Sauna dopo l'allenamento: benefici e recupero

Una volta deciso di usare la sauna dopo l'allenamento anziché prima (la nostra guida sauna prima o dopo l'allenamento spiega perché), le domande successive sono quali effetti abbia davvero su di te e come inserirla nel tuo programma. Chi corre per preparare una maratona estiva ha esigenze diverse da chi solleva pesi tre volte a settimana.

Cosa fa il calore aggiuntivo dopo l'allenamento

Quando finisci un allenamento intenso, la temperatura interna è già aumentata e i vasi sanguigni vicino alla pelle sono dilatati per disperdere il calore. Entrando in sauna interrompi questo raffreddamento. La temperatura interna resta alta o sale ancora, il cuore continua a battere rapidamente per spingere sangue verso la pelle e sudi molto, perdendo acqua dal sangue.

Ripeti regolarmente e il corpo comincia ad adattarsi, proprio come fa con l'allenamento. I cambiamenti che i ricercatori misurano più spesso sono:

• più plasma, la parte liquida del sangue, che dà al cuore più volume da pompare a ogni battito e più liquidi da espellere con il sudore
• temperatura interna e frequenza cardiaca più basse durante l'esercizio al caldo
• una sudorazione che comincia prima, così il corpo si raffredda più presto

Sono gli stessi adattamenti che gli atleti ottengono allenandosi quando fa caldo: per questo l'uso regolare della sauna dopo l'allenamento viene talvolta chiamato allenamento passivo al calore.

Cosa hanno trovato gli studi

Lo studio più citato è una sperimentazione del 2007 su sei corridori in Nuova Zelanda, descritta nella nostra guida su prima o dopo l'allenamento. Studi più recenti sono più ampi, pur restando piccoli.

In uno studio del 2021 dell'Università di Birmingham, 20 mezzofondisti allenati, tra cui 13 donne, hanno proseguito il normale allenamento per tre settimane. Dodici hanno anche trascorso circa 28 minuti in sauna a 101–108 °C (214–226 °F) dopo l'allenamento, circa tre volte a settimana. In una prova di corsa di 30 minuti in una stanza a 40 °C (104 °F), la temperatura interna massima del gruppo sauna è scesa di 0,2 °C in più e la frequenza cardiaca di 11 battiti al minuto in più rispetto ai corridori allenati senza sauna. Anche la forma aerobica e la velocità di corsa a una determinata concentrazione di lattato sono migliorate maggiormente. Sei partecipanti hanno proseguito per sette settimane, con poco beneficio aggiuntivo.

Uno studio successivo dello stesso gruppo, con 26 corridori, ha trovato un adattamento simile in donne e uomini. Erano però atleti giovani e ben allenati in una sauna molto calda, e non sappiamo ancora quanto i risultati si applichino agli altri.

Allenarsi al caldo per gare con temperature alte

Se gareggerai in un luogo caldo, abituarsi prima al calore è una strategia ben sostenuta dalla ricerca. Il metodo tradizionale è allenarsi con il caldo. Il calore dopo l'esercizio è un'alternativa pratica se vivi in un posto fresco.

Alla Bangor University in Galles, 17 uomini hanno corso per 40 minuti ogni giorno per sei giorni e poi si sono seduti per 40 minuti in una vasca d'acqua a 40 °C (104 °F) oppure a una temperatura neutra di 34 °C (93 °F). Il gruppo del bagno caldo si è adattato al calore in meno di una settimana e il tempo in una prova di 5 km in una stanza a 33 °C (91 °F) è migliorato del 4,9%. La prova in condizioni fresche non è cambiata. Lo studio di Birmingham suggerisce che una sauna può produrre un effetto simile in circa tre settimane.

Un piano ragionevole è cominciare due o tre settimane prima dell'evento, aggiungere la sauna dopo allenamenti facili o moderati tre o quattro volte a settimana e aumentare gradualmente partendo da 10–15 minuti. Le sedute negli studi erano lunghe e molto calde: non iniziare subito a quel livello e assicurati che ci sia qualcuno nei paraggi.

Programmi per allenamenti diversi

Corsa e resistenza

Per la corsa le prove sono più solide. Usa la sauna dopo corse facili o a ritmo costante, da due a quattro volte alla settimana, e aumenta il tempo nel corso di alcune settimane. Evitala dopo una gara, una corsa molto lunga o un allenamento al caldo, quando sei già a corto di liquidi.

Pesi e forza

Non ci sono prove che la sauna faccia crescere i muscoli e un piccolo studio finlandese non ha trovato differenze nel recupero dopo l'allenamento di forza con la sauna a infrarossi. Non sembra nemmeno danneggiarlo, a differenza di un bagno ghiacciato subito dopo i pesi, che potrebbe ridurre i guadagni muscolari (vedi i benefici dell'immersione fredda). Bastano dieci o quindici minuti per rilassarsi. Mangia dopo, anziché saltare il pasto.

Sport di squadra

Dopo una partita, reidratati prima e mantieni breve la sauna. Se giochi di nuovo il giorno dopo, l'immersione fredda è l'opzione più studiata contro il dolore muscolare; leggi la sauna aiuta i muscoli indolenziti? Evita il calore su contusioni o distorsioni recenti per i primi due giorni, come consiglia l'NHS.

Yoga e mobilità

Dopo una lezione normale, la sauna è un modo piacevole per concludere. Dopo lo yoga caldo hai già avuto la tua dose di calore, quindi evitala o resta molto poco. Se fai stretching dopo, procedi con delicatezza: i muscoli caldi sembrano più flessibili ed è facile spingersi oltre quanto volevi.

Reidratazione e alimentazione

Allenamento e sauna insieme possono farti perdere molti liquidi. Le indicazioni di nutrizione sportiva suggeriscono di pesarti prima e dopo per sapere quanti: gran parte della differenza è sudore.

• Bevi circa 1,5 litri per ogni chilogrammo perso. È la quantità indicata dalla Società tedesca di nutrizione per reidratarsi completamente, perché mentre bevi continui a perdere liquidi con l'urina.
• Sorseggiali nel corso di alcune ore invece di berli tutti insieme e assumi un po' di sale, per esempio con un pasto. Il sale aiuta il corpo a trattenere l'acqua.
• Mangia un pasto completo con carboidrati e proteine entro un paio d'ore dalla fine dell'allenamento.
• Rimanda l'alcol finché non ti sei reidratato e non bere mai in sauna.

Se speravi che la sauna ti aiutasse a dimagrire, leggi prima la sauna aiuta a perdere peso?

Chi deve fare attenzione

• Evita la sauna se hai capogiri o nausea dopo l'allenamento oppure ti sei allenato duramente al caldo.
• Esci subito se hai mal di testa, ti senti confuso o smetti di sudare: possono essere segni di malessere dovuto al calore.
• Chiedi prima al medico se hai una cardiopatia o la pressione alta o bassa, sei in gravidanza oppure assumi farmaci che influiscono su frequenza cardiaca, pressione o sudorazione.
• Gli atleti adolescenti e chi è nuovo alla sauna dovrebbero cominciare con sedute brevi e meno calde.

Questa guida offre informazioni generali, non consigli medici.

Saune vicino all'attività sportiva

Molte saune si trovano accanto a piscine all'aperto, laghi e impianti sportivi, così puoi andarci subito dopo l'allenamento. Eccone alcune su Find My Sauna:

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Domande frequenti