Sauna na het sporten: voordelen voor herstel
Door het team van Find My Sauna·
Bijgewerkt ·
7 min leestijd
Als je ervoor kiest na het sporten naar de sauna te gaan in plaats van ervoor (onze gids sauna voor of na het sporten legt uit waarom), wil je weten wat die warmte precies doet en hoe je haar bij jouw training inpast. Iemand die traint voor een zomermarathon heeft iets anders nodig dan iemand die drie keer per week krachttraining doet.
Het korte antwoord
Na het sporten houdt een sauna je lichaamstemperatuur en hartslag langer hoog. Als je dit een paar weken regelmatig doet, kan je bloedvolume toenemen, kun je beter tegen hitte en kan je uithoudingsvermogen verbeteren, zoals kleine studies met getrainde hardlopers laten zien. Dit is vooral nuttig voor duursporters, zeker als ze zich voorbereiden op een wedstrijd bij warm weer. Krachtsporters kunnen ermee ontspannen zonder het mogelijke nadeel van een ijsbad. Vul hoe dan ook het uitgezwete vocht aan: ongeveer 1.5 liter per kilogram verloren lichaamsgewicht.
Wat extra warmte na het sporten doet
Na een zware training is je kerntemperatuur al verhoogd en staan de bloedvaten vlak onder je huid wijd open om warmte af te geven. Ga je dan de sauna in, dan stopt die afkoeling. Je kerntemperatuur blijft hoog of stijgt verder, je hart blijft snel kloppen om bloed naar de huid te pompen en je zweet veel, waardoor je bloed vocht verliest.
Als je dat geregeld doet, past je lichaam zich aan, net zoals het zich aan training aanpast. De veranderingen die onderzoekers het vaakst meten zijn:
- meer plasma, het vloeibare deel van je bloed; daardoor kan je hart per slag meer rondpompen en heb je meer vocht om uit te zweten
- een lagere kerntemperatuur en hartslag wanneer je bij warmte sport
- eerder beginnen te zweten, zodat je eerder afkoelt
Dit zijn dezelfde aanpassingen die sporters krijgen door in warm weer te trainen. Daarom heet regelmatig saunagebruik na het sporten ook wel passieve hittetraining.
Wat de studies vonden
Het meest aangehaalde onderzoek is een proef uit 2007 met zes hardlopers in Nieuw-Zeeland, beschreven in onze gids over sauna voor of na het sporten. Nieuwere studies zijn groter, maar nog steeds klein.
In een studie uit 2021 aan de University of Birmingham zetten 20 getrainde middellangeafstandslopers, onder wie 13 vrouwen, hun gewone training drie weken voort. Twaalf van hen gingen daarnaast na het sporten ongeveer drie keer per week circa 28 minuten in een sauna van 101–108 °C (214–226 °F). Tijdens een hardlooptest van 30 minuten in een ruimte van 40 °C (104 °F) daalde hun hoogste kerntemperatuur 0.2 °C meer en hun hartslag 11 slagen per minuut meer dan bij lopers die zonder sauna trainden. Hun aerobe conditie en loopsnelheid bij een vastgesteld lactaatniveau verbeterden ook meer. Zes deelnemers gingen zeven weken door, maar dat voegde weinig toe.
Een vervolgonderzoek van hetzelfde team met 26 hardlopers vond dat vrouwen en mannen zich ongeveer even sterk aanpasten. Het ging wel om jonge, goed getrainde sporters in een zeer hete sauna. Niemand weet nog in hoeverre de resultaten gelden voor anderen.
Hittetraining voor wedstrijden in de warmte
Als je ergens gaat sporten waar het warm is, ondersteunt onderzoek het nut van vooraf aan die hitte wennen. De traditionele manier is trainen in de warmte. Warmte na het sporten is een praktisch alternatief als je in een koelere omgeving woont.
Aan Bangor University in Wales liepen 17 mannen zes dagen lang elke dag 40 minuten. Daarna gingen ze 40 minuten in water van 40 °C (104 °F) of een neutrale 34 °C (93 °F). De groep met het hete bad paste zich in minder dan een week aan de warmte aan en verbeterde de tijd op een test van 5 km in een ruimte van 33 °C (91 °F) met 4.9%. Hun tijd in koele omstandigheden veranderde niet. De studie met de sauna in Birmingham suggereert dat een sauna na ongeveer drie weken vergelijkbaar kan werken.
Een redelijk plan is om twee tot drie weken voor het evenement te beginnen, na lichte of matige trainingen drie of vier keer per week een sauna toe te voegen en geleidelijk vanaf 10–15 minuten op te bouwen. De sessies in de studies waren lang en erg heet. Begin niet meteen op dat niveau en zorg dat er iemand in de buurt is.
Routines voor verschillende trainingen
Hardlopen en duursport
Voor hardlopen is het bewijs het sterkst. Gebruik de sauna na rustige en gelijkmatige looptrainingen, twee tot vier keer per week, en bouw de duur over enkele weken op. Sla haar over na een wedstrijd, een zeer lange duurloop of een training in de hitte, wanneer je al veel vocht kwijt bent.
Krachttraining
Er is geen bewijs dat een sauna spieren opbouwt. Een kleine Finse studie vond ook geen verschil in herstel na krachttraining door gebruik van een infraroodsauna. Het lijkt evenmin kwaad te kunnen, anders dan een ijsbad meteen na krachttraining, dat spiergroei mogelijk remt (zie de voordelen van een koudwaterbad). Tien tot vijftien minuten om te ontspannen is genoeg. Eet daarna iets in plaats van een maaltijd over te slaan.
Teamsporten
Vul na een wedstrijd eerst je vocht aan en houd de sauna kort. Als je de volgende dag weer speelt, is er meer onderzoek naar een koudwaterbad tegen spierpijn; zie helpt een sauna tegen spierpijn? Houd warmte de eerste paar dagen weg van een verse kneuzing of verstuiking, zoals de NHS adviseert.
Yoga en mobiliteit
Na een gewone les is een sauna een prettige afsluiting. Na hot yoga heb je al veel warmte gehad, dus sla de sauna over of houd het bezoek heel kort. Rek je daarna, doe het dan rustig aan: warme spieren voelen soepeler en je gaat gemakkelijk verder dan je bedoeling was.
Vocht en energie aanvullen
Sporten plus een sauna kan je veel vocht kosten. Richtlijnen voor sportvoeding adviseren jezelf voor en na afloop te wegen om te weten hoeveel: het grootste deel van het verschil is zweet.
- Drink ongeveer 1.5 liter per kilogram verloren lichaamsgewicht. Dat is de hoeveelheid die de Duitse voedingsvereniging noemt om volledig te rehydrateren, omdat je tijdens het drinken ook vocht blijft verliezen via urine.
- Drink het geleidelijk over enkele uren in plaats van alles in één keer, en neem er wat zout bij, bijvoorbeeld met een maaltijd. Zout helpt je lichaam water vast te houden.
- Eet binnen een paar uur een volwaardige maaltijd met koolhydraten en eiwitten.
- Wacht met alcohol tot je vochtbalans is hersteld en drink nooit in de sauna.
Hoopte je met de sauna af te vallen? Lees dan eerst helpt de sauna om af te vallen?
Wie voorzichtig moet zijn
- Sla de sauna over als je na het sporten duizelig of misselijk bent, of zwaar in de hitte hebt getraind.
- Ga meteen naar buiten als je hoofdpijn krijgt, verward raakt of stopt met zweten; dit kunnen tekenen zijn van een hitteaandoening.
- Overleg eerst met een arts als je een hartaandoening of hoge of lage bloeddruk hebt, zwanger bent of medicijnen gebruikt die hartslag, bloeddruk of zweten beïnvloeden.
- Tieners die sporten en iedereen die nieuw is in de sauna, kunnen het beste beginnen met korte, koelere sessies.
Deze gids geeft algemene informatie, geen medisch advies.
Sauna’s vlak bij de actie
Veel sauna’s liggen naast openluchtzwembaden, meren en sportterreinen, zodat je rechtstreeks van je training kunt komen. Enkele locaties op Find My Sauna:
Thames Lido
Reading · Openluchtbad met sauna
Fire & Ice Recovery
Dublin · Sauna en herstel
Farm Fit at Collins Farm
Oxford · Privésauna
Veelgestelde vragen
Is een sauna na het sporten goed voor je?
Voor de meeste gezonde mensen wel. Je kunt ermee ontspannen, en regelmatige sessies na het sporten kunnen het uithoudingsvermogen en de hittetolerantie verbeteren. Drink daarna voldoende water.
Hoe lang blijf je na het sporten in de sauna?
Begin met 10–15 minuten nadat je hartslag is gezakt. Duursporters die de sauna als hittetraining gebruiken bouwen de duur over enkele weken geleidelijk op.
Kan een sauna je voorbereiden op een wedstrijd in warm weer?
Ja. Kleine studies vonden dat regelmatige warmte na het sporten gedurende één tot drie weken sporters hielp om beter met inspanning in de hitte om te gaan.
Remt een sauna na krachttraining spiergroei?
Daar is geen bewijs voor. Die zorg geldt eerder voor ijsbaden meteen na krachttraining.
Hoeveel water drink ik na het sporten en de sauna?
Ongeveer 1.5 liter per kilogram verloren lichaamsgewicht, verdeeld over enkele uren en samen met wat eten of zout.
