Sauna nach dem Training: Vorteile für die Erholung

Wenn du dich für die Sauna nach statt vor dem Training entschieden hast (unser Ratgeber Sauna vor oder nach dem Training erklärt die Gründe), bleiben zwei Fragen: Was bringt sie dir tatsächlich, und wie passt sie zu deinem Sport? Wer sich auf einen Sommermarathon vorbereitet, braucht etwas anderes als jemand, der dreimal pro Woche Gewichte hebt.

Was zusätzliche Wärme nach dem Training bewirkt

Nach einer anstrengenden Einheit ist deine Körperkerntemperatur bereits erhöht. Die Blutgefäße nahe der Haut sind erweitert, damit du Wärme abgeben kannst. In der Sauna unterbrichst du dieses Abkühlen. Deine Kerntemperatur bleibt hoch oder steigt weiter, das Herz schlägt schnell, um Blut zur Haut zu bringen, und du schwitzt stark. Dabei verliert dein Blut Wasser.

Wenn du das regelmäßig machst, passt sich dein Körper an, ähnlich wie beim Training. Am häufigsten messen Forschende diese Veränderungen:

• Mehr Blutplasma, also mehr Flüssigkeit im Blut, sodass das Herz pro Schlag mehr fördern kann und mehr Flüssigkeit zum Schwitzen bereitsteht
• Eine niedrigere Körperkerntemperatur und Herzfrequenz beim Sport in der Hitze
• Früher einsetzendes Schwitzen, sodass die Kühlung eher beginnt

Das sind dieselben Anpassungen, die Sportler durch Training bei heißem Wetter erreichen. Deshalb wird regelmäßiges Saunieren nach dem Sport auch passives Hitzetraining genannt.

Was die Studien fanden

Am häufigsten zitiert wird eine neuseeländische Untersuchung von 2007 mit sechs Läufern, die wir im Ratgeber zum Zeitpunkt des Saunagangs besprechen. Neuere Studien sind größer, wenn auch weiterhin klein.

In einer Studie von 2021 an der University of Birmingham trainierten 20 Mittelstreckenläufer, darunter 13 Frauen, drei Wochen lang wie gewohnt. Zwölf von ihnen gingen zusätzlich etwa dreimal pro Woche nach dem Training für ungefähr 28 Minuten in eine 101–108 °C (214–226 °F) heiße Sauna. Bei einem 30-minütigen Lauftest in einem 40 °C (104 °F) warmen Raum sank ihre maximale Körperkerntemperatur gegenüber der Gruppe ohne Sauna um weitere 0,2 °C und ihre Herzfrequenz um weitere 11 Schläge pro Minute. Auch die aerobe Fitness und die Laufgeschwindigkeit bei einem festgelegten Laktatwert verbesserten sich stärker. Sechs Personen setzten die Saunabesuche sieben Wochen fort; das brachte kaum weiteren Nutzen.

Eine Folgestudie desselben Teams mit 26 Läufern fand eine ähnlich starke Anpassung bei Frauen und Männern. Untersucht wurden jedoch junge, gut trainierte Menschen in einer sehr heißen Sauna. Ob die Ergebnisse auf andere Menschen übertragbar sind, ist noch unklar.

Hitzetraining für Wettkämpfe bei Wärme

Wer bei Hitze einen Wettkampf bestreitet, profitiert nach gut belegter Forschung davon, sich vorher an Wärme zu gewöhnen. Klassisch trainiert man dafür in der Hitze. Wärme nach dem Training ist eine praktische Alternative, wenn du an einem kühlen Ort lebst.

An der Bangor University in Wales liefen 17 Männer sechs Tage lang täglich 40 Minuten. Danach saßen sie jeweils 40 Minuten in einem Bad mit entweder 40 °C (104 °F) warmem oder neutral temperiertem Wasser von 34 °C (93 °F). Die Gruppe mit dem heißen Bad passte sich innerhalb einer Woche an Hitze an. Ihr 5-km-Zeitlauf in einem 33 °C (91 °F) warmen Raum verbesserte sich um 4,9 %. Bei kühlen Bedingungen änderte sich die Zeit nicht. Die Saunastudie aus Birmingham deutet darauf hin, dass eine Sauna über ungefähr drei Wochen Ähnliches bewirken kann.

Ein vernünftiger Plan beginnt zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf: Ergänze drei- oder viermal pro Woche nach leichten oder mittelschweren Einheiten einen Saunagang und steigere ihn allmählich ab 10–15 Minuten. Die Studien nutzten lange Aufenthalte in sehr heißer Umgebung. Steig nicht sofort auf dieses Niveau ein und sorge dafür, dass jemand in der Nähe ist.

Abläufe für verschiedene Sportarten

Laufen und Ausdauer

Fürs Laufen ist die Studienlage am stärksten. Geh nach lockeren und gleichmäßigen Läufen zwei- bis viermal pro Woche in die Sauna und verlängere die Aufenthalte über einige Wochen. Nach einem Wettkampf, einem sehr langen Lauf oder einer Einheit bei Hitze solltest du sie auslassen, weil dir dann bereits Flüssigkeit fehlt.

Krafttraining

Es gibt keine Belege dafür, dass die Sauna Muskeln aufbaut. In einer kleinen finnischen Studie verbesserte eine Infrarotsauna die Erholung nach Krafttraining nicht. Sie scheint aber auch nicht zu schaden, anders als ein Eisbad direkt nach dem Training, das den Muskelzuwachs verringern könnte (siehe Vorteile des Kältebads). Zehn bis fünfzehn Minuten zum Entspannen reichen. Iss danach etwas, statt eine Mahlzeit auszulassen.

Mannschaftssport

Trink nach einem Spiel zuerst ausreichend und halte den Saunagang kurz. Wenn du am nächsten Tag wieder spielst, ist ein Kältebad gegen Muskelkater besser untersucht; siehe Hilft die Sauna gegen Muskelkater?. Bei einer frischen Prellung oder Verstauchung solltest du Wärme in den ersten Tagen meiden, wie der NHS empfiehlt.

Yoga und Beweglichkeit

Nach einem normalen Kurs ist die Sauna ein angenehmer Abschluss. Nach Hot Yoga hattest du bereits genug Wärme; lass sie aus oder bleib nur sehr kurz. Wenn du dich anschließend dehnst, geh behutsam vor: Warme Muskeln fühlen sich lockerer an, sodass du dich leicht weiter dehnst als beabsichtigt.

Trinken und Essen danach

Training und Sauna zusammen können viel Flüssigkeit kosten. Empfehlungen der Sporternährung raten, dich davor und danach zu wiegen. Der größte Teil des Gewichtsunterschieds ist ausgeschwitzte Flüssigkeit.

• Trink etwa 1,5 Liter für jedes verlorene Kilogramm. Diesen Wert nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für vollständige Rehydrierung, weil du beim Trinken weiterhin Flüssigkeit über den Urin verlierst.
• Verteile die Menge über einige Stunden, statt alles auf einmal zu trinken, und nimm etwas Salz dazu auf, etwa mit einer Mahlzeit. Salz hilft dem Körper, Wasser zu halten.
• Iss innerhalb einiger Stunden eine richtige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
• Warte mit Alkohol, bis du den Flüssigkeitsverlust ausgeglichen hast, und trink niemals in der Sauna.

Falls du dir vom Saunieren eine Gewichtsabnahme erhoffst, lies zuerst Hilft die Sauna beim Abnehmen?.

Wer vorsichtig sein sollte

• Lass die Sauna aus, wenn dir nach dem Training schwindelig oder übel ist oder du bei Hitze hart trainiert hast.
• Geh sofort hinaus, wenn du Kopfschmerzen bekommst, verwirrt bist oder aufhörst zu schwitzen. Das können Anzeichen einer hitzebedingten Erkrankung sein.
• Frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herzerkrankung, hohen oder niedrigen Blutdruck hast, schwanger bist oder Medikamente einnimmst, die Puls, Blutdruck oder Schwitzen beeinflussen.
• Jugendliche Sportler und Menschen ohne Saunaerfahrung sollten mit kurzen, kühleren Runden beginnen.

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Saunen in der Nähe des Sports

Viele Saunen liegen bei Freibädern, Seen oder Sportanlagen, sodass du direkt nach dem Training hingehen kannst. Einige Einträge auf Find My Sauna:

Thames Lido

Reading · Freibad mit Sauna

Fire & Ice Recovery

Dublin · Sauna und Regeneration

Farm Fit at Collins Farm

Oxford · Private Sauna

Häufig gestellte Fragen