Sauna après l’entraînement : bienfaits et récupération
Par l'équipe Find My Sauna·
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Une fois que vous avez choisi le sauna après l’entraînement plutôt qu’avant (notre guide sur le sauna avant ou après l’entraînement explique pourquoi), il reste à savoir ce qu’il vous apporte et comment l’adapter à votre sport. Un coureur préparant un marathon d’été n’a pas les mêmes besoins qu’une personne qui fait de la musculation trois fois par semaine.
En bref
Le sauna après l’exercice maintient plus longtemps la température corporelle et la fréquence cardiaque élevées. Pratiqué régulièrement pendant quelques semaines, il peut augmenter le volume sanguin, aider à supporter la chaleur et, selon de petites études sur des coureurs entraînés, améliorer l’endurance. Il est surtout utile aux sportifs d’endurance, notamment ceux qui préparent une course par temps chaud. Les personnes qui font de la musculation peuvent s’y détendre sans l’inconvénient possible du bain glacé. Quelle que soit votre activité, remplacez l’eau perdue en transpirant : environ 1.5 litre par kilogramme de poids perdu.
L’effet de la chaleur supplémentaire après l’effort
À la fin d’une séance intense, la température interne est déjà élevée et les vaisseaux sanguins près de la peau sont dilatés pour évacuer la chaleur. En entrant dans le sauna, vous interrompez ce refroidissement. Votre température interne reste élevée ou monte davantage, le cœur continue de battre vite pour envoyer du sang vers la peau, et vous transpirez beaucoup, perdant ainsi de l’eau contenue dans le sang.
Répétez cela régulièrement et le corps commence à s’adapter, comme il le fait à l’entraînement. Les changements les plus souvent mesurés par les chercheurs sont :
- davantage de plasma, la partie liquide du sang, qui donne au cœur plus de volume à pomper à chaque battement et davantage de liquide pour transpirer
- une température interne et une fréquence cardiaque plus basses lors d’un exercice dans la chaleur
- une transpiration qui commence plus tôt, afin de se refroidir plus rapidement
Ce sont les mêmes adaptations que celles des sportifs qui s’entraînent par temps chaud ; on appelle donc parfois le sauna régulier après l’effort un entraînement passif à la chaleur.
Ce qu’ont montré les études
L’étude la plus souvent citée est un essai néo-zélandais de 2007 portant sur six coureurs, présenté dans notre guide sur le sauna avant ou après l’exercice. Des études plus récentes sont plus grandes, même si elles restent modestes.
Dans une étude de 2021 à l’université de Birmingham, 20 coureurs de demi-fond entraînés, dont 13 femmes, ont poursuivi leur entraînement habituel pendant trois semaines. Douze d’entre eux ajoutaient environ trois fois par semaine quelque 28 minutes dans un sauna à 101–108 °C (214–226 °F) après l’entraînement. Lors d’un test de course de 30 minutes dans une salle à 40 °C (104 °F), leur température interne maximale avait baissé de 0.2 °C de plus, et leur fréquence cardiaque de 11 battements par minute de plus, que chez les coureurs sans sauna. Leur capacité aérobie et leur vitesse de course à un taux de lactate donné s’étaient aussi davantage améliorées. Six d’entre eux ont continué jusqu’à sept semaines, avec très peu de bénéfice supplémentaire.
Une étude ultérieure de la même équipe, sur 26 coureurs, a constaté une adaptation d’ampleur comparable chez les femmes et les hommes. Il s’agissait toutefois de jeunes sportifs bien entraînés, dans un sauna très chaud ; on ignore encore dans quelle mesure ces résultats s’appliquent au reste d’entre nous.
Se préparer à courir dans la chaleur
Si vous allez concourir dans un endroit chaud, l’intérêt de vous habituer à la chaleur au préalable est bien étayé par la recherche. La méthode traditionnelle consiste à s’entraîner dans la chaleur. La chaleur après l’exercice est une solution pratique si vous vivez dans un endroit frais.
À l’université de Bangor, au pays de Galles, 17 hommes ont couru 40 minutes par jour pendant six jours, puis sont restés 40 minutes dans un bain à 40 °C (104 °F) ou à une température neutre de 34 °C (93 °F). Le groupe du bain chaud s’est adapté à la chaleur en moins d’une semaine ; son temps sur 5 km dans une salle à 33 °C (91 °F) s’est amélioré de 4.9%. Son temps dans des conditions fraîches n’a pas changé. L’étude de Birmingham suggère qu’un sauna peut jouer un rôle similaire sur environ trois semaines.
Un programme raisonnable consiste à commencer deux à trois semaines avant l’épreuve, à ajouter un sauna après les séances faciles ou modérées trois ou quatre fois par semaine, puis à augmenter progressivement la durée à partir de 10–15 minutes. Les séances des études étaient longues et très chaudes : ne commencez pas directement à ce niveau et assurez-vous qu’une autre personne est présente.
Une routine selon votre activité
Course et endurance
C’est pour la course que les données sont les plus solides. Allez au sauna après des sorties faciles ou à allure régulière, deux à quatre fois par semaine, en augmentant progressivement la durée sur quelques semaines. Évitez-le après une course, une très longue sortie ou une séance dans la chaleur, lorsque vos réserves d’eau sont déjà réduites.
Musculation et force
Rien ne montre que le sauna développe les muscles, et une petite étude finlandaise n’a constaté aucun effet d’un sauna infrarouge sur la récupération après la musculation. Il ne semble pas non plus y nuire, contrairement à un bain glacé juste après la séance, qui pourrait limiter les gains musculaires (voir les bienfaits du bain froid). Dix à quinze minutes pour se détendre suffisent. Mangez ensuite au lieu de rester à jeun.
Sports collectifs
Après un match, réhydratez-vous d’abord et faites une courte séance de sauna. Si vous rejouez le lendemain, le bain froid est davantage étudié pour les courbatures ; voir le sauna soulage-t-il les courbatures ? Évitez la chaleur sur une contusion ou une entorse récente pendant les deux premiers jours, comme le conseille le NHS.
Yoga et mobilité
Après un cours ordinaire, le sauna est une agréable façon de terminer. Après du yoga chaud, vous avez déjà reçu votre dose de chaleur : renoncez-y ou restez très peu de temps. Si vous vous étirez ensuite, allez-y doucement : les muscles chauds semblent plus souples et il est facile de forcer davantage que prévu.
Se réhydrater et se nourrir
En combinant entraînement et sauna, vous pouvez perdre beaucoup d’eau. Les recommandations de nutrition sportive suggèrent de vous peser avant et après pour estimer la quantité perdue : la majeure partie de la différence correspond à la sueur.
- Buvez environ 1.5 litre pour chaque kilogramme perdu. C’est la quantité donnée par la Société allemande de nutrition pour une réhydratation complète, car une partie du liquide continue d’être perdue dans les urines pendant que vous buvez.
- Buvez par petites quantités sur quelques heures plutôt que tout d’un coup, et prenez aussi du sel, par exemple dans un repas. Il aide le corps à retenir l’eau.
- Prenez un vrai repas contenant glucides et protéines dans les deux heures environ après la séance.
- Attendez d’être réhydraté avant de boire de l’alcool et n’en buvez jamais dans le sauna.
Si vous espériez perdre du poids grâce au sauna, lisez d’abord le sauna aide-t-il à perdre du poids ?
Qui doit être prudent
- Évitez le sauna si vous avez des vertiges ou des nausées après l’entraînement, ou si vous vous êtes entraîné intensément dans la chaleur.
- Sortez immédiatement si vous avez mal à la tête, êtes confus ou cessez de transpirer : cela peut indiquer une maladie liée à la chaleur.
- Demandez d’abord conseil à un médecin si vous avez une maladie cardiaque, une tension artérielle élevée ou basse, êtes enceinte ou prenez des médicaments qui influencent la fréquence cardiaque, la tension ou la transpiration.
- Les adolescents sportifs et les personnes qui découvrent le sauna devraient commencer par des séances plus courtes et moins chaudes.
Ce guide fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical.
Des saunas près des lieux d’activité
De nombreux saunas se trouvent près de piscines de plein air, de lacs ou de terrains d’entraînement : vous pouvez y aller juste après votre séance. Voici quelques adresses recensées sur Find My Sauna :
Thames Lido
Reading · Piscine de plein air avec sauna
Fire & Ice Recovery
Dublin · Sauna et récupération
Farm Fit at Collins Farm
Oxford · Sauna privé
Questions fréquentes
Le sauna après l’entraînement est-il bénéfique ?
Oui, pour la plupart des personnes en bonne santé. Il aide à se détendre et des séances régulières après l’entraînement pourraient améliorer l’endurance et la tolérance à la chaleur. Buvez beaucoup d’eau ensuite.
Combien de temps rester au sauna après l’entraînement ?
Commencez par 10–15 minutes une fois votre fréquence cardiaque redescendue. Les sportifs d’endurance qui l’utilisent pour s’adapter à la chaleur augmentent progressivement sur plusieurs semaines.
Le sauna peut-il préparer à une course par temps chaud ?
Oui. De petites études ont constaté qu’une exposition régulière à la chaleur après l’exercice pendant une à trois semaines aidait les sportifs à mieux supporter un effort dans la chaleur.
Le sauna après la musculation nuit-il aux gains ?
Rien ne montre que ce soit le cas. Cette inquiétude concerne davantage les bains glacés pris juste après la musculation.
Combien d’eau boire après l’entraînement et le sauna ?
Environ 1.5 litre par kilogramme de poids perdu, en buvant progressivement pendant quelques heures avec de la nourriture ou du sel.
