Sauna und Kaltbad: Die richtige Reihenfolge

In einer nordischen Hafensauna sieht der Ablauf ganz einfach aus: aus der Hitze, die Leiter hinunter ins Wasser, wieder hoch und grinsend auf die Bank. Ein paar Gewohnheiten machen den kalten Teil jedoch angenehmer und sicherer. So gehen Stammgäste Schritt für Schritt vor.

Warum die Wärme zuerst kommt

Wenn dir schon kalt ist, fühlt sich kaltes Wasser unangenehm an. Nach zehn Minuten in einer Sauna bei 80 °C (176 °F) ist die Haut heiß, und dein Körper gibt Wärme ab. Die Kälte fühlt sich deshalb in den ersten Sekunden eher nach Erleichterung an als nach einem Schock. Daher nutzen auch Menschen, die freiwillig nie ein Eisbad nehmen würden, gern ein Kaltbecken zwischen Saunagängen.

So wird die Sauna in Finnland, im Baltikum und in Skandinavien seit jeher genutzt: an einem See oder am Meer, mit einem Bad zwischen den Runden. Zur Forschung über den Wechsel von heiß und kalt siehe Kontrasttherapie.

Eine Runde Schritt für Schritt

1. Duschen und abtrocknen. Wasch dich vor der ersten Runde gründlich und trockne dich ab.
2. Sauna: 8–15 Minuten. Bleib, bis du richtig warm bist, aber nicht bis dir unwohl wird. Anfänger sollten sich auf 5–10 Minuten beschränken. Mehr dazu unter Wie lange sollte man in der Sauna bleiben?
3. Frische Luft: eine halbe Minute. Der Deutsche Sauna-Bund empfiehlt, vor dem Abkühlen des Körpers ungefähr 30 Sekunden hinauszugehen und kühle Luft zu atmen. So kühlen die Atemwege zuerst ab.
4. Abduschen. Eine kurze Dusche entfernt den Schweiß, bevor du ein gemeinsames Becken oder das Meer nutzt, und beginnt die Abkühlung sanft. Viele lassen kaltes Wasser zuerst über Füße und Arme laufen, dann über die Brust.
5. Ins kalte Wasser: 30 Sekunden bis 2 Minuten. Steig mit den Füßen voran über Leiter oder Stufen hinein. Atme langsam aus, bis das Luftschnappen nachlässt. Geh hinaus, bevor die Hände taub werden.
6. Ruhen: 10–20 Minuten. Hüll dich ein, setz oder leg dich hin und trink Wasser. In deutschen Thermen nehmen manche jetzt ein warmes Fußbad, damit sich die Körpertemperatur wieder ausgleicht.

Die Ruhephase gehört zum Ablauf. Puls und Blutdruck verändern sich beim Wechsel zwischen Hitze und Kälte deutlich. Vor der nächsten Runde brauchen sie Zeit, sich zu beruhigen.

Wie viele Runden?

Üblich sind zwei oder drei. Der Deutsche Sauna-Bund empfiehlt höchstens drei Runden und sieht in weiteren keinen zusätzlichen Nutzen. Dänische Winterschwimmer in einer Studie der Universität Kopenhagen von 2021 absolvierten pro Besuch durchschnittlich zwei Saunagänge und zwei oder drei Kaltbäder von jeweils etwa 1,4 Minuten.

Wenn du neu dabei bist, reicht für den ersten Besuch eine Runde mit kurzem kaltem Abduschen völlig aus. Fühlst du dich gut, kannst du beim nächsten Mal eine zweite Runde machen.

Warm oder kalt abschließen?

Darüber wird mehr diskutiert, als nötig wäre. Die dänische Forscherin Susanna Søberg, die die Studie zum Winterbaden leitete, empfiehlt einen kalten Abschluss, damit der Körper sich selbst wieder aufwärmen muss. Andere beenden den Besuch lieber mit einer letzten kurzen Saunarunde und gehen warm nach Hause.

Eine Studie, die beide Varianten vergleicht, gibt es nicht. Entscheide nach Situation: An einem Sommerabend ist ein letzter Sprung ins Meer herrlich. Wenn du im Januar mit dem Rad nach Hause fährst, schließe warm ab, zieh mehrere Schichten an und trink etwas Heißes.

Kein Kaltwasserbecken? Andere Möglichkeiten

• Kaltdusche. In den meisten Fitnessstudios und Thermen vorhanden. Bleib 30–60 Sekunden darunter.
• Schwallkübel. Ein Kübel am Seil kippt kaltes Wasser über dich. Viele öffentliche Saunen in Nordeuropa haben einen.
• Schnee. In Finnland wälzen sich manche darin. Er ist kälter, als es aussieht; halte es kurz.
• Einfach Luft. Draußen im Handtuch abzukühlen dauert länger, funktioniert aber ebenfalls.

Du fragst dich, was Kaltwasserbecken und Eisbad unterscheidet? Lies Eisbad oder Kaltwasserbecken?

Regeln für gemeinsame Kaltbecken

• Dusche den Schweiß immer ab, bevor du ein gemeinsames Kaltbecken oder eine Wanne benutzt.
• Seife, Öle und Peelings gehören nicht ins Becken.
• Wenn andere warten, bleib nur ungefähr eine Minute.
• Bespritze niemanden, der langsam ins Wasser steigt. Das ist die richtige Vorgehensweise.
• Beachte die örtlichen Schwimmregeln: Manche Hafensaunen erlauben das Schwimmen, andere nicht.

Wer vorsichtig sein sollte

• Niemals kopfüber hineinspringen. Eine 2018 in Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Übersicht zur Saunaforschung berichtet über Todesfälle nach einem unmittelbaren Kopfsprung aus der Sauna ins kalte Wasser.
• Herzerkrankungen. Laut derselben Übersicht sind schnelle Wechsel von Hitze zu Kälte für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher, können bei Herzerkrankungen aber Herzrhythmusstörungen auslösen. Frage deinen Arzt.
• Alkohol. Nach einigen Studien hatte bis zur Hälfte der Menschen, die in Saunen starben, Alkohol getrunken, so die Finnische Saunagesellschaft. Kombiniere Alkohol weder mit Hitze noch mit kaltem Wasser.
• Schwangerschaft, Blutdruckmedikamente oder Raynaud-Syndrom. Sprich zuerst mit einem Arzt oder einer Hebamme.

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Wo du es ausprobieren kannst

Viele Saunen auf Find My Sauna liegen direkt am Wasser oder haben ein Kaltwasserbecken. Hier einige mit guten Möglichkeiten zum Abkühlen:

Sagene Folkebad

Oslo · Schwallkübel und Kaltwasserbecken

Laugaren

Bergen · Schwimmende Sauna am Fjord

Inipi Amagerstrand

Copenhagen · Saunagus mit Kaltbad

Häufig gestellte Fragen