Sauna bij depressie en angst: wat we weten
Door het team van Find My Sauna·
Bijgewerkt ·
7 min leestijd
Veel mensen zeggen dat ze rustiger uit de sauna komen dan ze erin gingen. Onderzoekers namen dat serieus genoeg om warmte te testen als behandeling voor depressie. De eerste resultaten zijn interessant, de latere minder duidelijk. Geen daarvan is een reden om te stoppen met een behandeling die voor jou werkt.
Het korte antwoord
Een kleine proef uit 2016 vond dat één sessie met verwarming van het hele lichaam, waardoor de kerntemperatuur tot ongeveer 38.5 °C (101.3 °F) steeg, depressieve klachten tot zes weken verminderde vergeleken met een schijnbehandeling. Een proef uit 2025 waarin warmte werd toegevoegd aan gesprekstherapie vond dat mensen even sterk verbeterden met een schijn-warmtesessie. Gewone sauna’s zijn niet getest als behandeling voor depressie of angst. Een sauna kan een prettige, rustgevende gewoonte zijn, maar vervangt professionele hulp niet.
De warmtestudie uit 2016
De meest aangehaalde studie werd in 2016 in JAMA Psychiatry gepubliceerd door een team van de University of Arizona. Ze wilden weten of warmte zelf een antidepressief effect had, of dat eerdere positieve resultaten kwamen doordat mensen verwachtten zich beter te voelen.
De opzet was zorgvuldig:
- Volwassenen van 18 tot 65 jaar met een ernstige depressie die geen antidepressiva gebruikten.
- Iedereen kreeg één sessie. De helft kreeg hyperthermie van het hele lichaam in een medisch verwarmingsapparaat, waardoor de kerntemperatuur steeg. De andere helft kreeg een schijnsessie die er hetzelfde uitzag en even lang duurde, maar zonder de sterke warmte.
- De mensen die achteraf de depressie beoordeelden wisten niet wie welke sessie had gekregen.
In de zes weken erna scoorde de verwarmde groep lager op een standaardschaal voor depressie dan de schijngroep. Het verschil was na één week ongeveer 6.5 punten en na zes weken ongeveer 4.3 punten. Voor één sessie is dat opvallend.
De studie was echter klein. Er werden 338 mensen gescreend, 34 willekeurig ingedeeld en 29 opgenomen in de uiteindelijke analyse. Eén kleine studie is een reden voor meer onderzoek, geen nieuwe behandeling.
Wat er sindsdien gebeurde
Sommige onderzoekers uit hetzelfde team gingen verder. De nieuwere resultaten zijn gemengd:
- Warmte plus gesprekstherapie. In een studie uit 2024 kregen 16 volwassenen met depressie wekelijks cognitieve gedragstherapie (CGT) en warmtesessies in een infraroodsaunakoepel. Van de 12 deelnemers die bij de eindbeoordeling kwamen, voldeden er 11 niet meer aan de criteria voor depressie. Maar er was geen vergelijkingsgroep, dus we weten niet hoeveel aan de warmte te danken was.
- Een proef met vergelijking. Een gerandomiseerde proef uit 2025 omvatte 30 mensen. Iedereen kreeg CGT; de helft kreeg daarnaast warmtesessies en de andere helft een schijnversie. Beide groepen verbeterden sterk en de schijngroep deed het minstens even goed. Volgens de onderzoekers was de schijnbehandeling misschien niet overtuigend genoeg of had ze zelf ook effecten.
- Hoe het zou kunnen werken. Bloedonderzoek uit de proef van 2016 liet zien dat warmte tijdelijk interleukine-6 verhoogde, een signaalstof van het immuunsysteem. Mensen met een sterkere stijging verbeterden doorgaans meer. Dit is een vroege aanwijzing, geen antwoord.
Een medische warmtesessie is geen sauna
In de proeven was het doel de kerntemperatuur tot ongeveer 38.5 °C (101.3 °F) te verhogen, vergelijkbaar met lichte koorts. In een haalbaarheidsstudie uit 2021 met een commerciële infraroodsaunakoepel duurde het gemiddeld 82 minuten in de warmte voordat deelnemers die temperatuur bereikten, terwijl hun temperatuur voortdurend werd gecontroleerd.
Een gewone saunarondje is anders. In een Finse laboratoriumstudie uit 1989 steeg de orale temperatuur van jonge mannen die bij 80 °C (176 °F) bleven zitten tot ze zich ongemakkelijk voelden met ongeveer 1 °C. Probeer een onderzoeksprotocol niet zelf na te bootsen door langer in de sauna te blijven. Zo kun je oververhit raken.
Hoe zit het met een gewone sauna?
Er zijn geen goede proeven naar regelmatig saunagebruik als behandeling voor depressie of angst. Wel is er zwakker bewijs:
- Enquêtes. In de Global Sauna Survey uit 2019 noemden 482 vaste saunabezoekers ontspanning en minder stress als belangrijke redenen om te gaan. Respondenten die psychische problemen meldden, behoorden tot degenen die zeiden het meest baat bij de sauna te hebben. Mensen die een enquête over sauna’s invullen houden vaak al van sauna’s. Zie dit dus als een beschrijving van ervaringen, niet als bewijs.
- De Finse langetermijnstudies. Een analyse uit 2018 van 2,138 mannen uit de Kuopio-studie vond dat mannen die 4–7 keer per week een sauna gebruikten over 25 jaar minder dan een kwart van het risico op het ontwikkelen van een psychotische stoornis hadden vergeleken met mannen die één keer per week gingen. Het gaat om psychose, niet om depressie, en om een observationeel verband.
Angst en stress
Er is nog minder onderzoek naar angst dan naar depressie. Een kleine aanwijzing betreft het stresshormoon cortisol. In een studie uit 2021 deden 30 jonge mannen vier rondes van 12 minuten bij 90–91 °C (194–196 °F) met koudwaterduiken ertussen. Hun cortisol daalde met ongeveer 29%. In een Finse studie uit 1986 was cortisol ook lager na een week met tweemaal daagse saunasessies. Lager cortisol is niet hetzelfde als minder angst, maar past bij het ontspannen gevoel dat veel mensen beschrijven.
Daarnaast is een sauna eenvoudigweg een warme, stille ruimte zonder telefoon. Veel mensen vinden dat al behulpzaam. Besef wel dat je hart sneller klopt in de warmte. Dat is normaal, maar als een snelle hartslag bij jou angst uitlokt, begin dan met korte rondes op de onderste bank.
Geen vervanging voor behandeling
Depressie is een medische aandoening en er bestaan werkzame behandelingen: gesprekstherapie, medicijnen of beide. Een sauna kan daarnaast bestaan, maar mag die behandelingen niet vervangen.
- Stop niet met antidepressiva en verlaag de dosis niet zonder overleg met je arts.
- Sommige medicijnen beïnvloeden hoe je zweet of warmte verdraagt. Vraag bij twijfel je arts of apotheker.
- Heb je gedachten om jezelf iets aan te doen, neem dan nu contact op met je arts, een lokale crisishulplijn of de hulpdiensten.
De sauna gebruiken om te ontspannen
- Kies een rustig tijdstip of een locatie waar niet gepraat mag worden.
- Houd rondes op 10–15 minuten en rust tussendoor. Onze gids hoe lang blijf je in de sauna? geeft details.
- Probeer een koele douche of, als je gezond bent, een koudwaterbad. Veel mensen waarderen de betere stemming daarna. Zie de voordelen van een koudwaterbad.
- Ga in de avond als het je helpt slapen. Onze gids sauna en slaap legt het tijdstip uit.
- Sla alcohol over. Die gaat niet samen met warmte.
Meer onderzoek naar warmte en gezondheid lees je in saunavoordelen.
Wie voorzichtig moet zijn
Vraag eerst je arts als je een hartaandoening of lage of instabiele bloeddruk hebt, zwanger bent of medicijnen gebruikt die bloeddruk, zweten of alertheid beïnvloeden. Ga niet naar de sauna na alcohol of kalmerende middelen. Ga niet alleen als je je erg somber of wankel voelt. Vertrek als je duizelig, misselijk of verward raakt.
Deze gids geeft algemene informatie, geen medisch advies.
Waar je een rustige sauna vindt
Kleine privésauna’s en rituele sessies zijn vaak rustiger dan grote spa’s. Enkele plekken om mee te beginnen:
Latvian Sauna Ritual
Riga · Saunaritueel
Heldeke!
Tallinn · Privésauna
Lainesauna
Oulu · Drijvende sauna
Veelgestelde vragen
Kan een sauna helpen bij depressie?
Kleine proeven met medische warmtebehandeling vonden verbetering op korte termijn, maar in een nieuwere proef werkte een schijn-warmtesessie even goed. Gewone sauna’s zijn niet als behandeling getest. Veel mensen vinden ze wel rustgevend.
Is een sauna goed tegen angst?
Er zijn geen goede proeven naar angst. Sommige studies vonden na de sauna een lager niveau van cortisol, een stresshormoon. Maakt een snelle hartslag je angstig, begin dan met korte, milde rondes.
Kan ik de sauna gebruiken in plaats van antidepressiva?
Nee. Stop of verander je medicijnen niet zonder overleg met je arts. Een sauna kan naast een behandeling deel van je routine zijn.
Wat is hyperthermie van het hele lichaam?
Een medische procedure die de kerntemperatuur onder toezicht tot ongeveer 38.5 °C verhoogt, vergelijkbaar met lichte koorts. Ze is langer en gecontroleerder dan een gewone saunasessie.
Is een infraroodsauna of Finse sauna beter voor de stemming?
Dat weet niemand. In recente depressiestudies werden infraroodapparaten gebruikt, maar die zijn nooit met Finse sauna’s vergeleken.
