Terapia kontrastowa: sauna i zimna kąpiel
Zespół Find My Sauna·
Zaktualizowano ·
7 min czytania
Gorąco, potem zimno, a następnie znów gorąco. Finowie od wieków robią to z sauną i jeziorem, a fizjoterapeuci sportowi z dwiema wannami i stoperem. Nazwa „terapia kontrastowa” jest nowa. Oto na czym polega, co rzeczywiście wykazały badania i jak jej spróbować bez przesady.
W skrócie
Terapia kontrastowa oznacza kilkukrotne przeplatanie ciepła i zimna podczas jednej sesji: sauny i zimnej kąpieli, gorącej i zimnej wanny albo prysznica przełączanego z gorącego na zimny. Przegląd 18 badań z 2013 roku wykazał, że łagodziła bolesność mięśni po ćwiczeniach bardziej niż sam odpoczynek, ale nie była wyraźnie skuteczniejsza od samej zimnej wody lub lekkiego schłodzenia po wysiłku. Typowy protokół sportowy to około 1 minuta w wodzie o temperaturze 10–15 °C (50–59 °F) i 1–2 minuty w 38–40 °C (100–104 °F), powtórzone 3–7 razy. Osoby z chorobą serca powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.
Czym jest terapia kontrastowa
Zasada jest prosta: kilkukrotnie podczas jednej sesji naprzemiennie poddajesz ciało działaniu ciepła i zimna. Spotyka się to w trzech środowiskach, które rzadko ze sobą rozmawiają:
- Kultura saunowa. Runda w saunie, zanurzenie w zimnej wodzie, odpoczynek i powrót do sauny. Tak od dawna korzysta się z saun w Finlandii, krajach bałtyckich, Niemczech i Skandynawii.
- Sport. Fizjoterapeuci mówią o kontrastowej terapii wodnej: wanna z gorącą wodą, druga z zimną i krótkie, odmierzane zmiany po treningu lub meczu.
- Łazienka. Naprzemienny prysznic, z przełączaniem kranu między gorącą a zimną wodą, jest tanią wersją domową.
Studia regeneracyjne sprzedają dziś takie zestawy na godziny: saunę na podczerwień lub fińską, schłodzone wanny, a czasem także jacuzzi.
Co dzieje się w organizmie
W gorącu naczynia krwionośne skóry rozszerzają się, a tętno rośnie, ponieważ ciało próbuje oddać ciepło. W saunie fińskiej tętno może osiągnąć 120–150 uderzeń na minutę. W zimnej wodzie te same naczynia zwężają się, by chronić wnętrze ciała; pojawia się też wyrzut noradrenaliny, hormonu związanego z uczuciem pełnej czujności.
Przełączanie między ciepłem a zimnem wielokrotnie rozszerza i zwęża naczynia. Często można przeczytać, że „wypompowuje” to produkty przemiany materii ze zmęczonych mięśni. Brzmi wiarygodnie, ale nikt nie wykazał, że tak właśnie się dzieje. Traktuj to jako teorię.
Co badania mówią o regeneracji
Najlepszym podsumowaniem jest przegląd systematyczny Bieuzena, Bleakleya i Costella opublikowany w 2013 roku w PLOS One. Połączono w nim 18 badań z udziałem 356 osób, głównie młodych mężczyzn po intensywnym wysiłku. Wyniki były następujące:
- Lepiej niż odpoczynek. Osoby korzystające z kontrastowej terapii wodnej zgłaszały mniejszą bolesność mięśni przez następne cztery dni niż osoby, które tylko odpoczywały.
- Bez wyraźnej przewagi nad alternatywami. W porównaniu z samą zimną lub ciepłą wodą, lekkim schłodzeniem po wysiłku, kompresją czy rozciąganiem różnice były niewielkie.
- Słabe badania. Wszystkie 18 badań miały wysokie ryzyko błędu, a większość była mała: średnio uczestniczyło w nich 19 osób.
Terapia kontrastowa wydaje się więc pomagać w odczuwaniu mniejszej bolesności, mniej więcej tak jak inne popularne metody regeneracji. Jeśli ćwiczysz siłowo, by budować mięśnie, warto wiedzieć jeszcze jedno. Badanie z 2015 roku wykazało, że regularne zanurzanie w zimnej wodzie bezpośrednio po treningu siłowym ograniczało przyrost mięśni i siły przez 12 tygodni. Badanie dotyczyło samego zimna, ale rozsądnie jest odsunąć rutynę z dużą dawką chłodu o kilka godzin od treningu siłowego. Więcej o czasie przeczytasz w przewodniku sauna przed czy po treningu.
Inne twierdzenia
Terapii kontrastowej przypisuje się lepsze zdrowie serca, odporność i metabolizm. Dowody na to są słabsze, niż sugerują reklamy:
- Zdrowie serca. Duże fińskie badania łączące częste korzystanie z sauny z mniejszą liczbą zgonów sercowych dotyczyły sauny, a nie części zimnej. Więcej w przewodniku korzyści z sauny.
- Tolerancja zimna. Badanie kopenhaskie z 2021 roku porównało ośmiu młodych mężczyzn, którzy zimą pływali i korzystali z sauny 2–3 razy w tygodniu, z ośmioma, którzy tego nie robili. Pływacy lepiej znosili zimno i wytwarzali więcej ciepła po schłodzeniu. Porównanie było małe i nie dowodzi, że to nawyk spowodował różnicę.
- Ogólne zdrowie. Przegląd 104 badań nad dobrowolnym kontaktem z zimną wodą z 2022 roku znalazł obiecujące sygnały, ale badania były głównie małe. Zauważono też, że zimowi pływacy mogą po prostu od początku być zdrowsi.
Jeśli chcesz spróbować, rób to dlatego, że sprawia ci to przyjemność. Większość osób tak właśnie to odbiera.
Trzy sposoby
| Gorąco | Zimno | Cykle | |
|---|---|---|---|
| Sauna i zimna kąpiel | 8–15 min w saunie | 30 sek.–2 min | 2–3 rundy z odpoczynkiem po każdej |
| Gorąca i zimna wanna (sport) | 1–2 min przy 38–40 °C (100–104 °F) | 1 min przy 10–15 °C (50–59 °F) | 3–7, łącznie około 10–15 min |
| Naprzemienny prysznic | 1–2 min ciepła woda | 20–60 sek. zimna | 3–5 |
Protokół sportowy pochodzi z badań ujętych w przeglądzie z 2013 roku: zimna woda miała średnio około 11 °C (52 °F), a gorąca około 39 °C (102 °F); na jedną część zimną przypadała zwykle jedna lub dwie gorące. Wersja saunowa jest łagodniejsza pod względem czasu, ale dużo gorętsza, dlatego obejmuje porządny odpoczynek. Czasy prysznica są naszą własną sugestią, uproszczoną wersją rutyny sportowej. Praktyczny przebieg wizyty w saunie publicznej opisuje przewodnik sauna, a potem zimna kąpiel.
Jak dobrze zaplanować cykle
- Zacznij łagodnie. Pierwsze zimne kąpiele mogą być krótkie, w wodzie o temperaturze 15 °C (59 °F). Nasz przewodnik temperatura zimnej kąpieli wyjaśnia, jak szok narasta wraz ze spadkiem temperatury.
- Wchodź powoli. Zanurzaj się stopniowo i wydychaj powietrze długo i spokojnie, aż urywany oddech ustąpi.
- Niech gorąca część będzie ciepła, nie parząca. W badaniach sportowych gorąca woda miała średnio około 39 °C (102 °F), jak gorąca kąpiel.
- Usiądź, jeśli kręci ci się w głowie. Przy każdej zmianie może wahać się ciśnienie krwi, a szybkie wstawanie z gorącej wody bywa przyczyną zawrotów głowy.
- Zakończ tak, jak lubisz. Nie ma dobrych dowodów, czy lepiej kończyć gorącem, czy zimnem. Zimno daje świeżość, ciepło jest wygodniejsze przed wyjściem w zimowy wieczór.
Kto powinien uważać
- Choroby serca. Przegląd badań nad sauną opublikowany w 2018 roku w Mayo Clinic Proceedings wskazywał, że szybkie przejścia od gorąca do zimna są na ogół bezpieczne dla zdrowych osób, ale u osób z chorobą serca mogą wywołać zaburzenia rytmu. Najpierw zapytaj kardiologa.
- Problemy z ciśnieniem lub leki na ciśnienie. Możliwe są większe wahania i częstsze zawroty głowy.
- Alkohol. Nigdy nie łącz go z gorącem ani zimną wodą.
- Ciąża, zespół Raynauda lub nadwrażliwość na zimno. Skonsultuj się z lekarzem lub położną.
Ten przewodnik zawiera ogólne informacje, a nie poradę medyczną.
Gdzie spróbować
Wiele saun w Find My Sauna ma wanny z zimną wodą, basen do zanurzania lub morze tuż obok. Kilka miejsc oferujących gorąco i zimno na miejscu:
Hottub Copenhagen
Copenhagen · Gorące wanny, sauna i zimne wanny
Sauna85
Copenhagen · Sauna i zimna kąpiel
Havet Arena
Trondheim · Sauny, zimne wanny i fiord
Pytania i odpowiedzi
Czym jest terapia kontrastowa?
To kilkukrotne przeplatanie ciepła i zimna podczas jednej sesji, na przykład sauny i zimnej kąpieli, gorącej i zimnej wanny lub naprzemiennego prysznica.
Czy terapia kontrastowa pomaga w regeneracji?
Według przeglądu 18 badań z 2013 roku zmniejsza bolesność mięśni w porównaniu z odpoczynkiem. Nie wykazano wyraźnej przewagi nad samą zimną wodą lub lekkim schłodzeniem po wysiłku, a badania były małe.
Jak długo powinny trwać fazy gorąca i zimna?
W badaniach sportowych około 1 minuta zimna i 1 do 2 minut gorąca, powtórzone 3 do 7 razy. W saunie: 8 do 15 minut gorąca, krótka zimna kąpiel i odpoczynek.
Czy kończyć terapię kontrastową gorącem czy zimnem?
Nie ma dobrych badań rozstrzygających tę kwestię. Zimno daje uczucie odświeżenia. Ciepło bywa wygodniejsze, jeśli wychodzisz na mróz.
Czy terapia kontrastowa jest bezpieczna?
Dla większości zdrowych dorosłych tak. Osoby z chorobą serca, problemami z ciśnieniem lub w ciąży powinny najpierw porozmawiać z lekarzem; nikt nie powinien próbować jej po alkoholu.
