prestazione.
