Contrasttherapie: zo wissel je warmte en kou af
Door het team van Find My Sauna·
Bijgewerkt ·
7 min leestijd
Warm, dan koud en daarna weer warm. Finnen doen het al eeuwen met een sauna en een meer; sportfysiotherapeuten met twee baden en een stopwatch. De naam 'contrasttherapie' is nieuw. Dit is wat het inhoudt, wat het onderzoek echt vond en hoe je het doet zonder te overdrijven.
Het korte antwoord
Contrasttherapie betekent dat je tijdens één sessie meerdere keren wisselt tussen warmte en kou: sauna en koud dompelbad, warme en koude baden of een douche die je van warm naar koud zet. Een overzicht uit 2013 van 18 proeven vond na inspanning minder spierpijn dan bij alleen rusten, maar geen duidelijk groter effect dan alleen koud water of rustig uitlopen. Een gebruikelijk sportprotocol is ongeveer 1 minuut in water van 10–15 °C (50–59 °F) en 1–2 minuten bij 38–40 °C (100–104 °F), 3–7 keer herhaald. Wie een hartaandoening heeft, vraagt eerst advies aan een arts.
Wat contrasttherapie is
Het idee is eenvoudig: wissel in één sessie meerdere keren warmte en kou af. Het komt voor in drie omgevingen die zelden met elkaar in gesprek zijn:
- Saunacultuur. Een ronde in de sauna, een duik in koud water, rust en terug de sauna in. Zo worden sauna's in Finland, de Baltische staten, Duitsland en Scandinavië al lang gebruikt.
- Sport. Fysiotherapeuten noemen het contrastbadtherapie: een bad met warm water, een met koud, en na training of een wedstrijd korte wisselingen op tijd.
- De badkamer. Een wisseldouche, waarbij je de kraan afwisselend warm en koud zet, is de goedkope thuisvariant.
Herstelstudio's verkopen het nu als pakket: een infrarood- of Finse sauna, gekoelde baden en soms een bubbelbad, per uur te boeken.
Wat in je lichaam gebeurt
In de hitte verwijden de bloedvaten in je huid zich en stijgt je hartslag terwijl je lichaam warmte probeert kwijt te raken. In een Finse sauna kan je hartslag 120–150 slagen per minuut bereiken. In koud water vernauwen dezelfde vaten zich om je kern warm te houden en komt noradrenaline vrij, het hormoon achter het klaarwakkere gevoel.
Door de wisselingen openen en sluiten de vaten zich herhaaldelijk. Vaak lees je dat dit afvalstoffen uit vermoeide spieren 'pompt'. Dat klinkt aannemelijk, maar niemand heeft aangetoond dat dit werkelijk gebeurt. Beschouw het als een theorie.
Wat onderzoek over herstel zegt
De beste samenvatting is een systematisch overzicht uit 2013 in PLOS One van Bieuzen, Bleakley en Costello. Ze combineerden 18 proeven met 356 mensen, vooral jonge mannen na zware inspanning. Dit vonden ze:
- Beter dan rust. Mensen die contrastbadtherapie deden, rapporteerden in de vier dagen erna minder spierpijn dan mensen die alleen rustten.
- Niet duidelijk beter dan alternatieven. Vergeleken met alleen koud water, warm water, rustig uitlopen, compressie of rekken was er weinig verschil.
- Zwakke onderzoeken. Alle 18 proeven hadden een hoog risico op vertekening en de meeste waren klein, met gemiddeld 19 mensen.
Contrasttherapie lijkt je dus minder spierpijn te laten voelen, ongeveer evenveel als andere gebruikelijke herstelmethoden. Train je met gewichten om spiermassa op te bouwen, houd dan nog iets in gedachten. Een onderzoek uit 2015 vond dat regelmatig koud water direct na krachttraining de groei van spieren en kracht over 12 weken verminderde. Dat onderzoek gebruikte alleen koud water, maar het is verstandig ook een routine met veel kou enkele uren van je krachttraining te scheiden. Onze gids over de sauna voor of na het sporten behandelt het tijdstip uitgebreider.
Andere claims
Contrasttherapie wordt ook in verband gebracht met een gezonder hart, een betere afweer en stofwisseling. Het bewijs daarvoor is minder sterk dan reclame doet vermoeden:
- Hartgezondheid. Grote Finse onderzoeken die vaak saunabezoek verbinden met minder sterfgevallen door hartproblemen onderzochten het saunabezoek, niet de koude stap. Meer in de voordelen van de sauna.
- Omgaan met kou. Een onderzoek uit 2021 in Kopenhagen vergeleek acht jonge mannen die 2–3 keer per week in de winter zwommen en naar de sauna gingen met acht die dat niet deden. De zwemmers konden beter met kou omgaan en produceerden meer warmte als ze afkoelden. Het was een kleine vergelijking en kan niet aantonen dat hun gewoonte het verschil veroorzaakte.
- Algemene gezondheid. Een overzicht uit 2022 van 104 onderzoeken naar vrijwillige blootstelling aan koud water zag enkele veelbelovende signalen, maar vooral kleine onderzoeken. Bovendien kunnen winterzwemmers om te beginnen al gezondere mensen zijn.
Doe het als je het prettig vindt. De meeste mensen vinden dat.
Drie manieren om het te doen
| Warm | Koud | Rondes | |
|---|---|---|---|
| Sauna en dompelbad | 8–15 min in de sauna | 30 sec–2 min | 2–3 rondes, na elke ronde rust |
| Warme en koude baden (sport) | 1–2 min bij 38–40 °C (100–104 °F) | 1 min bij 10–15 °C (50–59 °F) | 3–7, in totaal ongeveer 10–15 min |
| Wisseldouche | 1–2 min warm | 20–60 sec koud | 3–5 |
Het sportprotocol komt uit de proeven in het overzicht uit 2013: koude baden waren gemiddeld ongeveer 11 °C (52 °F) en warme baden ongeveer 39 °C (102 °F). Meestal duurde een koude fase één deel tegenover één of twee delen warm. De saunavariant is rustiger qua tijdschema maar veel heter en bevat daarom een echte rustpauze. De douchetijden zijn onze eigen suggestie, een mildere variant van het sportprotocol. Voor de praktische routine in een openbare sauna lees je eerst sauna, dan koud dompelbad.
De rondes goed uitvoeren
- Begin mild. Je eerste koude duiken kunnen kort zijn bij 15 °C (59 °F). Onze gids over de temperatuur van een koud dompelbad legt uit hoe de schok sterker wordt in kouder water.
- Ga langzaam het water in. Laat jezelf zakken en adem lang en rustig uit tot je niet meer naar adem hapt.
- Houd het warme deel warm, niet gloeiend heet. In de sportproeven was het water gemiddeld ongeveer 39 °C (102 °F), zoals een warm bad.
- Ga zitten als je duizelig wordt. Je bloeddruk schommelt bij elke wisseling en snel opstaan uit warm water kan je licht in het hoofd maken.
- Eindig zoals je wilt. Er is geen goed bewijs voor warm of koud eindigen. Kies koud voor een fris gevoel of warm als je een winteravond in gaat.
Wie extra voorzichtig moet zijn
- Hartaandoeningen. Een overzicht van saunaonderzoek uit 2018 in Mayo Clinic Proceedings merkt op dat snelle wisselingen tussen warm en koud over het algemeen veilig zijn voor gezonde mensen, maar bij mensen met hartaandoeningen hartritmestoornissen kunnen uitlokken. Overleg eerst met je cardioloog.
- Bloeddrukproblemen of bloeddrukmedicijnen. Houd rekening met grotere schommelingen en meer duizeligheid.
- Alcohol. Combineer alcohol nooit met hitte of koud water.
- Zwangerschap, Raynaud of gevoeligheid voor kou. Overleg met je arts of verloskundige.
Deze gids bevat algemene informatie en is geen medisch advies.
Waar kun je het proberen?
Veel sauna's op Find My Sauna hebben koude baden, een dompelbad of de zee naast de deur. Een paar locaties met zowel warm als koud:
Hottub Copenhagen
Copenhagen · Bubbelbaden, sauna, koude baden
Sauna85
Copenhagen · Sauna en koud dompelbad
Havet Arena
Trondheim · Sauna’s, koude baden, fjord
Veelgestelde vragen
Wat is contrasttherapie?
Meerdere keren in één sessie warmte en kou afwisselen, bijvoorbeeld sauna en koud dompelbad, warme en koude baden of een douche die je tussen warm en koud wisselt.
Werkt contrasttherapie voor herstel?
Volgens een overzicht uit 2013 van 18 proeven vermindert het spierpijn vergeleken met rust. Het was niet duidelijk beter dan alleen koud water of rustig uitlopen en de onderzoeken waren klein.
Hoelang duurt elke warme en koude fase?
In de sportonderzoeken ongeveer 1 minuut koud en 1 tot 2 minuten warm, 3 tot 7 keer herhaald. Bij een sauna 8 tot 15 minuten warmte, een korte koude duik en een rustpauze.
Eindig je contrasttherapie warm of koud?
Goed onderzoek hierover ontbreekt. Koud eindigen voelt verfrissend. Warm eindigen is prettiger als je daarna de kou in gaat.
Is contrasttherapie veilig?
Voor de meeste gezonde volwassenen wel. Mensen met een hartaandoening, bloeddrukproblemen of een zwangerschap overleggen eerst met een arts. Niemand doet het na alcohol.
