Terapia del contrasto: alternare caldo e freddo
A cura del team di Find My Sauna·
Aggiornato ·
7 min di lettura
Caldo, poi freddo, poi di nuovo caldo. I finlandesi lo fanno da secoli con sauna e lago, mentre i fisioterapisti sportivi usano due vasche e un cronometro. Il nome «terapia del contrasto» è recente. Ecco che cos’è, cosa hanno trovato davvero gli studi e come praticarla senza esagerare.
In breve
La terapia del contrasto consiste nell’alternare caldo e freddo più volte in una seduta: sauna e vasca fredda, vasche calde e fredde o una doccia che passa dal caldo al freddo. Una revisione del 2013 di 18 studi trovò che attenuava il dolore muscolare dopo l’esercizio più del semplice riposo, ma non chiaramente più dell’acqua fredda da sola o di un defaticamento leggero. Un comune protocollo sportivo prevede circa 1 minuto in acqua a 10–15 °C (50–59 °F) e 1–2 minuti a 38–40 °C (100–104 °F), ripetuti 3–7 volte. Chi ha una malattia cardiaca dovrebbe consultare prima il medico.
Che cos’è la terapia del contrasto
L’idea è semplice: alternare più volte l’esposizione al caldo e al freddo nella stessa seduta. Si trova in tre contesti che raramente dialogano tra loro:
- Cultura della sauna. Un turno in sauna, un’immersione in acqua fredda, una pausa e poi si rientra. È così che le saune di Finlandia, Baltici, Germania e Scandinavia vengono usate da molto tempo.
- Sport. I fisioterapisti la chiamano terapia del contrasto in acqua: una vasca calda, una fredda e brevi alternanze cronometrate dopo un allenamento o una partita.
- Bagno di casa. La doccia a contrasto, cambiando il rubinetto dal caldo al freddo, è la versione economica domestica.
Oggi i centri per il recupero la vendono come pacchetto: sauna a infrarossi o finlandese, vasche refrigerate e talvolta una vasca calda, prenotabili a ore.
Cosa succede nel corpo
Al caldo, i vasi sanguigni della pelle si dilatano e la frequenza cardiaca sale mentre il corpo cerca di disperdere calore. In una sauna finlandese la frequenza può raggiungere 120–150 battiti al minuto. Nell’acqua fredda gli stessi vasi si restringono per proteggere il centro del corpo e si libera una scarica di noradrenalina, l’ormone legato alla sensazione di grande prontezza.
Passare da uno all’altro fa aprire e chiudere ripetutamente i vasi. Si legge spesso che questo «pompa» le sostanze di scarto fuori dai muscoli stanchi. È una spiegazione plausibile, ma nessuno ha dimostrato che sia ciò che accade davvero. Trattatela come una teoria.
Cosa dice la ricerca sul recupero
La sintesi migliore è una revisione sistematica del 2013 pubblicata su PLOS One da Bieuzen, Bleakley e Costello. Riunì 18 studi con 356 persone, soprattutto giovani uomini sottoposti a esercizio intenso. I risultati:
- Meglio del riposo. Chi aveva praticato il contrasto in acqua riferì meno dolore muscolare nei quattro giorni successivi rispetto a chi si era solo riposato.
- Non chiaramente meglio delle alternative. Rispetto ad acqua fredda da sola, acqua calda, defaticamento leggero, compressione o stretching, la differenza era minima.
- Studi deboli. Tutti i 18 studi avevano un alto rischio di distorsione e molti erano piccoli, con una media di 19 persone.
La terapia del contrasto sembra quindi aiutare a sentire meno dolore, più o meno quanto altri metodi comuni di recupero. Se sollevate pesi per sviluppare muscoli, c’è un altro dato. Uno studio del 2015 trovò che l’acqua fredda usata regolarmente subito dopo un allenamento di forza riduceva i guadagni di massa e forza in 12 settimane. Lo studio riguardava solo il freddo, ma è prudente tenere una routine ricca di freddo a qualche ora di distanza dagli allenamenti di forza. La nostra guida su sauna prima o dopo l’allenamento approfondisce i tempi.
Altre promesse
La terapia del contrasto viene collegata a una migliore salute cardiaca, immunità e metabolismo. Le prove sono più scarse di quanto suggerisca il marketing:
- Salute cardiaca. I grandi studi finlandesi che associano l’uso frequente della sauna a meno morti cardiache esaminarono la sauna, non la parte fredda. Leggete i benefici della sauna.
- Adattamento al freddo. Uno studio di Copenaghen del 2021 confrontò otto giovani uomini che nuotavano in inverno e usavano saune 2–3 volte alla settimana con otto che non lo facevano. I nuotatori tolleravano meglio il freddo, producendo più calore quando venivano raffreddati. Era un confronto piccolo e non dimostra che l’abitudine abbia causato la differenza.
- Salute generale. Una revisione del 2022 di 104 studi sull’esposizione volontaria all’acqua fredda trovò alcuni segnali promettenti, ma soprattutto piccoli studi; osservò anche che i nuotatori invernali potrebbero essere già più sani in partenza.
Se la praticate, fatelo perché vi fa sentire bene. È così per molte persone.
Tre modi per praticarla
| Caldo | Freddo | Cicli | |
|---|---|---|---|
| Sauna e vasca fredda | 8–15 min in sauna | 30 sec–2 min | 2–3 turni, con riposo dopo ciascuno |
| Vasche calde e fredde (sport) | 1–2 min a 38–40 °C (100–104 °F) | 1 min a 10–15 °C (50–59 °F) | 3–7, circa 10–15 min in totale |
| Doccia a contrasto | 1–2 min tiepida | 20–60 sec fredda | 3–5 |
Il protocollo sportivo deriva dagli studi della revisione del 2013: le immersioni fredde avevano una media di circa 11 °C (52 °F), quelle calde di circa 39 °C (102 °F), di solito con una parte di freddo ogni una o due parti di caldo. La versione con sauna è meno rigida nei tempi ma molto più calda, perciò comprende una vera pausa. I tempi della doccia sono un nostro suggerimento, una versione ridotta del protocollo sportivo. Per una routine pratica in una sauna pubblica, leggete sauna e poi immersione fredda.
Come gestire i cicli
- Iniziate con moderazione. Le prime immersioni fredde possono essere brevi e a 15 °C (59 °F). La nostra guida alla temperatura dell’immersione fredda spiega come aumenta lo shock al diminuire della temperatura.
- Entrate lentamente. Immergetevi gradualmente ed espirate a lungo e piano finché il respiro si stabilizza.
- Tenete il caldo piacevole, non bollente. Negli studi sportivi l’acqua calda aveva in media circa 39 °C (102 °F), come un bagno caldo.
- Sedetevi se avete capogiri. La pressione varia a ogni passaggio e alzarsi velocemente dall’acqua calda può dare stordimento.
- Finite come preferite. Non ci sono buone prove a favore di un finale caldo o freddo. Finite col freddo per sentirvi freschi, col caldo se uscite in una sera d’inverno.
Chi deve fare attenzione
- Malattie cardiache. Una revisione del 2018 sulla sauna in Mayo Clinic Proceedings osservò che i passaggi rapidi dal caldo al freddo sono generalmente sicuri per persone sane, ma possono provocare aritmie in chi ha una malattia cardiaca. Consultate prima il cardiologo.
- Problemi di pressione o farmaci per la pressione. Aspettatevi variazioni maggiori e più capogiri.
- Alcol. Non abbinatelo mai al calore o all’acqua fredda.
- Gravidanza, fenomeno di Raynaud o sensibilità al freddo. Consultate il medico o l’ostetrica.
Questa guida offre informazioni generali e non sostituisce un parere medico.
Dove provarla
Molte saune su Find My Sauna hanno vasche fredde, piscine per l’immersione o il mare accanto. Alcune con caldo e freddo nella stessa struttura:
Hottub Copenhagen
Copenhagen · Vasche calde, sauna e vasche fredde
Sauna85
Copenhagen · Sauna e immersione fredda
Havet Arena
Trondheim · Saune, vasche fredde e fiordo
Domande frequenti
Che cos’è la terapia del contrasto?
L’alternanza di caldo e freddo più volte nella stessa seduta, per esempio sauna e vasca fredda, vasche calde e fredde o una doccia regolata tra caldo e freddo.
La terapia del contrasto funziona per il recupero?
Una revisione del 2013 di 18 studi trovò meno dolore muscolare rispetto al riposo. Non era chiaramente meglio dell’acqua fredda da sola o di un defaticamento leggero e gli studi erano piccoli.
Quanto dovrebbe durare ogni fase calda e fredda?
Negli studi sportivi, circa 1 minuto al freddo e 1–2 minuti al caldo, ripetuti 3–7 volte. Con la sauna, 8–15 minuti al caldo, una breve immersione fredda e una pausa.
È meglio finire la terapia del contrasto al caldo o al freddo?
Non ci sono buone ricerche a favore dell’una o dell’altra opzione. Finire al freddo è rinfrescante; finire al caldo è più comodo se poi uscite al freddo.
La terapia del contrasto è sicura?
Per la maggior parte degli adulti sani, sì. Chi ha malattie cardiache, problemi di pressione o è in gravidanza dovrebbe consultare il medico, e nessuno dovrebbe praticarla dopo aver bevuto alcol.
