Kontrasttherapie: So funktionieren Warm-kalt-Wechsel

Erst heiß, dann kalt, dann wieder heiß. In Finnland verbindet man seit Jahrhunderten Sauna und See. Sportphysiotherapeuten nutzen dafür zwei Becken und eine Stoppuhr. Der Begriff „Kontrasttherapie“ ist neu. Hier erfährst du, was sie bedeutet, was Studien tatsächlich fanden und wie du den Wechsel vernünftig gestaltest.

Was Kontrasttherapie ist

Die Idee ist einfach: Während eines Besuchs wechselst du mehrmals zwischen Wärme und Kälte. Sie kommt in drei Bereichen vor, die sich selten austauschen:

• Saunakultur. Eine Runde in der Sauna, ein Bad in kaltem Wasser, eine Ruhepause und wieder hinein. So werden Saunen in Finnland, im Baltikum, in Deutschland und Skandinavien seit Langem genutzt.
• Sport. Physiotherapeuten nennen es Kontrastwassertherapie: ein Becken mit heißem, eines mit kaltem Wasser und kurze, zeitlich festgelegte Wechsel nach Training oder Wettkampf.
• Badezimmer. Die Wechseldusche, bei der du den Hahn von warm auf kalt stellst, ist die günstige Heimversion.

Regenerationsstudios verkaufen den Ablauf inzwischen als Paket: finnische oder Infrarotsauna, gekühlte Becken und manchmal ein Whirlpool, stundenweise buchbar.

Was im Körper passiert

In der Wärme erweitern sich die Blutgefäße der Haut und die Herzfrequenz steigt, während dein Körper Wärme abzugeben versucht. In einer finnischen Sauna kann sie 120–150 Schläge pro Minute erreichen. Im kalten Wasser ziehen sich dieselben Gefäße zusammen, um den Körperkern zu schützen. Zugleich wird Noradrenalin ausgeschüttet, das zum wachen Gefühl beiträgt.

Beim Wechsel öffnen und verengen sich diese Gefäße wiederholt. Oft liest man, das „pumpe“ Abfallstoffe aus müden Muskeln. Die Idee klingt einleuchtend, aber niemand hat gezeigt, dass genau das passiert. Es bleibt eine Theorie.

Was die Forschung zur Erholung sagt

Die beste Zusammenfassung ist eine systematische Übersicht von Bieuzen, Bleakley und Costello aus 2013 in PLOS One. Sie werteten 18 Studien mit 356 Personen aus, überwiegend jungen Männern nach anstrengendem Training. Die Ergebnisse:

• Besser als Ruhe. Wer Kontrastwassertherapie nutzte, berichtete in den folgenden vier Tagen weniger Muskelkater als Menschen, die sich nur ausruhten.
• Kein klarer Vorteil gegenüber anderen Methoden. Gegenüber kaltem oder warmem Wasser allein, lockerem Auslaufen, Kompression oder Dehnen gab es kaum Unterschiede.
• Schwache Studien. Alle 18 hatten ein hohes Risiko für Verzerrungen. Die meisten waren klein, mit durchschnittlich 19 Teilnehmenden.

Kontrasttherapie scheint Muskelkater also zu lindern, ungefähr so stark wie andere übliche Erholungsmethoden. Wer mit Krafttraining Muskeln aufbauen will, sollte noch etwas wissen: In einer Studie von 2015 verringerte regelmäßiges kaltes Wasser direkt nach dem Training über 12 Wochen Muskel- und Kraftzuwachs. Dort wurde nur Kälte untersucht. Es ist dennoch vernünftig, eine kälteintensive Routine um einige Stunden vom Krafttraining zu trennen. Unser Ratgeber Sauna vor oder nach dem Training? behandelt den Zeitpunkt genauer.

Weitere Behauptungen

Kontrasttherapie wird auch mit Herzgesundheit, Immunsystem und Stoffwechsel verbunden. Dafür sind die Belege dünner, als die Werbung vermuten lässt:

• Herzgesundheit. Die großen finnischen Studien, die häufiges Saunieren mit weniger Herztodesfällen verbinden, untersuchten die Sauna, nicht den Kälteanteil. Mehr unter Vorteile der Sauna.
• Kälteverträglichkeit. Eine Kopenhagener Studie von 2021 verglich acht junge Männer, die im Winter schwammen und 2–3-mal wöchentlich saunierten, mit acht Männern ohne diese Gewohnheit. Die Schwimmer kamen mit Kälte besser zurecht und erzeugten beim Abkühlen mehr Wärme. Diese kleine Vergleichsstudie kann nicht zeigen, dass ihre Gewohnheit die Ursache war.
• Allgemeine Gesundheit. Eine Übersicht von 2022 über 104 Studien zu freiwilliger Kaltwasserexposition fand einige vielversprechende Signale, aber überwiegend kleine Untersuchungen. Vielleicht sind Winterschwimmer von vornherein gesünder.

Wenn du es machst, dann weil es sich gut anfühlt. Für die meisten ist das so.

Drei mögliche Abläufe

Der Sportablauf stammt aus den Studien der Übersicht von 2013: Die kalten Bäder hatten im Durchschnitt etwa 11 °C (52 °F), die warmen etwa 39 °C (102 °F). Meist stand einem Teil Kälte ein bis zwei Teile Wärme gegenüber. Die Saunavariante hat kürzere Zeiten in der Kälte, aber viel stärkere Hitze und deshalb eine echte Ruhepause. Die Zeiten für die Dusche sind unser eigener Vorschlag, eine verkleinerte Version des Sportablaufs. Den praktischen Ablauf in einer öffentlichen Sauna findest du unter Erst Sauna, dann Kältebad.

So gestaltest du den Wechsel

• Beginne mild. Die ersten kalten Bäder können kurz sein und 15 °C (59 °F) haben. Unter Temperatur des Kältebads erklären wir, wie der Schock mit sinkender Temperatur zunimmt.
• Steig langsam hinein. Senke dich ins Wasser und atme langsam und lang aus, bis der Atemzugreflex nachlässt.
• Halte den warmen Teil warm statt brühend heiß. In den Sportstudien hatte das warme Wasser im Schnitt etwa 39 °C (102 °F), wie ein heißes Bad.
• Setz dich bei Schwindel hin. Dein Blutdruck verändert sich bei jedem Wechsel. Schnelles Aufstehen aus warmem Wasser kann dich benommen machen.
• Beende den Besuch nach deinen Vorlieben. Es gibt keine guten Belege dafür, ob ein warmer oder kalter Abschluss besser ist. Kalt fühlt sich frisch an; warm ist angenehmer, wenn du danach in einen Winterabend hinausgehst.

Wer vorsichtig sein sollte

• Herzerkrankung. Eine Übersicht zur Saunaforschung von 2018 in Mayo Clinic Proceedings stellte fest, dass schnelle Wechsel zwischen Hitze und Kälte für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher sind, bei Herzerkrankten aber Herzrhythmusstörungen auslösen können. Frag zuerst deine Kardiologin oder deinen Kardiologen.
• Blutdruckprobleme oder Blutdruckmedikamente. Rechne mit stärkeren Schwankungen und mehr Schwindel.
• Alkohol. Kombiniere ihn niemals mit Hitze oder kaltem Wasser.
• Schwangerschaft, Raynaud-Syndrom oder Kälteempfindlichkeit. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme.

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Wo du es ausprobieren kannst

Viele Saunen auf Find My Sauna haben Kältewannen, Tauchbecken oder das Meer direkt daneben. Einige Orte mit Wärme und Kälte vor Ort:

Hottub Copenhagen

Copenhagen · Whirlpools, Sauna und Kältewannen

Sauna85

Copenhagen · Sauna und Kältebad

Havet Arena

Trondheim · Saunen, Kältewannen und Fjord

Häufig gestellte Fragen