¿Ayuda la sauna a aliviar las agujetas?
Por el equipo de Find My Sauna·
Actualizado ·
7 min de lectura
Lo peor suele llegar al segundo día. Has probado una actividad nueva, hecho una ruta larga o salido a correr por primera vez en meses, y ahora te cuesta subir las escaleras. Muchas personas acuden entonces a la sauna. El calor puede ayudar un poco, pero los estudios son menos concluyentes de lo que sugieren algunas afirmaciones.
En resumen
La sauna puede aliviar ligeramente las agujetas y hace que muchas personas se sientan menos rígidas, pero hay muy pocos estudios sobre saunas en particular. Las revisiones sobre el calor en general, sobre todo compresas y envolturas calientes, encuentran que reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) de forma similar al frío, especialmente si se aplica pronto después del ejercicio. El calor no repara el músculo y el dolor desaparece por sí solo en unos días. Moverse suavemente también ayuda.
Por qué duelen los músculos al día siguiente
El dolor que aparece aproximadamente un día después de un ejercicio intenso o poco habitual se llama dolor muscular de aparición tardía, o DOMS. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, suele empezar 12–24 horas después del ejercicio, alcanza su máximo entre las 24 y 72 horas y luego disminuye.
Los investigadores han propuesto varias causas, entre ellas pequeñas lesiones musculares y la inflamación asociada a su reparación; probablemente intervienen varios factores. Sí se conoce bien qué lo desencadena. Los movimientos excéntricos, en los que el músculo se alarga mientras soporta una carga, provocan las mayores agujetas: correr cuesta abajo, bajar una pesa lentamente o aterrizar después de saltar. También es más frecuente al inicio de una temporada o al probar algo nuevo.
Qué dicen los estudios sobre el calor
Una amplia revisión publicada en 2021 reunió 32 ensayos aleatorizados con 1,098 participantes. Encontró que tanto el frío como el calor reducían el dolor de las agujetas. El frío aplicado durante la primera hora después del ejercicio ayudó en las primeras 24 horas. El calor ayudó tanto durante el primer día como después, y las compresas calientes mostraron el efecto más claro. Al comparar directamente calor y frío, los investigadores no encontraron diferencias significativas entre ambos. Señalaron que aún hacían falta estudios de mejor calidad.
En uno de los ensayos individuales más grandes, realizado en Estados Unidos en 2013, 100 jóvenes hicieron 15 minutos de sentadillas y luego probaron envolturas calientes. El calor húmedo aplicado inmediatamente después del ejercicio produjo la mayor reducción del dolor; el calor seco también ayudó, aunque menos.
Los estudios sobre saunas
La mayor parte de esa investigación utilizó compresas, envolturas o agua caliente, no saunas. Los ensayos con saunas reales son escasos.
Una revisión de 2025 que comparó terapias físicas para las agujetas encontró que la sauna reducía el dolor a las 48 horas frente a un placebo. Pero el resultado se apoya en un único estudio tailandés con 28 estudiantes, en el que se usó la sauna antes del ejercicio, no después. En un pequeño estudio finlandés con 10 hombres, una sauna de infrarrojos pareció ayudar a la recuperación tras entrenar resistencia, pero no produjo diferencias después de entrenar fuerza.
La idea, por tanto, es plausible y tiene algunas pruebas a su favor, aunque todavía nada sólido. Si sentarte en el calor te hace sentir menos rígido, esa es una razón suficiente para hacerlo.
¿Calor o frío?
El frío cuenta con más investigación. Una revisión Cochrane de 17 pequeños ensayos con 366 personas encontró que sumergirse en agua fría después de hacer ejercicio reducía el dolor muscular frente al descanso, aunque los revisores calificaron los estudios de baja calidad.
Hay un inconveniente para quienes buscan desarrollar músculo. En un estudio de 2015, hombres que se sentaron en agua fría después de cada sesión de fuerza durante 12 semanas ganaron menos músculo y fuerza que quienes hicieron una recuperación suave. Nuestra guía sobre los beneficios de la inmersión fría lo explica. No hay pruebas similares contra el calor, así que, si levantas pesas, la sauna parece una opción más prudente justo después de entrenar.
Después de correr, practicar deportes de equipo o hacer una ruta larga, ambas opciones pueden servir. Muchas personas alternan calor y frío en varias rondas.
Cuándo y cómo usar la sauna
- Poco después de entrenar parece lo mejor. En las revisiones, el calor y el frío funcionaron mejor cuando se aplicaron aproximadamente durante la primera hora posterior al ejercicio. Baja el ritmo unos minutos, bebe agua y dúchate antes.
- Mantén una duración moderada. Basta con una o dos rondas de 10–15 minutos. No hay pruebas de que más tiempo sea mejor, y nuestra guía sobre cuánto tiempo estar en la sauna indica las duraciones habituales.
- El día siguiente también sirve. Si ya estás rígido, la sauna puede hacerte sentir mejor, aunque los ensayos sugieran que usar calor antes es más eficaz.
- Bebe agua antes y después, sobre todo tras una sesión de ejercicio con mucho sudor.
Nuestras guías sobre sauna antes o después del ejercicio y sauna después de entrenar explican las rutinas con más detalle.
Otras cosas que ayudan
- Movimiento suave. Una revisión de 2003 de tratamientos para las agujetas encontró que el ejercicio era la forma más eficaz de aliviar el dolor, aunque el alivio solo duraba mientras se realizaba. Puede servir un paseo tranquilo, nadar o pedalear suavemente.
- Reduce el esfuerzo uno o dos días. La misma revisión sugería disminuir la intensidad durante uno o dos días después de una sesión que haya causado mucho dolor, o entrenar otros grupos musculares.
- Aumenta gradualmente. Las actividades nuevas provocan las peores agujetas; incorpóralas a lo largo de una o dos semanas en lugar de hacerlo todo de golpe.
Cuándo el dolor indica otro problema
Las agujetas producen un dolor muscular difuso en los músculos que has trabajado y mejoran al cabo de unos días. Algunos dolores requieren otra atención:
- Dolor repentino o agudo durante el ejercicio, hinchazón o hematomas pueden indicar una distensión o un esguince. El NHS aconseja evitar el calor, incluidos los baños calientes, durante los primeros días después de una lesión así.
- Dolor en una articulación en lugar de un músculo, o dolor que empeora en vez de mejorar, merece una valoración.
- Dolor muscular extremo con debilidad u orina muy oscura después de hacer ejercicio intenso requiere atención médica urgente.
Evita la sauna si estás mareado, deshidratado o has bebido alcohol, y consulta primero a un médico si estás embarazada o tienes una afección cardíaca.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.
Saunas que puedes probar
Es fácil incluir la sauna después de un entrenamiento intenso o en un día de descanso si hay una cerca del gimnasio o de tu ruta para correr. Algunas que aparecen en Find My Sauna:
Sauna + Stretch
Brighton · Sauna finlandesa
Leeds Community Sauna
Leeds · Sauna comunitaria
Ardagh Community Sauna
Bristol · Sauna comunitaria
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor para las agujetas, una sauna o un baño de hielo?
Las revisiones encuentran que el calor y el frío alivian el dolor de forma similar. El frío justo después del entrenamiento de fuerza puede reducir las ganancias musculares, así que el calor puede convenir más a quienes levantan pesas.
¿Debo usar la sauna el día después de un entrenamiento intenso?
Sí, si te hace sentir mejor. Mantén una duración moderada y bebe agua. Moverte suavemente también ayuda.
¿Cuánto tiempo debo estar en la sauna para aliviar las agujetas?
Una o dos rondas de 10–15 minutos bastan para la mayoría. No hay pruebas de que más tiempo sea mejor.
¿Ayuda la sauna a la recuperación muscular?
Puede aliviar un poco el dolor y hacerte sentir recuperado. No hay pruebas sólidas de que repare los músculos más deprisa.
¿Es mejor una sauna de infrarrojos para las agujetas?
No hay suficiente investigación para saberlo. Un pequeño estudio finlandés encontró que ayudaba a recuperarse del entrenamiento de resistencia, pero no del de fuerza.
