Eerst sauna, dan koud dompelbad: de juiste volgorde

Bij een sauna aan een Scandinavische haven lijkt het moeiteloos: uit de hitte, de ladder af, weer omhoog en glimlachend op een bank zitten. Er komt meer bij kijken. Een paar gewoontes maken het koude deel makkelijker en veiliger. Zo doen vaste bezoekers het, stap voor stap.

Waarom warmte eerst komt

In koud water gaan als je al koud bent, is onaangenaam. Na tien minuten in een sauna van 80 °C (176 °F) is je huid warm en probeert je lichaam warmte kwijt te raken. De kou voelt de eerste seconden daardoor eerder als verlichting dan als een aanval. Daarom gebruiken veel mensen die nooit zomaar een ijsbad zouden nemen wel een dompelbad tussen saunarondes.

Het is ook hoe sauna's van oudsher in Finland, de Baltische staten en Scandinavië worden gebruikt: een sauna bij een meer of de zee, met een zwempartij tussen de rondes. Lees contrasttherapie voor het onderzoek naar afwisseling tussen warmte en kou.

Eén ronde, stap voor stap

1. Douche en droog je af. Was en droog je goed voor je eerste ronde.
2. Sauna: 8–15 minuten. Blijf tot je goed warm bent, niet tot je je onwel voelt. Beginners houden het beter bij 5–10 minuten. Onze gids hoelang blijf je in de sauna? gaat dieper op de tijden in.
3. Frisse lucht: een halve minuut. De Duitse saunabond raadt aan om naar buiten te gaan en ongeveer 30 seconden koele lucht in te ademen voordat je je lichaam afkoelt. Het idee is eerst je luchtwegen af te koelen.
4. Spoel je af. Een korte douche spoelt zweet weg voordat je een dompelbad of de zee met anderen deelt en begint het afkoelen rustig. Veel mensen koelen eerst hun voeten en armen en dan hun borst af.
5. Het koude water in: 30 seconden tot 2 minuten. Ga met je voeten eerst via de ladder of trap het water in. Adem langzaam uit totdat het hijgen afneemt. Ga eruit voordat je handen gevoelloos worden.
6. Rust: 10–20 minuten. Sla een handdoek om je heen, ga zitten of liggen en drink wat water. In Duitse spa's zetten mensen op dit moment vaak hun voeten in een warm voetenbad om hun lichaam weer in balans te brengen.

De rust is een onderdeel van de routine, geen onderbreking ervan. Je hartslag en bloeddruk schommelen sterk tussen de warme en koude stappen en hebben tijd nodig om tot rust te komen voor de volgende ronde.

Hoeveel rondes?

Twee of drie is gebruikelijk. De Duitse saunabond raadt maximaal drie rondes aan en zegt dat meer niets toevoegt. De Deense winterzwemmers die in 2021 aan de Universiteit van Kopenhagen werden bestudeerd, deden gemiddeld twee saunarondes en twee of drie koude duiken per bezoek, ongeveer 1.4 minuten per duik.

Ben je nieuw, dan is één ronde met kort koud afspoelen een prima eerste bezoek. Doe de volgende keer een tweede ronde als je je goed voelt.

Warm of koud eindigen

Mensen discussiëren hierover meer dan nodig. Susanna Søberg, de Deense onderzoekster die het winterzwemonderzoek leidde, raadt aan koud te eindigen zodat je lichaam zichzelf weer moet opwarmen. Anderen eindigen liever met nog een korte ronde in de sauna, zodat ze warm naar buiten gaan.

Geen onderzoek heeft beide manieren vergeleken. Kijk naar de situatie: op een zomeravond voelt een laatste duik in zee heerlijk. Fiets je in januari naar huis, eindig dan warm, kleed je in laagjes en neem iets warms te drinken.

Geen dompelbad? Andere manieren om af te koelen

• Koude douche. De gewone optie bij de meeste sportscholen en spa's. Blijf er 30–60 seconden onder staan.
• Emmerdouche. Een emmer aan een touw die koud water over je heen kiept. Je vindt ze bij veel Scandinavische openbare sauna's.
• Sneeuw. In Finland rollen mensen er bekend genoeg in. Het is kouder dan het lijkt, dus houd het kort.
• Alleen lucht. Buiten zitten in een handdoek koelt je langzamer af, maar werkt ook.

Weet je het verschil tussen een dompelbad en een ijsbad niet? Lees ijsbad versus koud dompelbad.

Omgangsregels voor gedeelde dompelbaden

• Spoel zweet altijd af voordat je in een gedeeld dompelbad of bad gaat.
• Gebruik geen zeep, olie of scrub in het dompelbad.
• Staat er een rij, neem dan je minuut en maak plaats.
• Spetter niet op mensen die langzaam het water in gaan. Zij doen het goed.
• Volg de plaatselijke zwemregels: bij sommige havensauna's mag je zwemmen, bij andere niet.

Wie extra voorzichtig moet zijn

• Ga nooit met je hoofd eerst. Een overzicht uit 2018 van saunaonderzoek in Mayo Clinic Proceedings noemt sterfgevallen bij mensen die direct na de sauna met het hoofd eerst in koud water doken.
• Hartaandoeningen. Volgens hetzelfde overzicht zijn snelle wisselingen tussen warmte en kou doorgaans veilig voor gezonde mensen, maar kunnen ze bij mensen met hartaandoeningen hartritmestoornissen uitlokken. Vraag advies aan je arts.
• Alcohol. Volgens sommige studies had tot de helft van de mensen die in sauna's overlijden alcohol gedronken, aldus de Finnish Sauna Society. Combineer alcohol niet met hitte of koud water.
• Zwangerschap, bloeddrukmedicijnen of Raynaud. Overleg eerst met een arts of verloskundige.

Deze gids bevat algemene informatie en is geen medisch advies.

Waar kun je dit proberen?

Veel sauna's op Find My Sauna staan vlak bij het water of hebben een dompelbad. Een paar met goede mogelijkheden om af te koelen:

Sagene Folkebad

Oslo · Emmerdouches en dompelbaden

Laugaren

Bergen · Drijvende sauna op de fjord

Inipi Amagerstrand

Copenhagen · Saunagus met koude duiken

Veelgestelde vragen