Sauna, potem zimna kąpiel: kolejność krok po kroku

Przy nordyckiej saunie portowej wygląda to łatwo: wychodzisz z gorąca, schodzisz po drabince do wody, wracasz i siadasz z uśmiechem. W praktyce przydaje się kilka nawyków, dzięki którym zimna część jest łatwiejsza i bezpieczniejsza. Oto kolejność, którą stosują stali bywalcy.

Dlaczego ciepło jest pierwsze

Wejście do zimnej wody, gdy już jest ci chłodno, jest nieprzyjemne. Po dziesięciu minutach w saunie o temperaturze 80 °C (176 °F) skóra jest gorąca, a ciało stara się oddać ciepło, więc przez pierwsze sekundy zimno przynosi ulgę. Dlatego wiele osób, które same nie weszłyby do lodowej kąpieli, chętnie korzysta z zimnego basenu między rundami saunowymi.

Tak od dawna używa się saun w Finlandii, krajach bałtyckich i Skandynawii: sauna nad jeziorem lub morzem i pływanie między rundami. Badania nad zmianami temperatury omawiamy w tekście terapia kontrastowa.

Jedna runda krok po kroku

1. Weź prysznic i osusz się. Przed pierwszą rundą dokładnie się umyj i wytrzyj.
2. Sauna: 8–15 minut. Zostań, aż dobrze się ogrzejesz, ale nie do chwili pogorszenia samopoczucia. Początkującym wystarczy 5–10 minut. Szczegóły w tekście jak długo przebywać w saunie.
3. Świeże powietrze: pół minuty. Niemieckie stowarzyszenie saunowe sugeruje wyjść na zewnątrz i przez około 30 sekund oddychać chłodnym powietrzem przed schłodzeniem reszty ciała. Chodzi o schłodzenie dróg oddechowych.
4. Spłucz pot. Szybki prysznic zmywa go przed wejściem do wspólnego basenu lub morza i łagodnie rozpoczyna chłodzenie. Wiele osób zaczyna od stóp i ramion, dopiero potem polewa klatkę piersiową.
5. W zimnej wodzie: 30 sekund do 2 minut. Wchodź stopami, po drabince lub schodkach. Powoli wydychaj powietrze, aż przestaniesz łapać oddech. Wyjdź, zanim zaczną drętwieć dłonie.
6. Odpoczynek: 10–20 minut. Otul się ręcznikiem, usiądź lub połóż się i napij wody. W niemieckich spa ludzie często moczą wtedy stopy w ciepłej wodzie, by pomóc organizmowi wyrównać temperaturę.

Odpoczynek jest częścią rutyny, nie przerwą w niej. Tętno i ciśnienie mocno zmieniają się między gorącym a zimnym etapem i potrzebują czasu, by wrócić do równowagi przed kolejną rundą.

Ile rund

Zwykle dwie lub trzy. Niemieckie stowarzyszenie saunowe zaleca najwyżej trzy rundy i twierdzi, że kolejne nic nie dodają. Duńscy zimowi pływacy badani na Uniwersytecie Kopenhaskim w 2021 roku odbywali podczas wizyty średnio dwa seanse saunowe i dwa lub trzy zanurzenia, trwające około 1,4 minuty każde.

Jeśli jesteś początkującym, jedna runda i krótkie spłukanie chłodną wodą wystarczą na pierwszą wizytę. Następnym razem dodaj drugą, jeśli dobrze się czujesz.

Kończyć w cieple czy zimnie

Budzi to więcej sporów, niż zasługuje. Susanna Søberg, duńska badaczka kierująca badaniem zimowych pływaków, zaleca zakończenie zimnem, aby ciało musiało ogrzać się samo. Inni wolą na koniec krótki pobyt w saunie, żeby wyjść ciepłymi.

Żadne badanie nie porównało obu sposobów. Kieruj się sytuacją: latem ostatnia kąpiel w morzu jest przyjemna. Jeśli w styczniu wracasz rowerem do domu, zakończ w cieple, ubierz się warstwowo i napij gorącego napoju.

Bez basenu? Inne sposoby chłodzenia

• Zimny prysznic. Standard w większości siłowni i spa. Zostań pod nim 30–60 sekund.
• Prysznic kubełkowy. Wiadro na linie wylewa zimną wodę na ciało. Znajdziesz je w wielu nordyckich saunach publicznych.
• Śnieg. W Finlandii ludzie słyną z tarzania się w nim. Jest zimniejszy, niż wygląda, więc rób to krótko.
• Samo powietrze. Siedzenie na zewnątrz w ręczniku chłodzi wolniej, ale również działa.

Nie wiesz, czym różni się zimny basen od lodowej kąpieli? Zobacz lodowa kąpiel a zimne zanurzenie.

Zasady wspólnego korzystania z zimnej wody

• Zawsze spłucz pot przed wejściem do wspólnego basenu lub balii.
• Nie używaj w zimnej wodzie mydła, olejków ani peelingów.
• Jeśli jest kolejka, wykorzystaj swoją minutę i wyjdź.
• Nie chlap na osoby, które wchodzą powoli. Postępują właściwie.
• Przestrzegaj lokalnych zasad pływania: niektóre sauny portowe na nie pozwalają, inne nie.

Kto powinien uważać

• Nigdy nie wskakuj głową naprzód. Przegląd badań nad sauną z 2018 roku w „Mayo Clinic Proceedings” wspomina zgony osób, które prosto z sauny wskoczyły do zimnej wody głową naprzód.
• Choroby serca. Ten sam przegląd wskazuje, że szybkie przejścia od ciepła do zimna są na ogół bezpieczne dla zdrowych osób, lecz mogą wywołać zaburzenia rytmu u osób z chorobą serca. Zapytaj lekarza.
• Alkohol. Według Fińskiego Towarzystwa Saunowego w niektórych badaniach nawet połowa osób, które zmarły w saunie, była pod wpływem alkoholu. Nie łącz alkoholu z gorącem ani zimną wodą.
• Ciąża, leki na ciśnienie lub zespół Raynauda. Najpierw skonsultuj się z lekarzem lub położną.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady medycznej.

Gdzie spróbować

Wiele saun w Find My Sauna stoi tuż nad wodą albo ma zimny basen. Oto kilka miejsc z dobrymi możliwościami schłodzenia:

Sagene Folkebad

Oslo · Prysznice kubełkowe i zimne baseny

Laugaren

Bergen · Pływająca sauna na fiordzie

Inipi Amagerstrand

Copenhagen · Saunagus z zimnymi kąpielami

Najczęstsze pytania