Le sauna soulage-t-il les courbatures ?
Par l'équipe Find My Sauna·
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Le pire arrive souvent deux jours après. Vous avez essayé un nouveau cours, fait une longue randonnée ou couru pour la première fois depuis des mois, et voilà que les escaliers deviennent difficiles. Beaucoup de gens se tournent alors vers le sauna. La chaleur peut aider un peu, mais les recherches sont moins solides que ne le laissent entendre certaines affirmations.
En bref
Le sauna peut atténuer légèrement les courbatures et donne à la plupart des gens une sensation de muscles plus souples, mais très peu d’études portent sur les saunas eux-mêmes. Les revues consacrées à la chaleur en général, surtout aux compresses et enveloppements chauds, constatent qu’elle soulage les douleurs musculaires d’apparition retardée à peu près autant que le froid, surtout lorsqu’on l’utilise peu après l’exercice. La chaleur ne répare pas les muscles, et les courbatures disparaissent d’elles-mêmes en quelques jours. Bouger doucement aide aussi.
Pourquoi les muscles font mal le lendemain
La douleur qui apparaît environ un jour après un exercice intense ou inhabituel s’appelle courbature, ou douleur musculaire d’apparition retardée. Selon l’American College of Sports Medicine, elle commence généralement 12–24 heures après l’exercice, atteint son maximum entre 24 et 72 heures, puis s’atténue.
Les chercheurs ont proposé plusieurs causes, dont de petites lésions musculaires et l’inflammation liée à leur réparation ; l’explication est probablement multiple. Ce qui est bien établi, en revanche, ce sont les mouvements qui les déclenchent. Les mouvements excentriques, où un muscle s’allonge sous une charge, causent le plus de courbatures : courir en descente, abaisser lentement un poids, atterrir après un saut. Elles sont aussi plus fréquentes en début de saison ou lorsqu’on essaie une nouvelle activité.
Ce que dit la recherche sur la chaleur
Une vaste revue publiée en 2021 a regroupé 32 essais randomisés réunissant 1,098 personnes. Elle a constaté que le froid et la chaleur réduisaient tous deux la douleur des courbatures. Appliqué dans l’heure suivant l’exercice, le froid aidait pendant les premières 24 heures. La chaleur aidait aussi bien pendant la première journée qu’après, et les compresses chaudes avaient l’effet le plus net. Lorsqu’ils ont comparé directement le chaud et le froid, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative. Ils ont précisé que des études de meilleure qualité restaient nécessaires.
Dans l’un des plus grands essais individuels, mené aux États-Unis en 2013, 100 jeunes ont fait 15 minutes de squats avant d’essayer des enveloppements chauds. La chaleur humide appliquée immédiatement après l’exercice réduisait le plus la douleur ; la chaleur sèche aidait aussi, mais dans une moindre mesure.
Le cas particulier des saunas
La plupart de ces recherches portaient sur des compresses, des enveloppements ou de l’eau chaude, plutôt que sur des saunas. Les essais consacrés à de vrais saunas sont rares.
Une revue publiée en 2025 comparant les thérapies physiques contre les courbatures a constaté que le sauna réduisait la douleur à 48 heures par rapport à un placebo. Mais ce résultat repose sur une seule étude thaïlandaise de 28 étudiants, dans laquelle le sauna était utilisé avant l’exercice et non après. Dans une petite étude finlandaise portant sur 10 hommes, un sauna infrarouge semblait aider la récupération après un entraînement d’endurance, sans faire de différence après un entraînement de force.
L’idée est donc plausible et quelques données la soutiennent, mais rien de solide ne la confirme. Si la chaleur vous aide à vous sentir moins raide, c’est déjà une bonne raison d’en profiter.
Chaud ou froid ?
Le froid a été davantage étudié. Une revue Cochrane de 17 petits essais réunissant 366 personnes a constaté que l’immersion en eau froide après l’exercice réduisait les courbatures par rapport au repos, même si les auteurs jugeaient les études de faible qualité.
Il y a toutefois une réserve pour les personnes qui cherchent à développer leurs muscles. Dans une étude de 2015, des hommes qui s’immergeaient dans l’eau froide après chaque séance de musculation pendant 12 semaines ont gagné moins de muscle et de force que ceux qui faisaient plutôt un retour au calme léger. Notre guide sur les bienfaits du bain froid l’explique. On ne dispose pas de données comparables défavorables à la chaleur : pour la musculation, le sauna est donc le choix le plus prudent juste après l’entraînement.
Après la course, les sports collectifs ou une longue randonnée, les deux peuvent convenir. Beaucoup de personnes alternent les deux.
Quand et comment utiliser le sauna
- Peu après l’entraînement semble préférable. Dans les revues, le chaud et le froid fonctionnaient le mieux dans l’heure suivant l’exercice. Prenez d’abord quelques minutes pour retrouver votre calme, buvez de l’eau et douchez-vous.
- Restez modéré. Un ou deux passages de 10–15 minutes suffisent. Rien ne montre qu’une durée plus longue soit préférable ; notre guide sur la durée d’un passage au sauna présente les durées habituelles.
- Le lendemain convient aussi. Si vous êtes déjà courbaturé, le sauna peut encore vous aider à vous sentir moins raide, même si les essais suggèrent qu’il vaut mieux y aller plus tôt.
- Buvez de l’eau avant et après, surtout après un entraînement qui vous a fait beaucoup transpirer.
Nos guides sur le sauna avant ou après l’entraînement et le sauna après l’entraînement détaillent les routines.
Ce qui aide aussi
- Un peu de mouvement. Une revue de 2003 sur les traitements des courbatures a conclu que l’exercice était le moyen le plus efficace de soulager la douleur, même si cet effet ne dure que pendant le mouvement. Une marche tranquille, quelques longueurs ou du vélo léger peuvent convenir.
- Ralentir pendant un jour ou deux. La même revue suggérait de réduire l’intensité pendant un ou deux jours après une séance qui a provoqué de fortes courbatures, ou d’entraîner d’autres groupes musculaires.
- Augmenter progressivement. Les nouvelles activités provoquent les pires courbatures : introduisez-les sur une ou deux semaines plutôt que d’un seul coup.
Quand la douleur a une autre cause
Les courbatures sont des douleurs diffuses dans les muscles sollicités, qui diminuent après quelques jours. D’autres douleurs nécessitent une prise en charge différente :
- Une douleur soudaine ou vive pendant l’exercice, un gonflement ou des ecchymoses peuvent indiquer une blessure musculaire ou une entorse. Le NHS conseille d’éviter la chaleur, y compris les bains chauds, pendant les deux premiers jours après une telle blessure.
- Une douleur dans une articulation plutôt que dans un muscle, ou une douleur qui s’aggrave au lieu de s’atténuer, mérite un avis médical.
- Une douleur musculaire extrême accompagnée de faiblesse ou d’urines très foncées après un effort intense nécessite une aide médicale urgente.
Évitez le sauna si vous avez des vertiges, êtes déshydraté ou avez bu de l’alcool. Demandez d’abord conseil à un médecin si vous êtes enceinte ou avez une maladie cardiaque.
Ce guide fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical.
Quelques saunas à essayer
Il est facile d’intégrer un sauna après une séance difficile ou un jour de repos s’il y en a un près de votre salle de sport ou de votre parcours de course. Voici quelques adresses recensées sur Find My Sauna :
Sauna + Stretch
Brighton · Sauna finlandais
Leeds Community Sauna
Leeds · Sauna communautaire
Ardagh Community Sauna
Bristol · Sauna communautaire
Questions fréquentes
Le sauna ou le bain glacé est-il préférable pour les courbatures ?
Les revues constatent que le chaud et le froid soulagent les courbatures dans une mesure comparable. Le froid juste après la musculation peut réduire les gains musculaires : la chaleur peut mieux convenir aux personnes qui soulèvent des poids.
Faut-il aller au sauna le lendemain d’un entraînement intense ?
Oui, si cela vous fait du bien. Restez modéré et buvez de l’eau. Bouger doucement aide aussi.
Combien de temps rester au sauna en cas de courbatures ?
Un ou deux passages de 10–15 minutes suffisent à la plupart des gens. Rien ne montre qu’une durée plus longue soit préférable.
Le sauna aide-t-il la récupération musculaire ?
Il peut légèrement soulager les courbatures et vous donner la sensation d’avoir récupéré. Il n’existe pas de bonnes preuves qu’il accélère la réparation des muscles.
Un sauna infrarouge est-il meilleur contre les courbatures ?
Les recherches sont insuffisantes pour l’affirmer. Une petite étude finlandaise a constaté qu’un sauna infrarouge aidait la récupération après un entraînement d’endurance, mais pas après la musculation.
