Sauna e poi immersione fredda: l'ordine giusto

In una sauna sul porto nordico la sequenza sembra semplicissima: esci dal caldo, scendi la scaletta, risali e ti siedi sorridendo. C'è però qualcosa in più, e alcune piccole abitudini rendono la parte fredda più facile e sicura. Ecco, passo dopo passo, l'ordine seguito da chi ci va spesso.

Perché prima il caldo

Entrare in acqua fredda quando hai già freddo è spiacevole. Dopo dieci minuti in una sauna a 80 °C (176 °F), la pelle è calda e il corpo cerca di disperdere il calore: nei primi secondi il freddo sembra quindi un sollievo, più che uno shock. Per questo molte persone che non farebbero mai un bagno ghiacciato da solo usano volentieri una vasca fredda tra i turni in sauna.

È anche il modo tradizionale di usare la sauna in Finlandia, nei paesi baltici e in Scandinavia: una sauna vicino al lago o al mare, con una nuotata tra i turni. Per la ricerca sull'alternanza caldo-freddo, leggi la guida alla terapia a contrasto.

Un turno, passo dopo passo

1. Fai la doccia e asciugati. Prima del primo turno, lavati e asciugati bene.
2. Sauna: 8–15 minuti. Resta finché ti senti ben caldo, non finché stai male. Chi inizia dovrebbe limitarsi a 5–10 minuti. La guida su quanto restare in sauna approfondisce i tempi.
3. Aria fresca: mezzo minuto. L'associazione tedesca delle saune consiglia di uscire e respirare aria fresca per circa 30 secondi prima di raffreddare il corpo. L'idea è raffreddare le vie respiratorie prima del resto.
4. Sciacquati. Una doccia veloce elimina il sudore prima di condividere una vasca o il mare e avvia il raffreddamento in modo graduale. Molti cominciano con acqua fredda su piedi e braccia prima che sul petto.
5. In acqua fredda: 30 secondi–2 minuti. Entra prima con i piedi, usando scaletta o gradini. Espira lentamente finché non passa il respiro affannoso. Esci prima che le mani inizino a intorpidirsi.
6. Riposo: 10–20 minuti. Copriti, siediti o sdraiati e bevi acqua. Nelle spa tedesche, a questo punto si mettono spesso i piedi in un pediluvio caldo per aiutare il corpo a riequilibrarsi.

Il riposo fa parte della sequenza, non è una pausa da essa. Frequenza cardiaca e pressione oscillano molto tra caldo e freddo e hanno bisogno di tempo per stabilizzarsi prima del turno successivo.

Quanti turni

Di solito due o tre. L'associazione tedesca delle saune ne consiglia fino a tre e afferma che farne di più non aggiunge benefici. I nuotatori invernali studiati all'Università di Copenaghen nel 2021 facevano in media due turni in sauna e due o tre immersioni fredde per visita, di circa 1,4 minuti ciascuna.

Se è la tua prima volta, un turno con una breve doccia fredda è già un'ottima visita. Se stai bene, la prossima volta puoi aggiungere un secondo turno.

Finire al caldo o al freddo

La questione suscita più discussioni di quante meriti. Susanna Søberg, la ricercatrice danese che ha guidato lo studio sul nuoto invernale, consiglia di finire al freddo perché il corpo debba riscaldarsi da solo. Altri preferiscono concludere con un ultimo breve turno in sauna, per uscire al caldo.

Nessuno studio ha confrontato le due opzioni. Scegli in base alla situazione: in una sera d'estate un ultimo tuffo in mare è piacevole. Se a gennaio torni a casa in bicicletta, finisci al caldo, vestiti a strati e bevi qualcosa di caldo.

Non c'è una vasca fredda? Altri modi per raffreddarsi

• Doccia fredda. È la scelta più comune in palestre e spa. Restaci sotto per 30–60 secondi.
• Doccia a secchio. Un secchio appeso a una corda che ti rovescia addosso acqua fredda. Si trova in molte saune pubbliche nordiche.
• Neve. In Finlandia è famosa l'abitudine di rotolarcisi. È più fredda di quanto sembri: fallo per poco tempo.
• Solo aria. Sedersi fuori con un asciugamano ti raffredda più lentamente, ma funziona comunque.

Non conosci la differenza tra una vasca per immersione fredda e un bagno di ghiaccio? Leggi bagno di ghiaccio o immersione fredda.

Regole delle vasche condivise

• Sciacqua sempre il sudore prima di entrare in una vasca fredda condivisa.
• Niente sapone, oli o scrub nell'acqua.
• Se c'è coda, fai la tua immersione di un minuto ed esci.
• Non schizzare chi entra lentamente. Sta facendo bene.
• Rispetta le regole locali sul nuoto: alcune saune nei porti lo permettono, altre no.

Chi deve fare attenzione

• Non entrare mai di testa. Una revisione del 2018 sulla ricerca relativa alla sauna, pubblicata su Mayo Clinic Proceedings, segnala decessi tra persone tuffatesi di testa in acqua fredda subito dopo la sauna.
• Malattie cardiache. La stessa revisione afferma che passaggi rapidi dal caldo al freddo sono generalmente sicuri per le persone sane, ma possono provocare aritmie in chi ha una malattia cardiaca. Chiedi al medico.
• Alcol. Secondo la Finnish Sauna Society, in alcuni studi fino alla metà delle persone decedute in sauna aveva bevuto. Non combinare alcol, calore e acqua fredda.
• Gravidanza, farmaci per la pressione o fenomeno di Raynaud. Chiedi prima consiglio a un medico o a un'ostetrica.

Questa guida offre informazioni generali e non sostituisce il parere medico.

Dove provare

Molte saune su Find My Sauna si trovano proprio accanto all'acqua o hanno una vasca fredda. Alcune con buone possibilità di raffreddamento:

Sagene Folkebad

Oslo · Docce a secchio e vasche fredde

Laugaren

Bergen · Sauna galleggiante sul fiordo

Inipi Amagerstrand

Copenhagen · Saunagus e immersioni fredde

Domande frequenti