Sauna después de entrenar: beneficios para la recuperación
Por el equipo de Find My Sauna·
Actualizado ·
7 min de lectura
Una vez que decides usar la sauna después de entrenar y no antes (nuestra guía sobre sauna antes o después del ejercicio explica por qué), las siguientes preguntas son qué efecto tiene realmente y cómo adaptarla a tu entrenamiento. Quien prepara un maratón de verano necesita algo distinto de quien levanta pesas tres veces por semana.
En resumen
La sauna después del ejercicio mantiene elevadas la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca durante más tiempo. Si se usa regularmente durante unas semanas, puede aumentar el volumen sanguíneo, mejorar la tolerancia al calor y, según pequeños estudios con corredores entrenados, aumentar la resistencia. Es especialmente útil para deportistas de resistencia que preparan competiciones en clima caluroso. Quienes entrenan fuerza pueden usarla para relajarse sin la posible desventaja de un baño de hielo. En cualquier caso, repón el líquido perdido al sudar: alrededor de 1.5 litros por cada kilogramo de peso perdido.
Qué añade el calor después de entrenar
Al terminar una sesión intensa, tu temperatura interna ya está elevada y los vasos sanguíneos cercanos a la piel están dilatados para liberar calor. Al entrar en una sauna, detienes ese enfriamiento. La temperatura interna se mantiene alta o sigue subiendo, el corazón late rápido para enviar sangre hacia la piel y sudas mucho, con pérdida de agua de la sangre.
Si lo haces regularmente, el cuerpo empieza a adaptarse, igual que se adapta al entrenamiento. Los cambios que los investigadores miden con más frecuencia son:
- más plasma, la parte líquida de la sangre, que da al corazón más volumen para bombear en cada latido y más líquido para sudar
- una temperatura interna y frecuencia cardíaca menores al hacer ejercicio con calor
- sudoración que empieza antes, para refrescarte más pronto
Son los mismos cambios que consiguen los deportistas al entrenar en clima cálido. Por eso, a veces se llama entrenamiento pasivo con calor a usar la sauna habitualmente después de ejercitarse.
Qué encontraron los estudios
El estudio más citado es un ensayo neozelandés de 2007 con seis corredores, tratado en nuestra guía sobre antes o después. Los estudios más recientes tienen más participantes, aunque siguen siendo pequeños.
En un estudio de 2021 de la Universidad de Birmingham, 20 corredores de media distancia entrenados, 13 de ellos mujeres, mantuvieron su entrenamiento habitual durante tres semanas. Doce también permanecieron unos 28 minutos en una sauna a 101–108 °C (214–226 °F) después de entrenar, alrededor de tres veces por semana. En una prueba de carrera de 30 minutos en una sala a 40 °C (104 °F), la temperatura interna máxima del grupo de sauna bajó 0.2 °C más y su frecuencia cardíaca, 11 latidos por minuto más, que en quienes entrenaron sin sauna. Su capacidad aeróbica y velocidad de carrera a un nivel fijo de lactato también mejoraron más. Seis de ellos continuaron durante siete semanas, lo que añadió muy poco.
Un estudio posterior del mismo equipo, con 26 corredores, encontró que mujeres y hombres se adaptaban de forma similar. Sin embargo, eran deportistas jóvenes y muy entrenados en una sauna extremadamente caliente, y aún no sabemos hasta qué punto se aplican los resultados al resto.
Adaptación al calor para competir
Si vas a competir en un lugar caluroso, aclimatarte antes al calor está bien respaldado por la investigación. La forma tradicional es entrenar con calor. Aplicarlo después del ejercicio es una alternativa práctica si vives en un lugar fresco.
En la Universidad de Bangor, en Gales, 17 hombres corrieron 40 minutos al día durante seis días y después permanecieron 40 minutos en una bañera a 40 °C (104 °F) o a una temperatura neutra de 34 °C (93 °F). El grupo del baño caliente se adaptó al calor en menos de una semana y mejoró un 4.9% su tiempo en una prueba de 5 km dentro de una sala a 33 °C (91 °F). Su tiempo de carrera en condiciones frescas no cambió. El estudio de Birmingham sugiere que una sauna puede cumplir una función similar en unas tres semanas.
Un plan razonable es empezar dos o tres semanas antes de la competición, añadir sauna después de sesiones fáciles o moderadas tres o cuatro veces por semana y aumentar gradualmente desde 10–15 minutos. Las sesiones estudiadas fueron largas y muy calientes, así que no empieces directamente a ese nivel y procura que haya alguien cerca.
Rutinas según el entrenamiento
Correr y deportes de resistencia
La investigación es más sólida en corredores. Usa la sauna después de carreras fáciles o a ritmo constante, de dos a cuatro veces por semana, y aumenta la duración a lo largo de varias semanas. Evítala después de competir, de una carrera muy larga o de una sesión con calor, cuando ya has perdido muchos líquidos.
Pesas y fuerza
No hay pruebas de que la sauna desarrolle músculo y un pequeño estudio finlandés encontró que una sauna de infrarrojos no cambió la recuperación después de entrenar fuerza. Tampoco parece perjudicarla, a diferencia de un baño de hielo inmediatamente después de levantar pesas, que podría reducir las ganancias musculares (consulta beneficios de la inmersión fría). Diez o quince minutos para relajarte bastan. Come después en lugar de saltarte la comida.
Deportes de equipo
Después de un partido, rehidrátate primero y haz una sesión corta. Si vuelves a jugar al día siguiente, la inmersión fría cuenta con más investigación para aliviar las agujetas; consulta ¿ayuda la sauna con las agujetas? Evita aplicar calor a un golpe o esguince reciente durante los primeros días, como recomienda el NHS.
Yoga y movilidad
Después de una clase normal, la sauna es una forma agradable de terminar. Tras una clase de yoga con calor, ya has recibido bastante, así que evítala o entra muy poco tiempo. Si estiras después, hazlo con cuidado: los músculos calientes parecen más flexibles y es fácil forzarlos sin querer.
Rehidratación y alimentación
Entrenar y después usar la sauna puede hacerte perder muchos líquidos. Las recomendaciones de nutrición deportiva sugieren pesarte antes y después para calcular la pérdida; casi toda la diferencia es sudor.
- Bebe alrededor de 1.5 litros por cada kilogramo perdido. Es la cifra que propone la Sociedad Alemana de Nutrición para una rehidratación completa, porque sigues perdiendo algo de líquido por la orina mientras bebes.
- Distribúyelo durante unas horas en lugar de beberlo de golpe y toma algo de sal, por ejemplo con una comida. La sal ayuda a retener el agua.
- Come una comida completa con hidratos de carbono y proteínas dentro de un par de horas después de terminar.
- Deja el alcohol para después de rehidratarte y nunca bebas dentro de la sauna.
Si esperabas adelgazar con la sauna, lee primero ¿ayuda la sauna a perder peso?
Quién debe tener especial cuidado
- Evita la sauna si sientes mareos o náuseas después de entrenar, o has entrenado intensamente con calor.
- Sal inmediatamente si aparece dolor de cabeza, confusión o dejas de sudar: pueden ser señales de una enfermedad por calor.
- Consulta primero a un médico si tienes una afección cardíaca o presión arterial alta o baja, estás embarazada o tomas medicamentos que afectan al ritmo cardíaco, la presión o la sudoración.
- Los deportistas adolescentes y quienes no conocen la sauna deberían empezar con sesiones cortas y más frescas.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.
Saunas cerca de la actividad
Muchas saunas están junto a piscinas al aire libre, lagos y centros de entrenamiento, así que puedes entrar directamente después de tu sesión. Algunas que aparecen en Find My Sauna:
Thames Lido
Reading · Piscina exterior con sauna
Fire & Ice Recovery
Dublin · Sauna y recuperación
Farm Fit at Collins Farm
Oxford · Sauna privada
Preguntas frecuentes
¿Es buena la sauna después de entrenar?
Para la mayoría de las personas sanas, sí. Ayuda a relajarse y las sesiones regulares después del entrenamiento pueden mejorar la resistencia y la tolerancia al calor. Bebe suficiente agua después.
¿Cuánto tiempo debo estar en la sauna después de entrenar?
Empieza con 10–15 minutos cuando haya bajado tu frecuencia cardíaca. Los deportistas de resistencia que la usan para adaptarse al calor aumentan el tiempo gradualmente durante varias semanas.
¿Puede la sauna prepararme para una competición con calor?
Sí. Pequeños estudios encontraron que aplicar calor regularmente después del ejercicio durante una a tres semanas ayudaba a los deportistas a tolerar el ejercicio con calor.
¿La sauna después de levantar pesas reduce las ganancias?
No hay pruebas de ello. Esa preocupación se aplica más a los baños de hielo inmediatamente después de entrenar fuerza.
¿Cuánta agua debo beber después de entrenar y usar la sauna?
Alrededor de 1.5 litros por cada kilogramo de peso perdido, distribuidos durante unas horas y acompañados de comida o algo de sal.
