Sauna vor oder nach dem Training?
Vom Find My Sauna-Team·
Aktualisiert ·
6 Min. Lesezeit
Wenn dein Fitnessstudio eine Sauna hat, hast du dich vielleicht schon gefragt, ob du vor oder nach dem Training hineingehen solltest. Meist ist danach die bessere Wahl. Hier erfährst du, warum das so ist, was die Forschung zu Wärme und Fitness sagt und wann du besser ganz auf die Sauna verzichtest.
Die kurze Antwort
Für die meisten Menschen ist die Sauna nach dem Training sinnvoller. Sie hilft beim Entspannen und kann Steifheit lindern. In einer kleinen Studie mit Läufern verbesserte regelmäßiges Saunieren nach dem Training außerdem die Ausdauer. Vor dem Sport macht ein langer heißer Saunagang eher müde und entzieht dem Körper Flüssigkeit, was die Leistung beeinträchtigen kann. Wenn du dich vorher aufwärmen möchtest, bleib höchstens 5 Minuten in der Sauna und wärme dich danach trotzdem richtig auf.
Warum danach meist besser ist
- Du erschöpfst dich nicht vorher. Eine heiße Sauna erhöht den Puls und bringt dich zum Schwitzen. Vor dem Sport kostet das Energie und Flüssigkeit.
- Deine Muskeln sind bereits warm. Nach dem Training empfinden viele die Sauna als angenehm für müde Muskeln und berichten, am nächsten Tag weniger steif zu sein.
- Du kannst abschalten. Nach dem Training helfen Wärme und Ruhe dabei, körperlich und gedanklich zur Ruhe zu kommen.
- Sie könnte die Ausdauer unterstützen. Wiederholte Wärme nach dem Training kann Anpassungen fördern, wie die kleine Laufstudie unten nahelegt.
Sauna und Ausdauer
In einer neuseeländischen Studie aus dem Jahr 2007 gingen sechs männliche Wettkampfläufer nach ihrem üblichen Training mehrmals pro Woche für etwa 30 Minuten in die Sauna, insgesamt drei Wochen lang. Verglichen mit drei Wochen Training ohne Sauna konnten sie auf dem Laufband 32% länger bis zur Erschöpfung laufen. Die Forscher schätzten, dass dies einer Verbesserung der Wettkampfzeit um etwa 2% entsprechen könnte, und brachten den Effekt mit einem höheren Blutvolumen in Verbindung.
Sechs Teilnehmer sind sehr wenig. Das Ergebnis ist daher ein Hinweis und kein Beweis. Es passt zu weiteren Untersuchungen über Hitzetraining, mit dem sich Sportler auf Wettkämpfe bei heißem Wetter vorbereiten.
Sauna und Krafttraining
Zu Sauna und Krafttraining gibt es deutlich weniger Forschung. Bisher deutet nichts darauf hin, dass ein Saunagang nach dem Krafttraining den Muskelaufbau beeinträchtigt. Viele nutzen ihn, um sich zu lockern. Bei Kälte sieht es anders aus: Ein Eisbad direkt nach dem Krafttraining kann das Muskelwachstum verringern. Unser Ratgeber zu den Vorteilen des Kaltbadens erläutert die entsprechende Studie.
Eine Studie an einer finnischen Universität untersuchte eine Ferninfrarotsauna nach Ausdauer- und Krafttraining. Nach einer Ausdauereinheit schien sie die Erholung der Muskeln zu unterstützen, nach einer Krafteinheit zeigte sich kein Unterschied. Mehr dazu unter Vorteile der Infrarotsauna.
Wann vorher funktionieren kann
Ein paar Minuten milde Wärme vor dem Training können an einem kalten Morgen angenehm sein, besonders vor Dehnübungen oder Yoga. Wenn du vorher saunierst:
- Bleib nur etwa 5 Minuten und setz dich nicht auf die oberste Bank.
- Trink ein Glas Wasser, bevor du mit dem Training beginnst.
- Wärme dich trotzdem richtig auf. Die Sauna erwärmt zwar die Haut, bereitet Muskeln und Gelenke aber nicht auf Bewegung vor.
Vermeide einen langen Saunagang vor schwerem Krafttraining, Sprints oder einem Wettkampf. Du bist danach eher müde und weniger stabil; Flüssigkeitsmangel erhöht außerdem das Risiko von Krämpfen.
Eine einfache Routine nach dem Training
- Komm zuerst zur Ruhe. Geh oder dehne dich 5–10 Minuten, damit der Puls sinkt.
- Trink Wasser und dusche kurz.
- Sauniere 10–15 Minuten. Kürzer, wenn du noch wenig Erfahrung hast oder das Training sehr anstrengend war. Lies auch wie lange du in der Sauna bleiben solltest.
- Kühle dich ab, etwa unter der Dusche, und ruhe dich aus. Mach nur dann einen zweiten Saunagang, wenn du dich gut fühlst.
- Trink erneut und iss innerhalb der nächsten Stunde etwas.
Kaltbaden ergänzen
Wärme und Kälte nach dem Training sind eine beliebte Kombination. Nach Ausdauereinheiten kann ein Kaltbad Muskelkater lindern. Nach Krafttraining solltest du die Kälte lieber auf später oder einen anderen Tag verschieben. Die Sauna allein ist nach jeder Art von Training eine sichere Wahl.
Wann du die Sauna auslassen solltest
- Dir ist nach dem Training schwindelig oder übel, oder du bist ungewöhnlich erschöpft.
- Du hast bei Hitze trainiert und bereits zu wenig Flüssigkeit im Körper.
- Du hast längere Zeit nichts gegessen.
- Du hast Alkohol getrunken.
- Du bist krank, schwanger oder hast eine Herzerkrankung und hast noch nicht ärztlich abgeklärt, ob Saunieren für dich geeignet ist.
Du hoffst, dass dir die Sauna beim Abnehmen hilft? Lies zuerst Hilft die Sauna beim Abnehmen?.
Dieser Ratgeber enthält allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung.
Saunen nach dem Training ausprobieren
HIVE Sauna
Manchester · Holzbeheizte Sauna
Arc Canary Wharf
London · Sauna und Erholung
Red Rock Sauna
Denver · Außensauna
Häufige Fragen
Ist die Sauna vor oder nach dem Training besser?
Für die meisten Menschen danach. Ein langer Saunagang vor dem Training macht eher müde und entzieht dem Körper Flüssigkeit.
Wie lange sollte ich nach dem Training in der Sauna bleiben?
Etwa 10–15 Minuten, nachdem dein Puls gesunken ist. Trink vorher und nachher Wasser.
Hilft die Sauna nach dem Training beim Muskelaufbau?
Es gibt keine starken Belege dafür, dass sie das Muskelwachstum fördert oder beeinträchtigt. Sie kann Steifheit lindern.
Sollte ich auch an Ruhetagen saunieren?
Ja. Eine Sauna am Ruhetag kann entspannend sein. Viele mögen das lieber, als direkt nach einem harten Training zu saunieren.
Kann ich vor dem Laufen in die Sauna gehen?
Nur kurz. Ein langer heißer Saunagang vor einem Lauf oder Wettkampf kann die Leistung verringern.
