Sauna bei Depression und Angst: Was wir wissen

Viele Menschen verlassen die Sauna ruhiger, als sie hineingegangen sind. Forschende haben Wärme deshalb sogar als Behandlung gegen Depression untersucht. Die ersten Ergebnisse waren interessant, spätere weniger eindeutig. Nichts davon ist ein Grund, eine Behandlung abzubrechen, die dir hilft.

Die Wärmestudie von 2016

Die am häufigsten zitierte Arbeit wurde 2016 von einem Team der University of Arizona in JAMA Psychiatry veröffentlicht. Es wollte herausfinden, ob Wärme selbst eine antidepressive Wirkung hat oder ob frühere positive Ergebnisse durch die Erwartung einer Besserung erklärt werden konnten.

Der Aufbau war sorgfältig:

• Teilgenommen haben Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit schwerer Depression, die keine Antidepressiva einnahmen.
• Alle erhielten eine einzige Sitzung. Die Hälfte bekam in einem medizinischen Wärmegerät eine Ganzkörperhyperthermie, die ihre Körperkerntemperatur erhöhte. Die andere Hälfte erhielt eine Scheinbehandlung, die gleich aussah und gleich lange dauerte, aber ohne intensive Hitze.
• Die Personen, die danach die Depression beurteilten, wussten nicht, wer welche Behandlung erhalten hatte.

In den folgenden sechs Wochen hatte die erwärmte Gruppe niedrigere Werte auf einer üblichen Depressionsskala als die Scheingruppe. Nach einer Woche betrug der Unterschied etwa 6,5 Punkte, nach sechs Wochen ungefähr 4,3 Punkte. Für eine einzige Sitzung ist das ein bemerkenswertes Ergebnis.

Die Studie war jedoch klein: 338 Personen wurden geprüft, 34 zufällig zugeteilt und 29 in die endgültige Auswertung aufgenommen. Eine kleine Studie ist ein Grund für weitere Forschung, keine neue Standardbehandlung.

Was seitdem untersucht wurde

Einige Forschende aus demselben Umfeld haben weitergearbeitet. Die neueren Ergebnisse sind gemischt:

• Wärme plus Gesprächstherapie. In einer 2024 veröffentlichten Studie erhielten 16 Erwachsene mit Depression wöchentliche kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und Wärmesitzungen in einer Infrarotkuppel. Von den 12 Menschen bei der Abschlussuntersuchung erfüllten 11 die Kriterien für Depression nicht mehr. Ohne Vergleichsgruppe bleibt unklar, wie viel davon auf die Wärme entfiel.
• Eine Studie mit Vergleichsgruppe. Eine 2025 veröffentlichte randomisierte Untersuchung schloss 30 Personen ein. Alle erhielten KVT. Die eine Hälfte bekam zusätzlich Wärmesitzungen, die andere eine Scheinbehandlung. Beide Gruppen verbesserten sich stark; die Scheingruppe mindestens ebenso. Die Forschenden vermuten, dass die Scheinbehandlung entweder nicht überzeugend genug war oder selbst eine Wirkung hatte.
• Möglicher Mechanismus. Bluttests aus der Studie von 2016 zeigten nach Wärme einen kurzfristigen Anstieg von Interleukin-6, einem Signalstoff des Immunsystems. Bei Menschen mit stärkerem Anstieg war auch die Besserung tendenziell größer. Das ist ein erster Hinweis, noch keine Erklärung.

Medizinische Wärmebehandlung ist keine Sauna

In den Studien sollte die Körperkerntemperatur ungefähr 38,5 °C (101.3 °F) erreichen, vergleichbar mit leichtem Fieber. In einer Machbarkeitsstudie von 2021 mit einer handelsüblichen Infrarot-Saunakuppel dauerte es im Durchschnitt 82 Minuten in der Wärme, bis dieser Wert erreicht war. Die Temperatur wurde dabei durchgehend überwacht.

Ein normaler Saunagang ist anders. In einer finnischen Laborstudie von 1989 stieg bei jungen Männern, die bei 80 °C (176 °F) saßen, bis es unangenehm wurde, die im Mund gemessene Temperatur um etwa 1 °C. Versuche nicht, allein durch längeres Saunieren ein Forschungsprotokoll nachzuahmen. Das kann zur Überhitzung führen.

Was ist mit der gewöhnlichen Sauna?

Es gibt keine geeigneten klinischen Studien zur regelmäßigen Sauna als Behandlung gegen Depression oder Angststörungen. Die vorhandenen Hinweise sind schwächer:

• Befragungen. In der 2019 veröffentlichten Global Sauna Survey nannten 482 regelmäßige Saunagäste Entspannung und Stressabbau als wichtige Gründe für ihre Besuche. Menschen, die psychische Probleme angaben, gehörten zu jenen, die den größten Nutzen berichteten. Wer an einer Saunabefragung teilnimmt, mag Saunen meist ohnehin. Die Ergebnisse beschreiben Erfahrungen, belegen aber keine Wirkung.
• Finnische Langzeitstudien. Eine Auswertung von 2018 mit 2138 Männern aus der Kuopio-Studie fand über 25 Jahre bei 4–7 Saunabesuchen pro Woche weniger als ein Viertel des Risikos für eine psychotische Erkrankung gegenüber einem wöchentlichen Besuch. Dabei geht es um Psychosen, nicht um Depression, und um einen Zusammenhang aus einer Beobachtungsstudie.

Angst und Stress

Zu Angststörungen gibt es noch weniger Forschung als zu Depression. Ein kleiner Hinweis betrifft das Stresshormon Cortisol. In einer Studie von 2021 absolvierten 30 junge Männer vier Runden zu je 12 Minuten bei 90–91 °C (194–196 °F) mit Kältebädern dazwischen. Ihr Cortisolwert sank um etwa 29 %. Auch in einer finnischen Studie von 1986 war Cortisol nach einer Woche mit zweimal täglichen Saunabesuchen niedriger. Niedrigeres Cortisol bedeutet nicht automatisch weniger Angst, passt aber dazu, dass sich viele Menschen entspannter fühlen.

Eine Sauna ist auch ganz einfach ein warmer, ruhiger Raum ohne Handy. Das allein hilft vielen. Denk daran, dass das Herz in der Hitze schneller schlägt. Das ist normal. Wenn Herzrasen deine Angst verstärkt, beginne mit kurzen Runden auf der unteren Bank.

Kein Ersatz für Behandlung

Depression ist eine Erkrankung. Wirksame Behandlungen sind Gesprächstherapie, Medikamente oder beides. Die Sauna kann eine Ergänzung sein, sollte diese Behandlungen aber nicht ersetzen.

• Setz Antidepressiva nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab und verringere die Dosis nicht selbst.
• Manche Medikamente beeinflussen, wie du schwitzt oder Hitze verträgst. Frag in der Praxis oder Apotheke nach, wenn du dir bei deinen unsicher bist.
• Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, wende dich jetzt an deine ärztliche Betreuung, einen örtlichen Krisendienst oder den Notruf.

In der Sauna entspannen

• Wähle eine ruhige Uhrzeit oder einen Ort mit Schweigeregel.
• Bleib pro Runde 10–15 Minuten und ruhe dich dazwischen aus. Unser Ratgeber Wie lange in der Sauna bleiben? erklärt die Zeiten.
• Probiere eine kühle Dusche oder, wenn du gesund bist, ein Kältebad. Viele mögen besonders die gehobene Stimmung danach. Siehe Vorteile des Kältebads.
• Geh am Abend, wenn du dadurch besser schläfst. Unser Ratgeber zu Sauna und Schlaf erklärt das Timing.
• Verzichte auf Alkohol. Er verträgt sich nicht mit Hitze.

Die Forschung zu Wärme und Gesundheit im Allgemeinen findest du unter Vorteile der Sauna.

Wer vorsichtig sein sollte

Frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herzerkrankung, niedrigen oder instabilen Blutdruck hast, schwanger bist oder Medikamente einnimmst, die Blutdruck, Schwitzen oder Wachheit beeinflussen. Geh nicht nach Alkohol oder Beruhigungsmitteln in die Sauna. Wenn du dich sehr niedergeschlagen oder unsicher auf den Beinen fühlst, geh nicht allein. Verlasse die Sauna bei Schwindel, Übelkeit oder Verwirrtheit.

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Ruhige Saunen finden

Kleine private Saunen und geführte Saunarituale sind oft ruhiger als große Spas. Einige Beispiele:

Latvian Sauna Ritual

Riga · Saunaritual

Heldeke!

Tallinn · Private Sauna

Lainesauna

Oulu · Schwimmende Sauna

Häufig gestellte Fragen