Sauna po treningu: wytrzymałość, regeneracja i nawodnienie
Zespół Find My Sauna·
Zaktualizowano ·
7 min czytania
Gdy zdecydujesz się saunować po treningu zamiast przed nim (dlaczego, wyjaśnia tekst sauna przed czy po treningu), pojawiają się pytania o rzeczywiste efekty i dopasowanie do rodzaju ćwiczeń. Biegacz przygotowujący się do letniego maratonu potrzebuje czegoś innego niż osoba podnosząca ciężary trzy razy w tygodniu.
W skrócie
Sauna po wysiłku dłużej utrzymuje podwyższoną temperaturę ciała i tętno. Regularne sesje przez kilka tygodni mogą zwiększyć objętość krwi, poprawić tolerancję upału i, według małych badań wytrenowanych biegaczy, wytrzymałość. Najbardziej przydaje się sportowcom wytrzymałościowym, szczególnie przygotowującym się do startu w gorących warunkach. Osoby trenujące siłowo mogą używać jej do relaksu bez potencjalnej wady lodowej kąpieli. Niezależnie od planu uzupełniaj wypocone płyny: około 1,5 litra na każdy stracony kilogram.
Co daje dodatkowe ciepło po treningu
Po ciężkiej sesji temperatura wewnętrzna ciała jest już wyższa, a naczynia krwionośne przy skórze rozszerzone, by oddawać ciepło. Wejście do sauny zatrzymuje chłodzenie. Temperatura pozostaje wysoka lub rośnie, serce nadal szybko pompuje krew ku skórze, a obfite pocenie usuwa wodę z krwi.
Przy regularnym powtarzaniu organizm zaczyna się przystosowywać, podobnie jak do treningu. Badacze najczęściej mierzą:
- więcej osocza, płynnej części krwi, co daje sercu więcej do przepompowania z każdym uderzeniem i organizmowi więcej płynu do pocenia
- niższą temperaturę wewnętrzną i tętno podczas wysiłku w gorącu
- wcześniejszy początek pocenia, dzięki czemu chłodzenie zaczyna się szybciej
To te same przystosowania, które sportowcy uzyskują dzięki treningowi w upale. Dlatego regularna sauna po treningu bywa nazywana biernym treningiem cieplnym.
Wyniki badań
Najczęściej cytuje się badanie sześciu biegaczy w Nowej Zelandii z 2007 roku, omówione w naszym przewodniku o wyborze sauny przed lub po treningu. Nowsze badania są większe, choć nadal małe.
W badaniu z 2021 roku na Uniwersytecie Birmingham 20 wytrenowanych biegaczy średniodystansowych, w tym 13 kobiet, kontynuowało zwykłe treningi przez trzy tygodnie. Dwanaścioro z nich dodatkowo siedziało w saunie o temperaturze 101–108 °C (214–226 °F) około 28 minut po treningu, około trzy razy w tygodniu. Podczas 30-minutowego testu biegu w pomieszczeniu o temperaturze 40 °C (104 °F) szczytowa temperatura wewnętrzna grupy saunowej spadła o 0,2 °C bardziej, a tętno o 11 uderzeń na minutę bardziej niż u biegaczy trenujących bez sauny. Bardziej poprawiły się także ich wydolność tlenowa i prędkość biegu przy ustalonym poziomie mleczanu. Sześcioro kontynuowało przez siedem tygodni, co dodało niewiele.
Kolejne badanie tego zespołu z udziałem 26 biegaczy wykazało podobny stopień adaptacji u kobiet i mężczyzn. Byli to jednak młodzi, dobrze wytrenowani sportowcy w bardzo gorącej saunie; nie wiadomo, na ile wyniki odnoszą się do reszty z nas.
Przygotowanie do startów w upale
Przed zawodami w gorącym miejscu warto przyzwyczaić się do ciepła, co dobrze potwierdzają badania. Tradycyjnie trenuje się w upale. Ciepło po wysiłku jest praktyczną alternatywą dla osób mieszkających w chłodnym klimacie.
Na Uniwersytecie Bangor w Walii 17 mężczyzn biegało przez 40 minut codziennie przez sześć dni, a następnie siedziało przez 40 minut w kąpieli o temperaturze 40 °C (104 °F) lub neutralnej 34 °C (93 °F). Grupa gorącej kąpieli zaadaptowała się do upału w mniej niż tydzień, a jej wynik na 5 km w pomieszczeniu o temperaturze 33 °C (91 °F) poprawił się o 4,9%. Wynik w chłodnych warunkach się nie zmienił. Badanie z Birmingham sugeruje, że sauna może dać podobny efekt w około trzy tygodnie.
Rozsądny plan to zacząć dwa lub trzy tygodnie przed zawodami, dodawać saunę po łatwych lub umiarkowanych treningach trzy lub cztery razy tygodniowo i stopniowo wydłużać sesje od 10–15 minut. W badaniach były one długie i bardzo gorące, więc nie zaczynaj od razu od tego poziomu i korzystaj w obecności innych.
Rutyny dla różnych treningów
Bieganie i wytrzymałość
Najmocniejsze dowody dotyczą biegania. Korzystaj z sauny po lekkich i spokojnych biegach dwa do czterech razy w tygodniu, stopniowo wydłużając sesje. Pomiń ją po zawodach, bardzo długim biegu lub treningu w upale, kiedy już straciłeś dużo płynów.
Ciężary i siła
Nie ma dowodów, że sauna buduje mięśnie. Małe fińskie badanie nie wykazało wpływu sauny infrared na regenerację po treningu siłowym. Nie wydaje się też szkodzić, inaczej niż lodowa kąpiel bezpośrednio po podnoszeniu ciężarów, która może ograniczać przyrost mięśni (zobacz korzyści z zimnych kąpieli). Dziesięć do piętnastu minut na odprężenie wystarczy. Potem zjedz, zamiast pomijać posiłek.
Sporty zespołowe
Po meczu najpierw uzupełnij płyny i zostań w saunie krótko. Jeśli następnego dnia znów grasz, więcej badań nad zmniejszaniem bolesności dotyczy zimnej kąpieli; zobacz czy sauna pomaga na bolące mięśnie? Według zaleceń NHS przez pierwsze kilka dni nie przykładaj ciepła do świeżego stłuczenia lub skręcenia.
Joga i ruchomość
Po zwykłych zajęciach sauna może przyjemnie zakończyć trening. Po hot jodze miałeś już swoją dawkę ciepła, więc zrezygnuj lub zostań bardzo krótko. Jeśli później się rozciągasz, rób to ostrożnie: ciepłe mięśnie wydają się luźniejsze i łatwo przesadzić.
Nawodnienie i jedzenie
Trening razem z sauną może kosztować dużo płynów. Zalecenia żywienia sportowego sugerują zważyć się przed i po, by oszacować stratę; większość różnicy to pot.
- Wypij około 1,5 litra na każdy stracony kilogram. To liczba podawana przez Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe dla pełnego nawodnienia, ponieważ podczas picia nadal tracisz część płynów z moczem.
- Popijaj przez kilka godzin, zamiast wypijać wszystko naraz. Dodaj sól, na przykład w posiłku; pomaga zatrzymać wodę w organizmie.
- Zjedz pełny posiłek z węglowodanami i białkiem w ciągu kilku godzin po zakończeniu.
- Odłóż alkohol do czasu nawodnienia i nigdy nie pij w saunie.
Jeśli liczyłeś, że sauna pomoże schudnąć, najpierw przeczytaj czy sauna pomaga schudnąć?
Kto powinien uważać
- Zrezygnuj z sauny, jeśli po treningu masz zawroty głowy lub nudności albo ciężko ćwiczyłeś w upale.
- Wyjdź natychmiast, jeśli pojawi się ból głowy, dezorientacja lub przestaniesz się pocić; to mogą być oznaki choroby cieplnej.
- Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz chorobę serca, wysokie lub niskie ciśnienie, jesteś w ciąży albo bierzesz leki wpływające na tętno, ciśnienie lub pocenie.
- Nastoletni sportowcy i osoby nowe w saunie powinni zaczynać od krótkich, chłodniejszych sesji.
Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady medycznej.
Sauny blisko aktywności
Wiele saun znajduje się przy kąpieliskach, jeziorach i miejscach treningowych, więc można przejść do nich prosto po wysiłku. Kilka z Find My Sauna:
Thames Lido
Reading · Kąpielisko z sauną
Fire & Ice Recovery
Dublin · Sauna i regeneracja
Farm Fit at Collins Farm
Oxford · Prywatna sauna
Najczęstsze pytania
Czy sauna po treningu jest korzystna?
Dla większości zdrowych osób tak. Pomaga odpocząć, a regularne sesje po treningu mogą poprawiać wytrzymałość i tolerancję upału. Później pij dużo wody.
Jak długo siedzieć w saunie po treningu?
Zacznij od 10–15 minut, gdy tętno już się uspokoi. Sportowcy wytrzymałościowi używający sauny jako treningu cieplnego stopniowo wydłużają sesje przez kilka tygodni.
Czy sauna pomaga przygotować się do startu w upale?
Tak. Małe badania wykazały, że regularne ciepło po treningu przez jeden do trzech tygodni pomagało sportowcom znosić wysiłek w upale.
Czy sauna po podnoszeniu ciężarów niweczy efekty?
Nie ma na to dowodów. To zastrzeżenie dotyczy bardziej lodowej kąpieli bezpośrednio po treningu siłowym.
Ile wody wypić po treningu i saunie?
Około 1,5 litra na każdy stracony kilogram masy, popijając przez kilka godzin i jedząc coś z solą.
