Sauna, depressione e ansia: cosa sappiamo

Molte persone dicono di uscire dalla sauna più calme di quando sono entrate. I ricercatori hanno preso sul serio questa esperienza, al punto da studiare il calore come trattamento per la depressione. I primi risultati sono interessanti, quelli successivi meno chiari; nessuno giustifica l'interruzione di una terapia che funziona.

Lo studio sul calore del 2016

Lo studio più citato fu pubblicato su JAMA Psychiatry nel 2016 da un gruppo dell'Università dell'Arizona. Volevano capire se il calore avesse di per sé un effetto antidepressivo o se i precedenti risultati positivi dipendessero dall'aspettativa di sentirsi meglio.

Il disegno dello studio era accurato:

• Adulti dai 18 ai 65 anni con depressione maggiore che non assumevano antidepressivi.
• Ognuno partecipava a una sola sessione. Metà riceveva un trattamento di ipertermia corporea totale in un dispositivo medico, che aumentava la temperatura interna. L'altra metà riceveva una sessione simulata, di aspetto e durata uguali ma senza il calore intenso.
• Le persone che valutarono la depressione in seguito non sapevano chi avesse ricevuto quale trattamento.

Nelle sei settimane successive, il gruppo riscaldato ottenne punteggi più bassi in una scala standard della depressione rispetto al gruppo con trattamento simulato. La differenza era di circa 6,5 punti dopo una settimana e circa 4,3 punti dopo sei settimane. Per una sola sessione è un risultato notevole.

Lo studio era però piccolo: furono valutate 338 persone, 34 assegnate casualmente ai gruppi e 29 incluse nell'analisi finale. Un singolo piccolo studio è un motivo per fare altre ricerche, non un nuovo trattamento.

Cosa è successo dopo

Alcuni degli stessi ricercatori hanno proseguito gli studi, con risultati più recenti contrastanti:

• Calore più psicoterapia. In uno studio pubblicato nel 2024, 16 adulti con depressione parteciparono ogni settimana a una terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e a sessioni di calore in una cupola a infrarossi. Dei 12 arrivati alla valutazione finale, 11 non soddisfacevano più i criteri per la depressione. Mancava però un gruppo di confronto, quindi non sappiamo quanto dipendesse dal calore.
• Uno studio con gruppo di confronto. Uno studio randomizzato pubblicato nel 2025 comprendeva 30 persone. Tutti ricevevano CBT; metà faceva anche sessioni di calore e l'altra metà una versione simulata. Entrambi i gruppi migliorarono molto e quello con il trattamento simulato ebbe risultati almeno altrettanto buoni. Secondo i ricercatori, la simulazione potrebbe non essere stata abbastanza credibile o potrebbe aver avuto effetti propri.
• Possibile meccanismo. Le analisi del sangue dello studio del 2016 mostrarono che il calore aumentava brevemente l'interleuchina-6, una molecola di segnalazione immunitaria, e le persone con aumenti maggiori tendevano a migliorare di più. È un primo indizio, non una risposta.

Una sessione medica di calore non è una sauna

Gli studi miravano a portare la temperatura corporea interna a circa 38,5 °C (101,3 °F), come una febbre lieve. In uno studio di fattibilità del 2021 con una cupola commerciale a infrarossi, servivano in media 82 minuti al caldo per arrivarci, con la temperatura monitorata per tutta la durata.

Un normale ciclo in sauna è diverso. In uno studio di laboratorio finlandese del 1989, giovani uomini seduti a 80 °C (176 °F) finché non si sentivano a disagio aumentarono la temperatura orale di circa 1 °C. Non cercare di riprodurre da solo un protocollo di ricerca restando più a lungo in sauna: così ci si può surriscaldare.

E una sauna normale?

Non esistono studi clinici rigorosi sull'uso regolare della sauna come trattamento per depressione o ansia. Le prove disponibili sono più deboli:

• Sondaggi. Nel Global Sauna Survey, pubblicato nel 2019, 482 frequentatori abituali indicarono il rilassamento e la riduzione dello stress fra i principali motivi per andare in sauna. Chi riferiva problemi di salute mentale era fra coloro che dicevano di trarne più beneficio. Chi risponde a un sondaggio sulle saune tende ad apprezzarle: è una descrizione dell'esperienza, non una prova.
• Studi finlandesi a lungo termine. Un'analisi del 2018 su 2138 uomini dello studio di Kuopio ha rilevato che chi usava la sauna 4–7 volte a settimana aveva meno di un quarto del rischio di sviluppare un disturbo psicotico nell'arco di 25 anni rispetto a chi ci andava una volta. Riguarda la psicosi, non la depressione, ed è un'associazione osservazionale.

Ansia e stress

Le ricerche sull'ansia sono ancora meno numerose di quelle sulla depressione. Un piccolo indizio riguarda il cortisolo, un ormone dello stress. In uno studio del 2021, 30 giovani uomini fecero quattro cicli di 12 minuti a 90–91 °C (194–196 °F), con immersioni fredde fra i cicli, e il loro cortisolo diminuì di circa il 29%. In uno studio finlandese del 1986, il cortisolo era più basso anche dopo una settimana di sessioni in sauna due volte al giorno. Un cortisolo più basso non equivale a meno ansia, ma è coerente con il rilassamento che molti provano.

C'è anche il semplice fatto che la sauna è una stanza calda e tranquilla, senza telefono. Per molte persone questo aiuta già di per sé. Tieni presente che al caldo il cuore batte più velocemente. È normale, ma se il battito accelerato tende a scatenare la tua ansia, inizia con cicli brevi sulla panca bassa.

Non sostituisce una terapia

La depressione è una condizione medica e dispone di trattamenti efficaci: psicoterapia, farmaci o entrambi. La sauna può accompagnarli, non sostituirli.

• Non interrompere né ridurre gli antidepressivi senza parlarne con il medico.
• Alcuni farmaci influenzano la sudorazione o la tolleranza al calore. Chiedi al medico o al farmacista se hai dubbi sui tuoi.
• Se pensi di farti del male, contatta subito il medico, un servizio locale di crisi o i servizi di emergenza.

Usare la sauna per rilassarsi

• Scegli un orario tranquillo o una struttura in cui non si parla.
• Limita i cicli a 10–15 minuti e riposa fra uno e l'altro. La nostra guida su quanto restare in sauna dà i dettagli.
• Prova una doccia fresca o, se sei in salute, un'immersione fredda. Molte persone apprezzano soprattutto il miglioramento dell'umore dopo. Leggi i benefici delle immersioni fredde.
• Vai la sera se ti aiuta a dormire. La nostra guida su sauna e sonno spiega quando andarci.
• Evita l'alcol: non si combina bene con il calore.

Per le ricerche più ampie su calore e salute, leggi i benefici della sauna.

Chi deve fare attenzione

Consulta prima il medico se hai una patologia cardiaca, una pressione bassa o instabile, sei incinta o assumi farmaci che influenzano pressione sanguigna, sudorazione o vigilanza. Non usare la sauna dopo aver bevuto alcol o assunto sedativi e non andarci da solo se ti senti molto giù o instabile. Esci se hai capogiri, nausea o confusione.

Questa guida offre informazioni generali, non consigli medici.

Dove trovare una sauna tranquilla

Le piccole saune private e le sessioni rituali sono spesso più calme delle grandi spa. Alcuni luoghi da cui iniziare:

Latvian Sauna Ritual

Riga · Rituale di sauna

Heldeke!

Tallinn · Sauna privata

Lainesauna

Oulu · Sauna galleggiante

Domande frequenti