Sauna po tréninku: přínosy pro regeneraci

Když už jste se rozhodli chodit do sauny po cvičení, a ne před ním (důvody vysvětluje náš průvodce saunou před tréninkem nebo po něm), zbývá zjistit, co vám přináší a jak ji sladit s vaším sportem. Běžec připravující se na letní maraton potřebuje něco jiného než člověk, který třikrát týdně posiluje.

Co dělá další teplo po tréninku

Po náročném cvičení už máte zvýšenou tělesnou teplotu a cévy u pokožky jsou rozšířené, aby tělo odvádělo teplo. V sauně se ochlazování zastaví. Vnitřní teplota zůstane vysoká nebo dál stoupá, srdce dál rychle pumpuje krev k pokožce a silně se potíte, čímž ztrácíte vodu z krve.

Při pravidelném opakování se tělo začíná přizpůsobovat podobně jako tréninku. Výzkumníci nejčastěji měří:

• větší objem plazmy, tekuté části krve, díky níž může srdce při každém stahu přečerpat více krve a tělo má více tekutin na pocení
• nižší vnitřní teplotu a tepovou frekvenci při cvičení v horku
• dřívější začátek pocení, takže se tělo začne dříve ochlazovat

Stejné změny přináší sportovcům trénink v horkém počasí. Proto se pravidelné saunování po cvičení někdy nazývá pasivním tepelným tréninkem.

Co zjistily studie

Nejčastěji citovaná je novozélandská studie šesti běžců z roku 2007, kterou popisujeme v průvodci saunováním před tréninkem a po něm. Novější studie jsou větší, i když stále malé.

Ve studii Birminghamské univerzity z roku 2021 pokračovalo 20 trénovaných běžců na střední tratě, z toho 13 žen, tři týdny v obvyklém tréninku. Dvanáct z nich navíc přibližně třikrát týdně sedělo po cvičení asi 28 minut v sauně při 101–108 °C (214–226 °F). Při 30minutovém běžeckém testu v místnosti s 40 °C (104 °F) klesla ve skupině se saunou maximální vnitřní teplota o 0.2 °C více a tepová frekvence o 11 tepů za minutu více než u běžců bez sauny. Více se zlepšila i jejich aerobní kondice a rychlost běhu při stanovené hladině laktátu. Šest účastníků pokračovalo sedm týdnů, ale další přínos byl malý.

Navazující studie stejného týmu s 26 běžci zjistila podobnou míru adaptace u žen a mužů. Šlo však o mladé, dobře trénované sportovce ve velmi horké sauně. Není jasné, nakolik se výsledky vztahují na ostatní.

Příprava na závod v horku

Pokud budete závodit v horku, výzkum dobře podporuje předchozí přivykání teplu. Tradičně se trénuje přímo v horku. Pobyt v teple po cvičení je praktická alternativa pro lidi žijící v chladnějším podnebí.

Na Bangorské univerzitě ve Walesu běhalo 17 mužů šest dní po sobě vždy 40 minut. Potom seděli 40 minut ve vaně s vodou o 40 °C (104 °F), nebo s neutrální teplotou 34 °C (93 °F). Skupina s horkou koupelí se na teplo adaptovala za méně než týden a její čas v běhu na 5 km v místnosti s 33 °C (91 °F) se zlepšil o 4.9%. V chladných podmínkách se čas nezměnil. Birminghamská studie naznačuje, že sauna může během přibližně tří týdnů posloužit podobně.

Rozumný plán je začít dva až tři týdny před závodem, přidat saunu po lehkém nebo středně náročném tréninku třikrát či čtyřikrát týdně a postupně prodlužovat pobyt od 10–15 minut. Ve studiích byly pobyty dlouhé a sauna velmi horká. Nezačínejte hned na této úrovni a mějte poblíž dalšího člověka.

Režim podle typu tréninku

Běh a vytrvalost

Nejsilnější důkazy máme u běhu. Choďte do sauny po lehčích a rovnoměrných bězích dvakrát až čtyřikrát týdně a dobu pobytu prodlužujte během několika týdnů. Po závodě, velmi dlouhém běhu nebo tréninku v horku saunu vynechte: tekutin už máte málo.

Posilování a síla

Neexistují důkazy, že sauna buduje svaly. Malá finská studie také nezjistila vliv infrasauny na zotavení po silovém tréninku. Nezdá se ani, že by škodila. Na rozdíl od ledové lázně bezprostředně po posilování, která může omezit nárůst svalové hmoty (viz přínosy studené lázně). Na uvolnění stačí deset až patnáct minut. Poté se najezte.

Týmové sporty

Po zápase nejprve doplňte tekutiny a v sauně zůstaňte krátce. Pokud hrajete znovu další den, pro zmírnění svalové bolesti má více výzkumné podpory studená lázeň; viz pomáhá sauna na bolavé svaly? Čerstvě pohmožděné či podvrtnuté místo první dva dny nezahřívejte, jak doporučuje britská NHS.

Jóga a mobilita

Po běžné lekci je sauna příjemným zakončením. Po hot józe už jste byli vystaveni horku, proto ji vynechte nebo v ní zůstaňte jen velmi krátce. Při následném protahování buďte opatrní: zahřáté svaly působí uvolněněji a snadno zajdete dál, než jste zamýšleli.

Tekutiny a jídlo po tréninku

Cvičením a saunováním můžete ztratit hodně tekutin. Sportovní výživová doporučení navrhují zvážit se před pobytem a po něm, abyste zjistili kolik: většinu rozdílu tvoří pot.

• Vypijte přibližně 1.5 litru na každý ztracený kilogram. Německá společnost pro výživu toto množství uvádí pro plné doplnění tekutin, protože při pití část vody dál odchází močí.
• Pijte po doušcích během několika hodin, ne všechno naráz. Doplňte také sůl, například v jídle. Pomáhá tělu vodu udržet.
• Dejte si plnohodnotné jídlo se sacharidy a bílkovinami během několika hodin po cvičení.
• S alkoholem počkejte, dokud nedoplníte tekutiny. V sauně jej nepijte nikdy.

Pokud od sauny čekáte hubnutí, přečtěte si nejprve článek pomáhá sauna zhubnout?.

Kdo by měl být opatrný

• Pokud se po tréninku cítíte slabě či je vám nevolno nebo jste intenzivně cvičili v horku, saunu vynechte.
• Při bolesti hlavy, zmatenosti nebo když se přestanete potit, ihned odejděte. Mohou to být známky onemocnění z přehřátí.
• Máte-li srdeční onemocnění, vysoký či nízký tlak, jste těhotná nebo užíváte léky ovlivňující srdeční tep, tlak či pocení, poraďte se nejdříve s lékařem.
• Dospívající sportovci a lidé, kteří se saunou začínají, by měli volit kratší pobyty při nižší teplotě.

Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.

Sauny poblíž sportovišť

Řada saun stojí vedle venkovních bazénů, jezer a tréninkových areálů, takže do nich můžete zamířit rovnou po cvičení. Několik míst ve Find My Sauna:

Thames Lido

Reading · Venkovní bazén se saunou

Fire & Ice Recovery

Dublin · Sauna a regenerace

Farm Fit at Collins Farm

Oxford · Soukromá sauna

Časté otázky