Thérapie par contraste : alterner chaud et froid
Par l'équipe Find My Sauna·
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Du chaud, puis du froid, puis de nouveau du chaud. Les Finlandais le font avec un sauna et un lac depuis des siècles ; les kinésithérapeutes sportifs utilisent deux cuves et un chronomètre. Le terme « thérapie par contraste » est récent. Voici en quoi elle consiste, ce que les études ont réellement constaté et comment la pratiquer sans excès.
En bref
La thérapie par contraste consiste à alterner plusieurs fois chaud et froid au cours d’une même séance : sauna et bain froid, cuves d’eau chaude et froide, ou douche dont on change la température. Une revue de 2013 portant sur 18 essais a constaté qu’elle soulageait mieux les courbatures après l’exercice que le simple repos, sans être clairement supérieure à l’eau froide seule ou à un retour au calme léger. Un protocole sportif courant prévoit environ 1 minute dans une eau à 10–15 °C (50–59 °F), puis 1–2 minutes à 38–40 °C (100–104 °F), à répéter 3–7 fois. Toute personne ayant une maladie cardiaque devrait d’abord consulter un médecin.
Qu’est-ce que la thérapie par contraste ?
Le principe est simple : alterner plusieurs fois exposition au chaud et au froid pendant une même séance. On la retrouve dans trois contextes qui se croisent rarement :
- La culture du sauna. Un passage au sauna, une immersion dans l’eau froide, une pause, puis on recommence. C’est ainsi qu’on utilise depuis longtemps les saunas en Finlande, dans les pays baltes, en Allemagne et en Scandinavie.
- Le sport. Les kinésithérapeutes parlent de thérapie aquatique par contraste : une cuve chaude, une froide et de courts changements minutés après l’entraînement ou un match.
- La salle de bains. La douche alternée, où l’on change le robinet du chaud au froid, est une version domestique peu coûteuse.
Les studios de récupération la vendent désormais en formule : sauna infrarouge ou finlandais, cuves réfrigérées et parfois bain à remous, réservés à l’heure.
Ce qui se passe dans le corps
Dans la chaleur, les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent et le rythme cardiaque augmente pendant que le corps cherche à évacuer la chaleur. Dans un sauna finlandais, la fréquence cardiaque peut atteindre 120–150 battements par minute. Dans l’eau froide, ces mêmes vaisseaux se resserrent pour protéger le centre du corps, et la noradrénaline, hormone associée à la sensation de vigilance, est libérée en quantité.
Alterner les deux provoque des dilatations et des contractions répétées de ces vaisseaux. On lit souvent que cela « pompe » les déchets hors des muscles fatigués. L’idée paraît plausible, mais personne n’a montré que c’est bien ce qui se passe. Il faut la considérer comme une théorie.
Ce que dit la recherche sur la récupération
La meilleure synthèse est une revue systématique publiée en 2013 dans PLOS One par Bieuzen, Bleakley et Costello. Elle regroupait 18 essais et 356 participants, principalement de jeunes hommes effectuant un exercice intense. Ses conclusions :
- Mieux que le repos. Les personnes ayant pratiqué l’alternance de bains chauds et froids ont signalé moins de courbatures pendant les quatre jours suivants que celles qui s’étaient simplement reposées.
- Pas clairement mieux que les autres méthodes. Il y avait peu de différence par rapport à l’eau froide seule, l’eau chaude, un retour au calme léger, la compression ou les étirements.
- Études fragiles. Les 18 essais présentaient tous un risque élevé de biais et la plupart étaient petits, avec une moyenne de 19 participants.
La thérapie par contraste semble donc réduire la sensation de courbatures, à peu près autant que d’autres méthodes courantes de récupération. Si vous faites de la musculation pour développer vos muscles, il y a une autre réserve. Une étude de 2015 a constaté que l’eau froide utilisée régulièrement juste après la musculation diminuait les gains musculaires et de force sur 12 semaines. Cette étude utilisait le froid seul, mais il paraît raisonnable d’éloigner de quelques heures de vos séances de musculation toute routine comportant beaucoup de froid. Notre guide sur le sauna avant ou après l’entraînement détaille le moment à choisir.
Autres promesses
La thérapie par contraste est parfois associée à une meilleure santé cardiaque, à l’immunité et au métabolisme. Les preuves sont moins solides que ne le suggère la promotion :
- Santé cardiaque. Les grandes études finlandaises qui associent l’usage fréquent du sauna à moins de décès cardiaques portaient sur le sauna, pas sur la partie froide. Voir les bienfaits du sauna.
- Tolérance au froid. Une étude de 2021 à Copenhague a comparé huit jeunes hommes qui nageaient en hiver et allaient au sauna 2–3 fois par semaine à huit hommes qui ne le faisaient pas. Les nageurs supportaient mieux le froid et produisaient plus de chaleur lorsque leur corps refroidissait. Cette petite comparaison ne peut toutefois pas établir que l’habitude en était la cause.
- Santé générale. Une revue de 2022 portant sur 104 études consacrées à l’exposition volontaire à l’eau froide a trouvé quelques signaux prometteurs, mais surtout de petites études, et a noté que les nageurs hivernaux pouvaient simplement être en meilleure santé dès le départ.
Si vous l’essayez, faites-le parce que vous appréciez la sensation. C’est le cas de la plupart des gens.
Trois façons de la pratiquer
| Chaud | Froid | Cycles | |
|---|---|---|---|
| Sauna et bain froid | 8–15 min au sauna | 30 sec–2 min | 2–3 passages, avec une pause après chacun |
| Cuves chaude et froide (sport) | 1–2 min à 38–40 °C (100–104 °F) | 1 min à 10–15 °C (50–59 °F) | 3–7, environ 10–15 min au total |
| Douche alternée | 1–2 min tiède | 20–60 sec froid | 3–5 |
Le protocole sportif vient des essais examinés dans la revue de 2013 : les immersions froides étaient en moyenne à environ 11 °C (52 °F) et les chaudes à environ 39 °C (102 °F), généralement avec une partie de froid pour une ou deux parties de chaud. La version sauna suit un rythme moins strict mais utilise une chaleur bien plus intense, d’où la véritable pause entre les passages. Les durées de douche sont notre suggestion, une version allégée de la routine sportive. Pour une routine pratique dans un sauna public, voir le sauna suivi d’un bain froid.
Bien organiser les cycles
- Commencez doucement. Vos premières immersions peuvent être courtes et se faire dans une eau à 15 °C (59 °F). Notre guide sur la température des bains froids explique comment le choc augmente à mesure que l’eau refroidit.
- Entrez lentement. Descendez progressivement et expirez longuement et lentement jusqu’à ce que le halètement se calme.
- Gardez la partie chaude à une température agréable, sans brûlure. Dans les essais sportifs, l’eau chaude était en moyenne à environ 39 °C (102 °F), comme un bain chaud.
- Asseyez-vous si vous avez des vertiges. La tension artérielle varie à chaque changement, et se lever rapidement après l’eau chaude peut provoquer un étourdissement.
- Terminez comme vous préférez. Il n’existe pas de bonnes données en faveur d’une fin chaude ou froide. Terminez par le froid pour une sensation de fraîcheur, ou par le chaud si vous devez sortir dans une soirée d’hiver.
Qui doit être prudent
- Maladie cardiaque. Une revue de 2018 sur le sauna publiée dans Mayo Clinic Proceedings relevait que les passages rapides du chaud au froid sont généralement sans danger pour les personnes en bonne santé, mais peuvent déclencher des troubles du rythme cardiaque chez celles qui ont une maladie cardiaque. Consultez d’abord votre cardiologue.
- Problèmes de tension ou médicaments contre la tension. Attendez-vous à de plus fortes variations et à davantage de vertiges.
- Alcool. Ne le mélangez jamais avec la chaleur ou l’eau froide.
- Grossesse, maladie de Raynaud ou sensibilité au froid. Demandez conseil à votre médecin ou sage-femme.
Ce guide fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical.
Où essayer
De nombreux saunas recensés sur Find My Sauna disposent de cuves froides, d’un bassin ou d’un accès direct à la mer. En voici quelques-uns avec chaud et froid sur place :
Hottub Copenhagen
Copenhagen · Bains à remous, sauna et cuves froides
Sauna85
Copenhagen · Sauna et bain froid
Havet Arena
Trondheim · Saunas, cuves froides et fjord
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la thérapie par contraste ?
C’est l’alternance répétée de chaud et de froid pendant une séance, par exemple sauna et bain froid, cuves chaude et froide ou douche dont on change la température.
La thérapie par contraste aide-t-elle à récupérer ?
Une revue de 2013 portant sur 18 essais a constaté moins de courbatures qu’avec le repos. Elle n’était pas clairement supérieure à l’eau froide seule ou à un retour au calme léger, et les études étaient petites.
Combien de temps doit durer chaque phase ?
Dans les études sportives, environ 1 minute de froid et 1 à 2 minutes de chaud, répétés 3 à 7 fois. Avec un sauna, 8 à 15 minutes de chaleur, une courte immersion froide puis une pause.
Faut-il terminer la thérapie par contraste par le chaud ou le froid ?
Il n’existe pas de bonnes recherches pour trancher. Finir par le froid est rafraîchissant ; finir par le chaud est plus confortable avant de sortir dans le froid.
La thérapie par contraste est-elle sûre ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui. Les personnes ayant une maladie cardiaque, des problèmes de tension ou qui sont enceintes devraient d’abord consulter un médecin. Personne ne devrait la pratiquer après avoir bu.
