Sauna a depresja i lęk: co mówią badania

Wiele osób mówi, że wychodzi z sauny spokojniejszych, niż do niej weszło. Naukowcy potraktowali to na tyle poważnie, by zbadać ciepło jako metodę leczenia depresji. Wczesne wyniki są interesujące, późniejsze mniej jednoznaczne, a żaden z nich nie jest powodem, by przerywać leczenie, które ci pomaga.

Badanie nad ciepłem z 2016 roku

Najczęściej cytowane badanie opublikował w 2016 roku w JAMA Psychiatry zespół z University of Arizona. Badacze chcieli ustalić, czy samo ciepło działa przeciwdepresyjnie, czy wcześniejsze pozytywne wyniki wynikały z oczekiwań uczestników.

Badanie starannie zaplanowano:

• Uczestniczyły w nim osoby w wieku od 18 do 65 lat z dużą depresją, które nie przyjmowały leków przeciwdepresyjnych.
• Każdy przeszedł jedną sesję. Połowę poddano hipertermii całego ciała w medycznym urządzeniu grzewczym, które podniosło ich temperaturę wewnętrzną. Druga połowa przeszła zabieg pozorowany o takim samym wyglądzie i czasie trwania, lecz bez intensywnego ciepła.
• Osoby później oceniające nasilenie depresji nie wiedziały, kto przeszedł który zabieg.

Przez następne sześć tygodni grupa poddana ogrzewaniu uzyskiwała niższe wyniki na standardowej skali depresji niż grupa po zabiegu pozorowanym. Różnica wynosiła około 6.5 punktu po tygodniu i około 4.3 punktu po sześciu tygodniach. Jak na pojedynczą sesję to zauważalny wynik.

Badanie było jednak małe. Oceniono 338 osób, 34 przydzielono losowo do grup, a 29 uwzględniono w końcowej analizie. Jedno małe badanie uzasadnia dalsze badania, a nie wprowadzenie nowej metody leczenia.

Co wydarzyło się później

Część tych samych badaczy kontynuowała pracę, a nowsze wyniki są niejednoznaczne:

• Ciepło wraz z psychoterapią. W badaniu opublikowanym w 2024 roku 16 dorosłych osób z depresją uczestniczyło w cotygodniowej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) oraz sesjach ogrzewania w kopule sauny na podczerwień. Spośród 12 osób, które dotarły do końcowej oceny, 11 nie spełniało już kryteriów depresji. Nie było jednak grupy porównawczej, więc nie wiadomo, jaka część poprawy wynikała z ciepła.
• Badanie z grupą porównawczą. W opublikowanym w 2025 roku badaniu z losowym przydziałem wzięło udział 30 osób. Wszyscy korzystali z CBT, a połowa dodatkowo odbywała sesje ogrzewania; pozostali przechodzili zabieg pozorowany. Obie grupy znacznie się poprawiły, przy czym grupa po zabiegu pozorowanym osiągnęła co najmniej równie dobre wyniki. Badacze sądzą, że zabieg pozorowany mógł być niewystarczająco przekonujący albo wywierał własne działanie.
• Możliwy mechanizm. Badania krwi z próby z 2016 roku wykazały, że ciepło na krótko zwiększało poziom interleukiny-6, cząsteczki sygnałowej układu odpornościowego, a osoby z większym wzrostem zwykle uzyskiwały większą poprawę. To wstępna wskazówka, nie gotowa odpowiedź.

Ogrzewanie w szpitalu to nie sauna

W badaniach dążono do podniesienia temperatury wewnętrznej ciała do około 38.5 °C (101.3 °F), podobnie jak przy lekkiej gorączce. W badaniu wykonalności z 2021 roku z użyciem komercyjnej kopuły na podczerwień osiągnięcie tego celu zajmowało uczestnikom średnio 82 minuty w cieple, a ich temperaturę cały czas monitorowano.

Zwykła runda w saunie wygląda inaczej. W fińskim badaniu laboratoryjnym z 1989 roku młodzi mężczyźni siedzący w temperaturze 80 °C (176 °F) aż do uczucia dyskomfortu podnieśli temperaturę mierzoną w ustach o około 1 °C. Nie próbuj samodzielnie odtwarzać protokołu badawczego, pozostając dłużej w saunie. W ten sposób można się przegrzać.

A zwykła sauna?

Nie ma rzetelnych badań, które sprawdzałyby regularne korzystanie z sauny jako metodę leczenia depresji lub zaburzeń lękowych. Dostępne dowody są słabsze:

• Ankiety. W opublikowanym w 2019 roku badaniu Global Sauna Survey 482 regularnych użytkowników sauny wymieniło relaks i ograniczenie stresu wśród głównych powodów wizyt. Osoby zgłaszające problemy ze zdrowiem psychicznym należały do tych, które najczęściej mówiły, że sauna im pomaga. Ludzie odpowiadający na ankietę o saunach zwykle lubią sauny, dlatego traktuj to jako opis doświadczeń, a nie dowód skuteczności.
• Fińskie badania długoterminowe. Analiza z 2018 roku obejmująca 2,138 mężczyzn z badania Kuopio wykazała, że u osób korzystających z sauny 4–7 razy w tygodniu ryzyko wystąpienia zaburzenia psychotycznego w ciągu 25 lat było mniejsze niż jedna czwarta ryzyka u osób chodzących raz w tygodniu. Chodzi o psychozę, nie depresję, a związek ma charakter obserwacyjny.

Lęk i stres

Badań nad lękiem jest jeszcze mniej niż nad depresją. Jedną z drobnych wskazówek daje kortyzol, hormon stresu. W badaniu z 2021 roku 30 młodych mężczyzn odbyło cztery 12-minutowe rundy w temperaturze 90–91 °C (194–196 °F), z zanurzeniem w zimnej wodzie pomiędzy nimi, a ich poziom kortyzolu spadł o około 29%. W fińskim badaniu z 1986 roku kortyzol również był niższy po tygodniu korzystania z sauny dwa razy dziennie. Niższy poziom kortyzolu nie oznacza automatycznie mniejszego lęku, ale pasuje do poczucia odprężenia opisywanego przez wiele osób.

Jest też prosta kwestia: sauna to ciepłe, ciche pomieszczenie bez telefonu. Wielu osobom już samo to pomaga. Pamiętaj, że w gorącu serce bije szybciej. To normalne, ale jeśli przyspieszone tętno wywołuje u ciebie lęk, zacznij od krótkich rund na niższej ławce.

Nie zastępuje leczenia

Depresja jest chorobą, a skuteczne metody leczenia istnieją: psychoterapia, leki lub obie te metody. Sauna może im towarzyszyć. Nie powinna ich zastępować.

• Nie odstawiaj leków przeciwdepresyjnych ani nie zmniejszaj ich dawki bez rozmowy z lekarzem.
• Niektóre leki wpływają na pocenie się lub tolerancję ciepła. Jeśli masz wątpliwości co do swoich leków, zapytaj lekarza lub farmaceutę.
• Jeśli masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy, skontaktuj się teraz z lekarzem, lokalną linią pomocy kryzysowej lub służbami ratunkowymi.

Sauna na odprężenie

• Wybierz spokojną porę lub miejsce, w którym obowiązuje zakaz rozmów.
• Ogranicz rundy do 10–15 minut i odpoczywaj pomiędzy nimi. Szczegóły znajdziesz w przewodniku jak długo przebywać w saunie.
• Spróbuj chłodnego prysznica lub, jeśli jesteś zdrową osobą, zanurzenia w zimnej wodzie. Wiele osób szczególnie ceni poprawę nastroju po takim ochłodzeniu. Zobacz korzyści z zimnych kąpieli.
• Idź wieczorem, jeśli pomaga ci to zasnąć. Nasz przewodnik o saunie i śnie wyjaśnia, kiedy najlepiej zaplanować wizytę.
• Unikaj alkoholu. Nie łączy się dobrze z gorącem.

Szersze badania nad ciepłem i zdrowiem omawia przewodnik korzyści z sauny.

Kto powinien uważać

Najpierw zapytaj lekarza, jeśli masz chorobę serca, niskie lub niestabilne ciśnienie, jesteś w ciąży albo przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie, pocenie się lub czujność. Nie korzystaj z sauny po alkoholu ani środkach uspokajających; jeśli czujesz się bardzo źle psychicznie lub niestabilnie, nie idź samodzielnie. Wyjdź, jeśli masz zawroty głowy, mdłości lub czujesz dezorientację.

Ten przewodnik zawiera ogólne informacje, a nie poradę medyczną.

Gdzie znaleźć spokojną saunę

Małe prywatne sauny i sesje rytualne bywają spokojniejsze niż duże spa. Kilka propozycji na początek:

Latvian Sauna Ritual

Riga · Rytuał saunowy

Heldeke!

Tallinn · Prywatna sauna

Lainesauna

Oulu · Pływająca sauna

Pytania i odpowiedzi